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進(jìn) 來(lái) 的 人 都 可 以 學(xué) 到 正 確 的 飲 食 減 肥 方 法 從 而 擺 脫 肥 胖 或 者 讓 你 更 有 氣 質(zhì) 一 些 吧 ! 隨 著 物 質(zhì) 生 活 水 平 的 日 益 提 高 ， 肥 胖 儼 然 已 成 為 困 擾 人 類(lèi) 身 心 健 康 的 主 要 問(wèn) 題 之 一 。 1 9 9 7 年 ， 世 界 衛(wèi) 生 組 織 ( W H O ) 明 確 表 示 ， 肥 胖 是 一 種 疾 病 。 根 據(jù) W H O 2 0 0 5 年 相 關(guān) 的 統(tǒng) 計(jì) 數(shù) 據(jù) ， 在 全 世 界 年 齡 大 于 1 5 歲 的 人 群 中 ， 超 重 的 人 數(shù) 有 1 6 億 ， 而 其 中 患 有 肥 胖 癥 的 人 數(shù) 有 4 億 ; 照 該 趨 勢(shì) 繼 續(xù) 發(fā) 展 ， 預(yù) 計(jì) 再 過(guò) 十 年 左 右 ， 全 世 界 年 齡 大 于 1 5 歲 的 人 群 中 ， 體 重 超 重 者 會(huì) 增 加 到 2 3 億 ， 而 患 有 肥 胖 癥 的 人 數(shù) 將 增 加 到 7 億 。 也 是 很 可 怕 的 一 組 數(shù) 據(jù) ， 所 以 ， 減 肥 不 僅 是 從 審 美 角 度 需 要 解 決 ， 為 了 健 康 ， 對(duì) 自 己 狠 一 點(diǎn) 吧 ！ 仿 佛 找 到 了 讓 女 朋 友 減 肥 很 好 的 理 由 了 呢 。 但 是 ！ 如 何 科 學(xué) 地 減 肥 確 實(shí) 已 經(jīng) 成 為 了 大 眾 普 遍 關(guān) 注 的 問(wèn) 題 。 俗 話 說(shuō) ， 三 分 練 七 分 吃 ， 也 就 是 說(shuō) ， 想 要 減 肥 ， 運(yùn) 動(dòng) 是 必 須 的 ， 但 如 果 忽 略 了 飲 食 方 面 ， 往 往 是 事 倍 功 半 。 所 以 ， 我 們 今 天 就 來(lái) 談 談 如 何 巧 用 飲 食 方 法 來(lái) 減 肥 吧 。 可 能 你 知 道 減 肥 一 定 要 通 過(guò) 科 學(xué) 運(yùn) 動(dòng) 才 不 會(huì) 反 彈 ， 但 是 你 堅(jiān) 持 不 下 來(lái) ； 可 能 你 有 堅(jiān) 持 下 來(lái) 的 毅 力 ， 但 你 卻 因 為 忙 于 學(xué) 業(yè) 工 作 沒(méi) 有 時(shí) 間 ； 可 能 你 堅(jiān) 持 運(yùn) 動(dòng) 很 久 了 ， 體 重 卻 上 遲 遲 未 掉 或 遇 到 了 瓶 頸 ； 可 能 你 又 不 小 心 吃 多 了 晚 餐 ； … … 你 雖 然 有 以 上 的 問(wèn) 題 ， 但 我 知 道 你 還 是 有 一 顆 堅(jiān) 定 的 想 要 減 肥 的 心 ， 那 么 不 妨 多 花 點(diǎn) 兒 心 思 在 飲 食 方 面 吧 ， 來(lái) 認(rèn) 真 看 下 這 篇 文 章 。 體 重 上 升 往 往 由 于 體 脂 的 堆 積 ， 體 脂 的 堆 積 是 由 于 攝 入 食 量 高 于 人 體 所 需 的 能 量 ， 過(guò) 多 的 能 量 在 體 內(nèi) 轉(zhuǎn) 化 為 脂 肪 ， 而 且 機(jī) 體 儲(chǔ) 存 脂 肪 的 能 力 幾 乎 沒(méi) 有 限 度 ， 這 就 是 為 啥 我 們 一 個(gè) 比 一 個(gè) 胖 呢 。 只 有 設(shè) 法 保 持 攝 入 量 與 消 耗 量 兩 者 間 的 平 衡 ， 才 能 保 持 體 重 不 會(huì) 上 漲 ， 如 果 攝 入 量 小 于 消 耗 量 ， 那 體 重 就 蹭 蹭 蹭 下 降 ！ 人 體 所 需 的 基 本 營(yíng) 養(yǎng) 素 包 括 ： 脂 肪 、 蛋 白 質(zhì) 、 碳 水 化 合 物 、 維 生 素 、 礦 物 質(zhì) 和 水 。 只 有 脂 肪 、 蛋 白 質(zhì) 、 碳 水 化 合 物 可 以 提 供 熱 量 ， 這 些 基 本 營(yíng) 養(yǎng) 素 被 稱(chēng) 為 “ 三 大 產(chǎn) 能 營(yíng) 養(yǎng) 素 ” 。 雖 然 維 生 素 、 礦 物 質(zhì) 和 水 也 是 人 類(lèi) 生 命 所 必 不 可 少 的 ， 但 是 它 們 是 不 會(huì) 提 供 卡 路 里 熱 量 的 。 如 果 我 們 吃 進(jìn) 去 的 熱 量 卡 路 里 比 身 體 消 耗 的 還 多 ， 那 么 體 重 就 會(huì) 增 加 ， 這 在 營(yíng) 養(yǎng) 學(xué) 中 稱(chēng) 之 為 “ 正 能 量 平 衡 ” 。 如 果 吃 進(jìn) 去 的 熱 量 卡 路 里 比 消 耗 的 還 少 ， 那 么 體 重 就 會(huì) 減 輕 ， 這 被 稱(chēng) 之 為 “ 負(fù) 能 量 平 衡 ” 。 也 就 是 說(shuō) ， 即 使 你 天 天 運(yùn) 動(dòng) ， 但 如 果 你 吃 得 還 是 比 你 自 身 能 消 耗 得 多 ， 運(yùn) 動(dòng) 也 不 會(huì) 起 到 瘦 身 減 肥 的 效 果 。 其 實(shí) ， 飲 食 減 肥 很 簡(jiǎn) 單 ， 核 心 就 是 攝 入 的 能 量 要 比 消 耗 的 能 量 少 ， 你 消 耗 的 能 量 比 你 攝 入 的 能 量 要 多 ， 你 自 然 而 然 就 會(huì) 瘦 了 。 你 可 能 要 問(wèn) 了 ， 我 一 天 到 晚 都 不 怎 么 動(dòng) ， 消 耗 不 了 多 少 能 量 ， 那 我 豈 不 是 不 用 吃 了 ？ 答 案 當(dāng) 然 是 否 定 的 。 在 這 里 ， 我 先 要 給 大 家 引 出 一 個(gè) 概 念 ， “ 基 礎(chǔ) 代 謝 率 ” 。 基 礎(chǔ) 代 謝 率 是 指 人 體 在 清 醒 而 又 極 端 安 靜 的 狀 態(tài) 下 ， 不 受 肌 肉 活 動(dòng) 、 環(huán) 境 溫 度 、 食 物 及 精 神 緊 張 等 影 響 時(shí) 的 能 量 代 謝 率 。 也 就 是 說(shuō) ， 即 使 你 不 運(yùn) 動(dòng) ， 你 依 舊 擁 有 基 礎(chǔ) 代 謝 ， 你 的 肺 呼 吸 要 消 耗 能 量 ， 心 臟 跳 動(dòng) 要 消 耗 能 量 ， 思 考 更 消 耗 能 量 。 了 解 了 基 礎(chǔ) 代 謝 是 不 是 很 開(kāi) 心 ， 我 們 又 可 以 心 安 理 得 地 享 受 美 食 了 。 但 是 由 于 年 齡 性 別 身 高 體 重 上 存 在 差 異 ， 每 一 個(gè) 人 的 基 礎(chǔ) 代 謝 是 不 同 的 。 現(xiàn) 在 你 一 定 迫 不 及 待 想 知 道 自 己 的 基 礎(chǔ) 代 謝 有 多 少 了 吧 ， 我 來(lái) 教 大 家 一 個(gè) 粗 略 計(jì) 算 的 公 式 ： 美 國(guó) 運(yùn) 動(dòng) 醫(yī) 學(xué) 協(xié) 會(huì) 提 供 了 以 下 一 個(gè) 公 式 ： 　 　 B M R ( 男 ) = ( 1 3 . 7 × 體 重 ( 公 斤 ) ) + ( 5 . 0 × 身 高 ( 厘 米 ) ) ( 6 . 8 × 年 齡 ) + 6 6 　 　 B M R ( 女 ) = ( 9 . 6 × 體 重 ( 公 斤 ) ) + ( 1 . 8 × 身 高 ( 厘 米 ) ) ( 4 . 7 × 年 齡 ) + 6 5 5 舉 例 ： 女 生 ， 年 齡 2 0 周 歲 ， 身 高 1 . 6 0 米 ， 體 重 6 5 公 斤 。 那 么 她 每 天 的 基 礎(chǔ) 代 謝 是 ： （ 9 . 6 * 6 5 ） + （ 1 . 8 * 1 6 0 ） （ 4 . 7 * 2 0 ） + 6 5 5 = 1 4 7 3 K c a l 由 于 以 上 公 式 是 在 理 想 狀 態(tài) （ 清 醒 而 又 極 端 安 靜 ） 下 的 計(jì) 算 方 法 ， 所 以 通 過(guò) 公 式 計(jì) 算 出 的 基 礎(chǔ) 代 謝 一 定 會(huì) 比 你 實(shí) 際 的 代 謝 值 要 低 。 假 如 你 還 參 與 活 動(dòng) 或 運(yùn) 動(dòng) 的 話 ， 能 量 消 耗 會(huì) 增 加 。 具 體 的 算 法 是 ： 坐 式 生 活 方 式 （ 長(zhǎng) 時(shí) 間 坐 在 辦 公 室 、 教 室 或 是 很 少 或 是 完 全 沒(méi) 有 運(yùn) 動(dòng) 的 人 ） 基 礎(chǔ) 代 謝 * 1 . 1 5 輕 微 活 動(dòng) ， 日 常 活 動(dòng) （ 偶 爾 會(huì) 運(yùn) 動(dòng) 或 散 步 逛 街 踏 青 等 ， 有 做 家 務(wù) 習(xí) 慣 的 人 ） 基 礎(chǔ) 代 謝 * 1 . 3 中 等 強(qiáng) 度 健 身 （ 有 持 續(xù) 運(yùn) 動(dòng) 習(xí) 慣 ， 會(huì) 去 健 身 房 ， 每 周 3 4 次 運(yùn) 動(dòng) 的 人 ） 基 礎(chǔ) 代 謝 * 1 . 4 大 強(qiáng) 度 健 身 （ 熱 愛(ài) 運(yùn) 動(dòng) ， 每 周 4 次 以 上 ， 或 是 工 作 量 相 當(dāng) 大 的 人 ） 基 礎(chǔ) 代 謝 * 1 . 6 專(zhuān) 業(yè) 運(yùn) 動(dòng) 員 （ 每 周 6 次 以 上 運(yùn) 動(dòng) 的 專(zhuān) 業(yè) 運(yùn) 動(dòng) 員 ， 或 是 工 作 需 要 大 量 勞 動(dòng) ， 相 當(dāng) 消 耗 能 量 的 人 ） 基 礎(chǔ) 代 謝 * 1 . 8 那 么 ， 我 們 知 道 了 自 己 的 基 礎(chǔ) 代 謝 值 后 該 如 何 安 排 自 己 的 飲 食 呢 ？ 其 實(shí) 就 是 遵 循 攝 入 能 量 少 于 消 耗 能 量 的 原 則 ， 攝 入 量 為 基 礎(chǔ) 代 謝 的 百 分 之 8 5 ~ 9 0 即 可 。 以 上 述 舉 例 的 基 礎(chǔ) 代 謝 來(lái) 設(shè) 計(jì) 一 個(gè) 一 日 食 譜 ： 如 果 基 礎(chǔ) 代 謝 值 為 ： 1 4 9 3 K c a l 那 實(shí) 際 攝 入 值 應(yīng) 為 ： 1 2 6 9 K c a l （ 8 5 % ） 早 餐 ： 水 煮 雞 蛋 一 個(gè) 7 5 K c a l 純 牛 奶 2 0 0 M L 1 3 6 K c a l 兩 片 全 麥 面 包 1 7 8 K c a l 榨 菜 少 量 5 K c a l 午 餐 ： 米 飯 一 兩 1 6 8 K c a l 糖 醋 魚(yú) 1 5 0 g 1 6 9 K c a l 豆 干 炒 青 豆 7 0 g 9 3 K c a l 加 餐 ： 中 蘋(píng) 果 一 個(gè) 8 3 K c a l 巴 旦 木 1 0 顆 6 0 K c a l 晚 餐 ： 清 炒 白 菜 2 4 0 g 6 7 K c a l 肉 片 炒 菜 花 1 2 0 g 8 1 K c a l 玉 米 一 根 1 6 0 K c a l 早 餐 共 計(jì) 3 9 4 K c a l ， 午 餐 共 計(jì) 4 3 0 K c a l ， 加 餐 共 計(jì) 1 4 3 K c a l ， 晚 餐 共 計(jì) 3 0 8 K c a l ， 一 天 攝 入 共 1 2 7 5 K c a l 。 看 到 上 述 食 譜 ， 你 的 心 情 也 許 會(huì) 有 些 低 落 ， 我 一 天 怎 么 才 能 吃 這 么 點(diǎn) 兒 東 西 啊 ？ 而 且 我 就 愛(ài) 吃 炸 雞 ， 漢 堡 ， 披 薩 ， 薯 片 怎 么 辦 ？ 首 先 ， 我 要 說(shuō) 明 一 點(diǎn) 的 是 ， 上 述 食 譜 我 是 依 據(jù) 舉 例 女 性 的 基 礎(chǔ) 代 謝 基 礎(chǔ) 而 制 定 的 ， 如 果 你 的 基 礎(chǔ) 代 謝 本 來(lái) 就 很 高 或 是 你 有 運(yùn) 動(dòng) 的 前 提 下 ， 你 的 攝 入 量 也 會(huì) 隨 之 增 加 ， 你 能 吃 的 東 西 也 就 越 多 ， 你 可 以 根 據(jù) 自 己 的 情 況 來(lái) 設(shè) 計(jì) 食 譜 。 【 在 此 給 大 家 推 薦 一 個(gè) a p p 薄 荷 ( 知 友 明 鑒 ， 不 是 廣 告 ） ， 里 面 可 以 查 到 所 有 常 見(jiàn) 食 物 的 卡 路 里 含 量 ， 這 樣 有 助 于 大 家 了 解 食 物 從 而 輕 松 制 定 自 己 的 食 譜 。 】 在 自 己 設(shè) 計(jì) 食 譜 時(shí) ， 提 醒 大 家 一 定 要 注 意 三 餐 比 。 最 佳 比 例 是 早 中 晚 三 餐 比 為 3 : 4 : 3 下 午 時(shí) 最 好 有 個(gè) 水 果 堅(jiān) 果 加 餐 ， 晚 餐 一 定 要 是 三 餐 中 攝 入 能 量 最 低 的 ， 晚 上 吃 完 飯 后 活 動(dòng) 量 相 對(duì) 較 少 ， 一 定 要 吃 些 好 消 化 的 熱 量 相 對(duì) 較 低 的 食 物 ， 攝 入 能 量 也 不 應(yīng) 較 高 ， 盡 量 以 素 食 為 主 。 午 餐 攝 入 能 量 可 適 當(dāng) 高 些 ， 中 午 一 定 要 補(bǔ) 充 優(yōu) 質(zhì) 蛋 白 （ 魚(yú) 肉 、 蝦 仁 、 雞 胸 、 牛 肉 等 ） 。 減 肥 也 是 要 食 用 肉 類(lèi) 的 ， 不 能 為 了 追 求 食 譜 低 熱 量 而 絕 對(duì) 食 素 。 補(bǔ) 充 優(yōu) 質(zhì) 蛋 白 可 增 加 營(yíng) 養(yǎng) 和 飽 腹 感 ， 還 可 防 止 肌 肉 流 失 。 我 們 身 體 所 含 的 肌 肉 的 質(zhì) 量 和 數(shù) 量 決 定 了 我 們 的 新 陳 代 謝 的 速 率 ， 也 就 決 定 了 身 體 燃 燒 卡 路 里 的 速 度 。 肌 肉 越 多 ， 身 體 代 謝 的 速 度 就 越 快 。 所 以 ， 對(duì) 于 想 維 持 理 想 體 重 和 減 肥 的 人 而 言 ， 肌 肉 的 消 耗 和 損 失 是 非 常 不 利 的 。 我 來(lái) 給 大 家 簡(jiǎn) 單 介 紹 一 下 優(yōu) 質(zhì) 蛋 白 的 來(lái) 源 。 魚(yú) 肉 是 最 好 的 選 擇 ， 一 般 畜 肉 的 脂 肪 多 為 飽 和 脂 肪 酸 ， 而 魚(yú) 的 脂 肪 卻 含 有 多 種 不 飽 和 脂 肪 酸 ， 具 有 很 好 的 降 膽 固 醇 作 用 。 所 以 ， 胖 人 吃 魚(yú) 肉 較 好 ， 既 能 避 免 肥 胖 ， 又 能 防 止 動(dòng) 脈 硬 化 和 冠 心 病 的 發(fā) 生 。 牛 肉 的 營(yíng) 養(yǎng) 價(jià) 值 很 高 ， 也 是 適 合 于 胖 人 食 用 的 肉 類(lèi) 。 每 百 克 牛 肉 含 蛋 白 質(zhì) 2 0 克 以 上 ， 牛 肉 中 蛋 白 質(zhì) 所 含 的 必 需 氨 基 酸 較 多 ， 而 且 含 脂 肪 和 膽 固 醇 較 低 ， 因 此 ， 特 別 適 合 胖 人 和 高 血 壓 、 血 管 硬 化 、 冠 心 病 和 糖 尿 病 病 人 適 量 食 用 。 每 百 克 雞 肉 含 蛋 白 質(zhì) 高 達(dá) 2 3 . 3 克 ， 脂 肪 含 量 只 有 1 . 2 克 ， 比 各 種 畜 肉 低 得 多 。 所 以 ， 適 當(dāng) 吃 些 雞 肉 ， 不 但 有 益 于 人 體 健 康 ， 也 不 會(huì) 引 起 肥 胖 。 豆 制 品 和 蛋 奶 類(lèi) 也 是 蛋 白 質(zhì) 很 不 錯(cuò) 的 來(lái) 源 。 那 么 人 們 鐘 愛(ài) 的 垃 圾 食 品 減 肥 者 一 點(diǎn) 都 不 能 碰 嗎 ？ 我 的 觀 點(diǎn) 是 ， 一 周 一 到 兩 次 是 問(wèn) 題 不 大 的 ， 但 要 嚴(yán) 格 限 量 哦 ！ 比 如 一 周 吃 一 次 火 鍋 或 來(lái) 個(gè) 漢 堡 加 個(gè) 薯 條 ， 但 進(jìn) 餐 時(shí) 間 很 重 要 ， 垃 圾 食 品 盡 量 在 中 午 食 用 ， 而 且 晚 上 就 要 加 以 適 當(dāng) 運(yùn) 動(dòng) 了 ， 促 進(jìn) 熱 量 消 耗 。 再 給 大 家 看 些 圖 片 吧 。 跑 五 公 里 一 般 可 以 消 耗 4 0 0 K c a l 左 右 ， 那 么 你 如 果 吃 一 包 薯 片 呢 ， 你 要 跑 十 公 里 都 消 耗 不 完 ， 想 想 都 不 想 再 吃 了 吧 ！ 你 也 許 心 中 有 個(gè) 疑 問(wèn) ， 既 然 基 礎(chǔ) 代 謝 這 么 高 ， 那 么 我 節(jié) 食 會(huì) 不 會(huì) 也 是 可 行 的 ， 其 實(shí) 不 然 ， 基 礎(chǔ) 代 謝 率 對(duì) 減 肥 有 非 常 大 的 影 響 ， 每 天 適 量 的 運(yùn) 動(dòng) 有 助 于 提 高 身 體 的 基 礎(chǔ) 代 謝 率 ， 而 節(jié) 食 ( 極 端 是 絕 食 ) 是 會(huì) 降 低 人 的 基 礎(chǔ) 代 謝 率 ， 所 謂 物 極 必 反 ， 我 們 還 是 要 維 持 身 體 的 正 常 代 謝 ， 合 理 飲 食 ， 用 科 學(xué) 的 方 法 減 肥 。 你 可 以 絕 食 幾 天 甚 至 幾 個(gè) 禮 拜 但 是 你 沒(méi) 有 辦 法 永 遠(yuǎn) 絕 食 ， 等 到 你 恢 復(fù) 飲 食 那 一 天 ， 或 者 暴 食 那 天 開(kāi) 始 ， 你 的 基 礎(chǔ) 代 謝 已 經(jīng) 降 得 很 低 了 ， 多 出 來(lái) 一 點(diǎn) 點(diǎn) 熱 量 身 體 都 會(huì) 瘋 狂 的 轉(zhuǎn) 化 成 脂 肪 儲(chǔ) 存 起 來(lái) 。 所 以 靠 絕 食 “ 瘦 ” 下 來(lái) 的 人 基 本 沒(méi) 有 不 反 彈 的 。 美 國(guó) 健 康 協(xié) 會(huì) 跟 蹤 幾 十 萬(wàn) 人 后 得 出 的 數(shù) 據(jù) 是 ， 9 5 % 的 人 在 5 年 內(nèi) 體 重 反 彈 到 和 原 來(lái) 一 樣 ， 7 0 % 的 人 反 彈 到 比 原 先 還 高 。 所 以 我 們 不 能 不 吃 ， 也 不 能 多 吃 ， 要 科 學(xué) 的 吃 才 會(huì) 瘦 。 減 肥 是 合 理 飲 食 加 適 當(dāng) 運(yùn) 動(dòng) ， 希 望 這 篇 文 章 在 飲 食 方 面 能 夠 很 好 的 幫 助 到 你 ， 愿 大 家 在 減 肥 路 上 越 走 越 順 ！ 好 擔(dān) 心 你 看 了 這 篇 文 章 之 后 瘦 成 一 道 閃 電 ！ 好 的 ， 你 學(xué) 會(huì) 了 嗎 ？ 如 果 你 學(xué) 會(huì) 了 歡 迎 點(diǎn) 贊 和 分 享 ， 據(jù) 說(shuō) 學(xué) 習(xí) + 分 享 是 最 好 的 知 識(shí) 傳 播 的 途 徑 呢 ！ 如 何 提 高 基 礎(chǔ) 代 謝 率 成 功 瘦 身 。 默 認(rèn) 分 類(lèi) ? 健 行 者 運(yùn) 動(dòng) 康 復(fù) 發(fā) 表 了 文 章 ? 0 個(gè) 評(píng) 論 ? 2 1 6 3 次 瀏 覽 ? 2 0 1 8 0 1 1 7 1 0 : 2 7 ? 來(lái) 自 相 關(guān) 話 題 ? ? ? ? 愿 點(diǎn) 擊 進(jìn) 來(lái) 的 人 都 可 以 更 好 地 了 解 自 己 的 身 體 成 功 瘦 身 吧 。 想 要 減 肥 的 你 可 能 會(huì) 有 個(gè) 疑 問(wèn) ， 為 什 么 她 比 我 吃 的 多 還 是 比 我 瘦 啊 ？ 別 人 每 天 吃 2 0 0 0 K c a l 的 食 物 ， 而 你 每 天 只 吃 1 5 0 0 K c a l 的 食 物 還 是 比 她 . . . 查 看 全 部 ? ? ? ? 愿 點(diǎn) 擊 進(jìn) 來(lái) 的 人 都 可 以 更 好 地 了 解 自 己 的 身 體 成 功 瘦 身 吧 。 想 要 減 肥 的 你 可 能 會(huì) 有 個(gè) 疑 問(wèn) ， 為 什 么 她 比 我 吃 的 多 還 是 比 我 瘦 啊 ？ 別 人 每 天 吃 2 0 0 0 K c a l 的 食 物 ， 而 你 每 天 只 吃 1 5 0 0 K c a l 的 食 物 還 是 比 她 胖 ， 很 大 原 因 是 她 的 基 礎(chǔ) 代 謝 率 比 你 高 ， 同 樣 的 活 動(dòng) 消 耗 的 能 量 比 你 多 ， 人 家 當(dāng) 然 吃 得 多 還 不 會(huì) 長(zhǎng) 胖 啦 。 想 要 提 高 基 礎(chǔ) 代 謝 變 成 吃 不 胖 體 質(zhì) ， 我 們 該 怎 么 辦 呢 ？ 讓 我 來(lái) 告 訴 你 該 如 何 提 高 自 身 的 基 礎(chǔ) 代 謝 率 吧 。 首 先 我 們 先 來(lái) 了 解 一 下 什 么 是 基 礎(chǔ) 代 謝 率 。 基 礎(chǔ) 代 謝 率 （ B M R ） ： 是 指 人 體 在 清 醒 而 又 極 端 安 靜 的 狀 態(tài) 下 ， 不 受 肌 肉 活 動(dòng) 、 環(huán) 境 溫 度 、 食 物 及 精 神 緊 張 等 影 響 時(shí) 的 能 量 代 謝 率 。 嚴(yán) 格 地 講 基 礎(chǔ) 代 謝 是 人 體 在 非 活 動(dòng) 且 禁 食 兩 個(gè) 小 時(shí) 以 上 的 狀 態(tài) 下 ， 維 持 生 命 所 能 消 耗 的 最 低 能 量 。 人 不 動(dòng) 也 是 會(huì) 消 耗 能 量 來(lái) 維 持 身 體 的 呼 吸 ， 心 跳 等 等 必 要 活 動(dòng) 的 ， 所 以 說(shuō) ， 提 高 基 礎(chǔ) 代 謝 率 可 謂 是 減 肥 的 一 劑 良 藥 ， 使 不 動(dòng) 的 情 況 下 多 消 耗 。 現(xiàn) 如 今 ， 人 們 越 來(lái) 越 注 意 自 己 的 身 材 ， 減 肥 人 群 往 往 只 關(guān) 注 自 己 的 體 重 有 沒(méi) 有 下 降 ， 很 少 有 人 關(guān) 注 自 己 的 基 礎(chǔ) 代 謝 率 。 有 的 人 為 了 減 肥 拼 命 節(jié) 食 ， 人 為 的 造 成 了 基 礎(chǔ) 代 謝 率 下 降 ， 不 僅 起 不 到 瘦 身 的 效 果 ， 還 會(huì) 促 進(jìn) 衰 老 。 如 果 你 想 減 肥 ， 與 其 辛 苦 地 節(jié) 食 還 不 如 嘗 試 提 高 一 下 自 己 的 基 礎(chǔ) 代 謝 率 。 基 礎(chǔ) 代 謝 率 是 會(huì) 隨 年 齡 的 增 加 而 降 低 的 ， 舉 個(gè) 例 子 你 就 明 白 了 ， 年 輕 人 能 吃 餓 得 還 快 ， 而 老 年 人 飯 量 很 少 ， 老 年 人 雖 然 吃 的 少 ， 但 體 重 卻 一 直 往 上 走 ， 體 力 還 遠(yuǎn) 不 如 從 前 ， 造 成 這 些 的 基 本 原 因 就 是 基 礎(chǔ) 代 謝 降 低 了 。 不 過(guò) 不 用 怕 ， 還 是 有 很 多 方 法 可 以 提 高 基 礎(chǔ) 代 謝 率 的 。 下 面 我 們 就 來(lái) 講 講 如 何 提 高 基 礎(chǔ) 代 謝 率 。 有 氧 運(yùn) 動(dòng) 可 以 提 高 基 礎(chǔ) 代 謝 率 。 增 加 運(yùn) 動(dòng) 量 就 會(huì) 促 進(jìn) 人 體 的 新 陳 代 謝 ， 不 管 你 運(yùn) 動(dòng) 的 強(qiáng) 度 、 質(zhì) 量 如 何 ， 只 要 你 動(dòng) ， 你 的 新 陳 代 謝 就 會(huì) 增 加 ， 繼 而 基 礎(chǔ) 代 謝 也 就 增 加 了 。 哪 怕 只 是 一 點(diǎn) 點(diǎn) 的 運(yùn) 動(dòng) 量 也 會(huì) 幫 助 你 消 耗 熱 量 從 而 減 輕 體 重 。 不 要 找 工 作 忙 沒(méi) 時(shí) 間 的 借 口 逃 避 運(yùn) 動(dòng) ， 日 常 步 行 就 是 最 好 的 有 氧 運(yùn) 動(dòng) ， 你 可 以 選 擇 用 爬 樓 梯 代 替 坐 電 梯 ， 飯 后 出 去 散 散 步 也 是 不 錯(cuò) 的 選 擇 ， 運(yùn) 動(dòng) 不 一 定 要 大 汗 淋 漓 ， 關(guān) 鍵 是 可 以 提 高 基 礎(chǔ) 代 謝 率 還 可 以 促 進(jìn) 消 化 。 當(dāng) 然 無(wú) 論 你 選 擇 慢 跑 、 游 泳 還 是 騎 車(chē) ， 最 理 想 的 是 要 每 周 三 次 以 上 ， 每 次 持 續(xù) 3 0 分 鐘 以 上 的 中 等 強(qiáng) 度 的 體 育 鍛 煉 ， 三 十 分 鐘 以 內(nèi) ， 糖 類(lèi) 物 質(zhì) 供 能 占 主 導(dǎo) ， 但 超 過(guò) 三 十 分 鐘 后 ， 糖 原 被 大 量 消 耗 ， 脂 肪 供 能 的 作 用 漸 漸 提 高 ， 機(jī) 體 開(kāi) 始 消 耗 脂 肪 。 不 要 小 看 這 半 個(gè) 多 小 時(shí) ， 它 會(huì) 讓 你 的 機(jī) 體 在 4 8 小 時(shí) 內(nèi) 即 使 不 運(yùn) 動(dòng) 也 能 保 持 高 基 礎(chǔ) 代 謝 水 平 ， 所 以 你 兩 天 一 動(dòng) 就 可 以 了 ， 運(yùn) 動(dòng) 過(guò) 于 頻 繁 會(huì) 使 肌 肉 疲 勞 ， 容 易 造 成 肌 肉 損 傷 ， 所 以 一 周 3 ~ 4 次 運(yùn) 動(dòng) 為 宜 。 值 得 注 意 的 是 ， 我 們 身 體 的 適 應(yīng) 能 力 是 很 強(qiáng) 的 ， 當(dāng) 機(jī) 體 適 應(yīng) 了 你 的 運(yùn) 動(dòng) 強(qiáng) 度 你 還 不 改 變 ， 基 礎(chǔ) 代 謝 就 很 難 再 提 高 了 。 你 可 以 適 當(dāng) 提 高 跑 速 ， 或 是 不 要 總 是 進(jìn) 行 同 一 種 運(yùn) 動(dòng) ， 可 以 各 種 運(yùn) 動(dòng) 交 叉 著 來(lái) 效 果 更 好 ， 交 叉 訓(xùn) 練 可 以 練 到 不 同 的 肌 肉 群 ， 起 到 增 強(qiáng) 體 質(zhì) 的 效 果 。 增 加 肌 肉 含 量 以 提 高 基 礎(chǔ) 代 謝 率 力 量 訓(xùn) 練 是 提 高 基 礎(chǔ) 代 謝 率 的 最 佳 方 法 。 增 加 肌 肉 含 量 是 為 了 增 加 自 身 的 瘦 體 重 ， 瘦 體 重 是 指 除 去 脂 肪 以 外 ， 其 他 身 體 成 分 的 重 量 ， 可 不 單 單 指 肌 肉 ， 還 包 括 內(nèi) 臟 等 ， 但 肌 肉 占 到 了 一 半 。 運(yùn) 動(dòng) 員 和 體 型 強(qiáng) 壯 的 人 的 瘦 體 重 很 高 ， 他 們 的 基 礎(chǔ) 代 謝 率 也 比 平 常 人 高 很 多 ， 因 為 1 磅 肌 肉 所 燃 燒 的 熱 量 是 1 磅 脂 肪 所 燃 燒 的 熱 量 的 九 倍 。 經(jīng) 常 進(jìn) 行 肌 力 訓(xùn) 練 的 人 ， 基 礎(chǔ) 代 謝 率 可 提 高 6 . 8 ~ 7 . 8 % ， 即 使 是 在 坐 著 的 時(shí) 候 ， 基 礎(chǔ) 代 謝 率 仍 然 可 以 很 高 。 人 體 肌 肉 含 量 越 高 ， 耗 能 就 越 高 ， 基 礎(chǔ) 代 謝 也 就 自 然 而 然 高 了 。 但 從 3 0 歲 開(kāi) 始 ， 肌 肉 組 織 會(huì) 逐 漸 流 失 導(dǎo) 致 代 謝 下 降 ， 每 十 年 可 減 少 5 ~ 6 磅 。 為 了 降 低 肌 肉 流 失 速 度 ， 抗 組 力 量 訓(xùn) 練 是 必 要 的 。 很 多 人 不 愿 意 進(jìn) 行 力 量 訓(xùn) 練 ， 尤 其 以 女 性 更 為 突 出 ， 原 因 有 二 ： 1 、 怕 練 出 一 身 的 肌 肉 塊 2 、 沒(méi) 時(shí) 間 去 健 身 房 首 先 來(lái) 說(shuō) 第 一 個(gè) ， 女 性 相 對(duì) 男 生 來(lái) 說(shuō) ， 激 素 水 平 有 很 大 差 異 ， 女 性 的 雄 激 素 水 平 遠(yuǎn) 遠(yuǎn) 低 于 男 性 ， 而 且 女 性 的 肌 纖 維 數(shù) 量 也 比 男 性 少 ， 所 以 女 性 想 練 成 男 性 那 么 強(qiáng) 壯 是 極 其 困 難 的 ， 男 性 的 肌 肉 塊 往 往 是 通 過(guò) 營(yíng) 養(yǎng) 補(bǔ) 劑 的 作 用 才 可 達(dá) 到 ， 所 以 女 生 絕 對(duì) 不 必 擔(dān) 心 。 其 次 就 是 ， 抗 阻 訓(xùn) 練 不 一 定 要 去 健 身 房 ， 家 中 備 個(gè) 啞 鈴 ， 看 電 視 時(shí) 就 可 以 做 做 啞 鈴 彎 舉 ， 靠 自 重 來(lái) 進(jìn) 行 力 量 訓(xùn) 練 也 是 不 錯(cuò) 的 ， 可 以 練 到 所 有 的 常 見(jiàn) 肌 群 ， 足 不 出 戶(hù) 就 可 以 練 習(xí) 力 量 。 力 量 訓(xùn) 練 完 全 可 以 在 家 里 進(jìn) 行 ， 而 且 可 以 進(jìn) 行 全 身 力 量 訓(xùn) 練 。 主 要 針 對(duì) 身 體 的 大 肌 群 ， 腿 部 的 股 四 頭 肌 、 國(guó) 繩 肌 、 臀 大 肌 、 小 腿 三 頭 肌 等 ， 背 部 肌 肉 ， 胸 部 肌 肉 ， 手 臂 的 肱 二 頭 肌 、 肱 三 頭 肌 、 三 角 肌 都 可 以 鍛 煉 到 。 在 為 大 家 設(shè) 計(jì) 力 量 訓(xùn) 練 計(jì) 劃 之 前 ， 你 需 要 儲(chǔ) 備 一 些 小 器 材 。 啞 鈴 是 必 須 的 ， 成 本 低 儲(chǔ) 存 方 便 ， 你 可 以 選 擇 可 調(diào) 整 重 量 的 啞 鈴 ， 啞 鈴 片 和 啞 鈴 手 柄 是 分 開(kāi) 的 。 阻 力 帶 也 不 貴 且 好 用 ， 你 至 少 需 要 三 個(gè) 力 量 級(jí) 別 的 阻 力 帶 ， 因 為 不 同 的 訓(xùn) 練 項(xiàng) 目 要 求 的 阻 力 強(qiáng) 度 不 同 。 單 杠 很 必 要 ， 它 可 以 固 定 在 門(mén) 框 上 ， 方 便 節(jié) 省 空 間 ， 即 使 你 還 未 達(dá) 到 能 夠 使 用 好 單 杠 的 身 體 健 壯 程 度 ， 它 仍 然 值 得 一 試 ， 你 可 以 用 它 來(lái) 固 定 阻 力 帶 健 身 。 你 最 好 再 備 有 一 張 健 身 墊 ， 即 使 你 家 里 有 鋪 地 毯 ， 長(zhǎng) 期 使 用 同 一 塊 地 方 健 身 ， 地 毯 會(huì) 有 磨 損 ， 而 且 出 的 汗 會(huì) 腐 蝕 它 。 你 也 要 充 分 利 用 家 里 面 的 家 具 ， 比 如 可 以 用 椅 子 做 坐 姿 提 踵 ， 三 頭 肌 下 壓 等 訓(xùn) 練 ， 你 會(huì) 驚 訝 地 發(fā) 現(xiàn) ， 原 來(lái) 我 們 的 家 具 這 么 無(wú) 所 不 能 。 如 何 進(jìn) 行 居 家 力 量 訓(xùn) 練 力 量 訓(xùn) 練 完 全 可 以 在 家 里 進(jìn) 行 ， 而 且 可 以 進(jìn) 行 全 身 力 量 訓(xùn) 練 。 主 要 針 對(duì) 身 體 的 大 肌 群 ， 腿 部 的 股 四 頭 肌 、 腘 繩 肌 、 臀 大 肌 、 小 腿 三 頭 肌 等 ， 背 部 肌 肉 ， 胸 部 肌 肉 ， 手 臂 的 肱 二 頭 肌 、 肱 三 頭 肌 、 三 角 肌 都 可 以 鍛 煉 到 。 在 為 大 家 設(shè) 計(jì) 力 量 訓(xùn) 練 計(jì) 劃 之 前 ， 你 需 要 儲(chǔ) 備 一 些 小 器 材 。 啞 鈴 是 必 須 的 ， 成 本 低 儲(chǔ) 存 方 便 ， 你 可 以 選 擇 可 調(diào) 整 重 量 的 啞 鈴 ， 啞 鈴 片 和 啞 鈴 手 柄 是 分 開(kāi) 的 。 阻 力 帶 也 不 貴 且 好 用 ， 你 至 少 需 要 三 個(gè) 力 量 級(jí) 別 的 阻 力 帶 ， 因 為 不 同 的 訓(xùn) 練 項(xiàng) 目 要 求 的 阻 力 強(qiáng) 度 不 同 。 單 杠 很 必 要 ， 它 可 以 固 定 在 門(mén) 框 上 ， 方 便 節(jié) 省 空 間 ， 即 使 你 還 未 達(dá) 到 能 夠 使 用 好 單 杠 的 身 體 健 壯 程 度 ， 它 仍 然 值 得 一 試 ， 你 可 以 用 它 來(lái) 固 定 阻 力 帶 健 身 。 你 最 好 備 有 一 張 健 身 墊 ， 即 使 你 家 里 有 鋪 地 毯 ， 長(zhǎng) 期 使 用 同 一 塊 地 方 健 身 ， 地 毯 會(huì) 有 磨 損 ， 而 且 出 的 汗 會(huì) 腐 蝕 它 。 你 也 要 充 分 利 用 家 里 面 的 家 具 ， 比 如 可 以 用 椅 子 做 坐 姿 提 踵 ， 三 頭 肌 下 壓 等 訓(xùn) 練 ， 你 會(huì) 驚 訝 地 發(fā) 現(xiàn) ， 原 來(lái) 我 們 的 家 具 這 么 無(wú) 所 不 能 。 為 了 讓 大 家 更 好 的 練 習(xí) ， 費(fèi) 腦 給 大 家 做 了 居 家 力 量 訓(xùn) 練 計(jì) 劃 喲 。 鍛 煉 部 位 動(dòng) 作 名 稱(chēng) 重 復(fù) 次 數(shù) 組 數(shù) 組 間 間 歇 胸 部 俯 臥 撐 1 0 3 1 m i n 背 部 側(cè) 拉 或 引 體 向 上 、 單 臂 啞 鈴 劃 船 1 5 3 1 m i n 腹 部 卷 腹 、 仰 臥 舉 腿 2 0 3 1 m i n 股 四 頭 肌 弓 箭 步 下 蹲 2 0 3 1 m i n 腹 部 和 股 四 頭 肌 平 板 支 撐 1 m i n 3 1 m i n 三 角 肌 站 姿 側(cè) 平 舉 1 5 3 1 m i n 肱 二 頭 肌 啞 鈴 彎 舉 1 5 3 1 m i n 肱 三 頭 肌 三 頭 肌 下 壓 1 0 3 1 m i n 臀 大 肌 腿 后 肌 后 蹬 2 0 3 1 m i n 小 腿 三 頭 肌 坐 姿 提 踵 或 站 姿 提 踵 1 5 3 1 m i n 豎 脊 肌 超 人 式 1 6 3 1 m i n 斜 方 肌 坐 姿 劃 船 1 5 3 1 m i n 腘 繩 肌 啞 鈴 硬 拉 1 5 3 1 m i n 以 上 是 全 身 肌 肉 的 一 套 訓(xùn) 練 ， 上 半 身 下 半 身 穿 插 進(jìn) 行 ， 你 也 可 以 專(zhuān) 注 上 半 身 或 下 半 身 訓(xùn) 練 ， 可 根 據(jù) 自 身 情 況 調(diào) 整 訓(xùn) 練 動(dòng) 作 ， 不 必 每 樣 都 做 ， 利 用 時(shí) 間 還 可 提 高 鍛 煉 積 極 性 。 良 心 寫(xiě) 作 ， 下 面 再 給 大 家 講 解 一 下 動(dòng) 作 要 領(lǐng) ： 俯 臥 撐 ： 以 腳 尖 作 為 支 點(diǎn) ， 雙 腳 距 離 與 髖 同 寬 。 手 掌 放 于 胸 部 位 置 撐 地 ， 雙 手 率 大 于 肩 寬 。 這 四 個(gè) 支 點(diǎn) 支 撐 的 姿 勢(shì) 有 一 定 的 靈 活 性 ， 可 根 據(jù) 舒 適 程 度 來(lái) 調(diào) 整 ， 收 緊 腹 部 核 心 肌 群 ， 架 起 身 體 、 ， 肩 部 、 臀 部 、 膝 蓋 、 腳 踝 應(yīng) 在 同 一 條 直 線 上 。 保 持 整 個(gè) 身 體 緊 繃 ， 在 手 肘 處 彎 曲 手 臂 ， 肩 胛 骨 靠 攏 。 減 低 身 體 直 至 手 肘 呈 9 0 度 ， 眼 睛 直 視 地 面 ， 保 持 脊 柱 處 于 中 間 位 置 。 降 低 到 最 低 點(diǎn) 后 ， 手 臂 用 力 推 起 ， 肩 部 遠(yuǎn) 離 地 面 。 如 果 你 還 不 能 完 成 一 個(gè) 標(biāo) 準(zhǔn) 的 俯 臥 撐 ， 你 可 以 同 膝 蓋 代 替 腳 尖 ， 那 么 你 只 需 做 到 肩 部 、 臀 部 和 膝 蓋 三 點(diǎn) 一 線 即 可 。 引 體 向 上 ： 掌 心 朝 內(nèi) 握 住 單 杠 ， 上 手 距 離 與 肩 同 寬 ， 然 后 向 上 拉 起 身 體 ， 肩 胛 骨 靠 攏 。 直 至 肩 部 和 手 掌 同 高 ， 接 著 慢 慢 放 下 身 體 直 至 手 臂 伸 直 。 如 果 你 還 不 能 完 整 做 出 該 動(dòng) 作 ， 做 到 你 可 以 完 成 動(dòng) 作 的 極 限 即 可 。 或 者 用 側(cè) 拉 來(lái) 代 替 。 以 單 杠 作 為 支 點(diǎn) ， 固 定 阻 力 帶 ， 跪 姿 ， 雙 手 握 阻 力 帶 的 兩 頭 ， 兩 手 掌 心 相 對(duì) ， 距 離 稍 大 于 肩 寬 ， 保 持 手 肘 朝 外 。 用 力 下 拉 阻 力 帶 ， 讓 肩 胛 骨 并 攏 ， 手 向 下 拉 至 肩 部 ， 再 慢 慢 伸 直 手 臂 恢 復(fù) 至 初 始 姿 勢(shì) 。 單 臂 啞 鈴 劃 船 ： 可 在 床 邊 進(jìn) 行 ， 彎 曲 右 膝 ， 身 體 前 傾 ， 右 手 撐 于 床 面 ， 左 腿 伸 直 至 髖 部 放 平 為 止 ， 左 手 握 啞 鈴 ， 掌 心 朝 內(nèi) 。 提 拉 肩 胛 骨 ， 手 向 臀 部 方 向 抬 ， 彎 曲 手 肘 ， 使 其 沿 身 體 一 側(cè) 運(yùn) 動(dòng) 。 緩 慢 將 啞 鈴 放 回 初 始 位 置 ， 手 臂 恢 復(fù) 伸 直 。 卷 腹 ： 平 躺 于 地 上 ， 雙 膝 彎 曲 9 0 ° ， 腳 平 放 在 地 面 上 。 雙 手 交 叉 于 胸 前 或 置 于 兩 耳 旁 ， 沉 肩 收 腹 ， 下 顎 微 收 ， 上 至 肩 胛 骨 離 開(kāi) 地 面 ， 腰 部 固 定 ， 下 至 肩 胛 骨 平 貼 地 面 ， 向 上 呼 氣 ， 向 下 吸 氣 ， 一 上 一 下 為 一 次 。 仰 臥 舉 腿 ： 背 部 貼 地 躺 下 ， 雙 手 位 于 身 體 兩 側(cè) ， 腿 放 在 地 面 上 ， 膝 蓋 彎 曲 呈 9 0 度 ， 過(guò) 程 中 始 終 保 持 肩 部 頭 部 貼 地 。 收 緊 腹 肌 ， 向 肋 骨 方 向 卷 起 腿 部 和 骨 盆 ， 膝 蓋 盡 量 貼 近 胸 部 ， 有 控 制 的 慢 速 完 成 動(dòng) 作 ， 慢 慢 回 到 初 始 姿 勢(shì) ， 腳 懸 空 在 地 面 上 不 觸 碰 地 面 。 弓 箭 步 下 蹲 ： 雙 手 叉 腰 ， 以 站 立 姿 勢(shì) 開(kāi) 始 動(dòng) 作 。 伸 出 右 腿 ， 膝 蓋 彎 曲 呈 9 0 度 ， 另 一 只 腳 的 膝 蓋 保 持 離 地 不 要 觸 碰 地 面 。 右 腳 發(fā) 力 回 到 初 始 姿 勢(shì) ， 整 個(gè) 過(guò) 程 中 左 腳 位 置 要 保 持 不 變 ， 站 起 來(lái) 時(shí) 背 部 挺 直 ， 再 更 換 左 腿 ， 依 次 完 成 。 平 板 支 撐 ： 俯 臥 ， 雙 肘 彎 曲 支 撐 在 地 面 上 ， 肩 膀 和 肘 關(guān) 節(jié) 垂 直 于 地 面 ， 雙 腳 踩 地 ， 身 體 離 開(kāi) 地 面 ， 軀 干 伸 直 ， 頭 部 、 肩 部 、 胯 部 和 踝 部 保 持 在 同 一 平 面 ， 腹 肌 收 緊 ， 骨 盆 底 肌 收 緊 ， 感 覺(jué) 脊 柱 延 長(zhǎng) ， 眼 睛 看 向 地 面 ， 保 持 均 勻 呼 吸 。 站 姿 側(cè) 平 舉 ： 將 啞 鈴 拳 握 在 手 中 ， 雙 膝 微 曲 ， 雙 腳 站 位 與 肩 同 寬 ， 腳 尖 微 外 張 ， 膝 尖 微 外 頂 ， 頭 部 自 然 目 視 前 方 ， 略 往 上 傾 斜 ， 肩 部 后 展 ， 挺 胸 收 腹 。 然 后 從 胯 前 起 始 點(diǎn) ， 雙 臂 吸 氣 上 舉 ， 達(dá) 到 與 地 面 平 行 ， 手 腕 立 住 ， 不 要 塌 腕 ， 吐 氣 還 原 。 啞 鈴 彎 舉 ： 站 立 或 坐 姿 ， 兩 手 臂 伸 直 自 然 下 垂 ， 手 握 啞 鈴 ， 虎 口 朝 前 。 兩 上 臂 同 時(shí) 以 肘 為 軸 經(jīng) 體 側(cè) 彎 起 帶 啞 鈴 ， 上 、 前 臂 用 力 收 緊 ， 稍 停 2 3 秒 ， 然 后 呼 氣 ， 持 鈴 緩 慢 放 下 還 原 至 體 側(cè) ， 重 復(fù) 練 習(xí) 。 對(duì) 握 彎 舉 時(shí) ， 兩 上 臂 固 定 不 動(dòng) ， 直 腕 握 鈴 ， 不 得 借 助 上 體 擺 動(dòng) 的 慣 性 力 。 三 頭 肌 下 壓 ： 雙 手 略 寬 于 肩 寬 撐 于 身 后 的 椅 子 上 ， 手 指 指 向 腳 的 方 向 。 伸 直 手 臂 ， 肩 部 高 于 手 的 位 置 ， 抬 頭 平 視 前 方 ， 背 部 伸 直 。 身 體 向 地 面 靠 近 ， 保 持 軀 干 和 腿 部 緊 繃 ， 彎 曲 手 肘 ， 將 肩 胛 骨 拉 近 。 當(dāng) 身 體 距 離 地 面 5 厘 米 時(shí) ， 將 身 體 推 回 原 來(lái) 的 姿 勢(shì) 和 位 置 。 腿 后 肌 后 蹬 ： 手 垂 放 于 肩 部 下 方 ， 膝 蓋 垂 直 放 于 臀 部 下 方 。 脊 柱 保 持 中 立 ， 保 持 上 半 段 脊 柱 伸 直 。 一 邊 膝 蓋 抬 離 地 面 ， 腿 向 后 伸 直 ， 腿 達(dá) 到 最 高 高 度 后 ， 膝 蓋 放 回 地 面 ， 重 復(fù) 動(dòng) 作 。 提 踵 ： 坐 姿 提 踵 主 要 練 習(xí) 比 目 魚(yú) 肌 ， 站 姿 提 踵 主 要 練 習(xí) 腓 腸 肌 。 無(wú) 論 站 姿 提 踵 還 是 坐 姿 提 踵 ， 都 應(yīng) 前 腳 掌 發(fā) 力 ， 快 起 慢 放 。 坐 姿 提 踵 腿 上 應(yīng) 施 與 重 物 。 超 人 式 ： 俯 身 躺 下 ， 雙 臂 伸 直 過(guò) 頭 頂 ， 腳 趾 伸 直 ， 保 持 面 部 始 終 朝 下 。 右 手 臂 和 左 腿 同 時(shí) 抬 離 地 面 ， 保 持 伸 直 狀 態(tài) ， 離 開(kāi) 地 面 的 肢 體 越 高 越 好 ， 然 后 慢 慢 放 回 地 面 。 換 邊 重 復(fù) 。 坐 姿 劃 船 ： 坐 在 地 面 上 ， 略 彎 曲 膝 蓋 ， 將 阻 力 帶 放 于 腳 上 固 定 ， 雙 手 各 持 阻 力 帶 一 端 ， 在 身 前 拉 開(kāi) 雙 臂 ， 保 持 與 肩 同 寬 ， 掌 心 相 對(duì) 。 收 回 雙 手 至 身 體 中 央 ， 保 持 掌 心 相 對(duì) ， 手 肘 貼 近 身 體 ， 用 力 拉 肩 胛 骨 。 當(dāng) 雙 手 回 到 身 體 兩 側(cè) 后 結(jié) 束 動(dòng) 作 。 啞 鈴 硬 拉 ： 兩 腳 開(kāi) 立 ， 比 肩 稍 窄 ； 向 前 屈 體 ， 不 要 屈 膝 。 兩 手 握 一 對(duì) 啞 鈴 ， 握 距 同 肩 寬 垂 于 體 前 ， 勿 低 頭 。 直 膝 向 前 屈 體 至 上 體 與 地 面 平 行 ， 然 后 下 背 部 肌 肉 收 縮 用 力 ， 脊 柱 前 挺 ， 上 拉 啞 鈴 成 開(kāi) 始 姿 勢(shì) 。 提 鈴 和 還 原 過(guò) 程 腰 要 繃 緊 ， 不 得 含 胸 弓 腰 。 大 家 要 注 意 的 是 所 有 訓(xùn) 練 動(dòng) 作 要 遵 循 快 起 慢 放 原 則 ， 效 果 最 佳 ， 還 應(yīng) 配 合 自 己 的 呼 吸 ， 切 忌 憋 氣 ， 在 運(yùn) 動(dòng) 過(guò) 程 中 不 要 出 現(xiàn) 疼 痛 或 者 異 常 不 舒 服 。 注 意 飲 食 調(diào) 節(jié) 如 果 你 進(jìn) 行 了 力 量 訓(xùn) 練 ， 記 得 要 多 補(bǔ) 充 些 蛋 白 質(zhì) ， 人 體 消 化 蛋 白 質(zhì) 本 身 也 是 耗 能 的 過(guò) 程 ， 而 且 蛋 白 質(zhì) 是 增 肌 的 必 要 條 件 。 記 得 要 少 食 多 餐 ， 一 天 吃 4 6 頓 的 人 比 一 日 三 餐 的 人 基 礎(chǔ) 代 謝 率 要 高 。 但 千 萬(wàn) 不 要 節(jié) 食 ， 消 化 系 統(tǒng) 每 天 需 要 消 耗 大 量 的 熱 量 ， 是 所 有 器 官 里 消 耗 熱 量 最 多 的 ， 大 約 占 基 礎(chǔ) 代 謝 降 熱 量 的 4 0 % ， 所 以 節(jié) 食 會(huì) 嚴(yán) 重 降 低 基 礎(chǔ) 代 謝 率 ， 得 不 償 失 。 多 飲 水 可 促 進(jìn) 腸 道 蠕 動(dòng) ， 通 過(guò) 排 尿 排 汗 可 排 除 毒 素 ， 加 速 新 陳 代 謝 ， 而 且 水 不 會(huì) 為 機(jī) 體 提 供 熱 量 ， 不 用 擔(dān) 心 長(zhǎng) 胖 。 不 愛(ài) 喝 水 也 可 適 當(dāng) 食 用 些 茶 ， 茶 中 含 有 氨 基 酸 、 維 生 素 、 多 酚 類(lèi) 物 質(zhì) ， 可 降 低 血 脂 膽 固 醇 ， 還 可 促 進(jìn) 新 陳 代 謝 。 補(bǔ) 充 些 B 族 維 生 素 也 是 必 要 的 。 維 生 素 B 族 通 常 是 指 B 1 、 B 2 、 B 6 、 B 1 2 和 葉 酸 等 ， 它 們 可 以 促 進(jìn) 新 陳 代 謝 ， 提 供 能 量 ， 還 有 助 于 保 護(hù) 神 經(jīng) 組 織 。 B 族 復(fù) 合 片 為 忙 碌 的 現(xiàn) 代 人 調(diào) 節(jié) 飲 食 平 衡 起 到 了 很 大 的 作 用 ， 應(yīng) 每 日 食 用 。 B 族 維 生 素 是 水 溶 性 維 生 素 ， 相 比 脂 溶 性 維 生 素 ， 水 溶 性 維 生 素 不 易 儲(chǔ) 存 在 體 內(nèi) ， 所 以 極 易 缺 乏 。 水 溶 性 維 生 素 即 使 攝 入 過(guò) 量 也 不 會(huì) 對(duì) 機(jī) 體 產(chǎn) 生 傷 害 ， 它 會(huì) 隨 尿 液 排 出 體 外 。 生 活 細(xì) 節(jié) 決 定 成 敗 首 先 ， 健 康 的 生 活 方 式 很 重 要 ， 一 定 要 保 持 7 ~ 8 小 時(shí) 的 睡 眠 ， 盡 量 不 熬 夜 。 熬 夜 會(huì) 讓 你 因 饑 餓 或 嘴 饞 而 攝 入 夜 宵 ， 增 加 了 額 外 不 必 要 的 能 量 攝 入 。 長(zhǎng) 期 熬 夜 ， 會(huì) 使 機(jī) 體 調(diào) 節(jié) 紊 亂 ， 睡 眠 時(shí) 間 短 ， 人 就 容 易 發(fā) 胖 ， 這 是 “ 瘦 蛋 白 ” 和 “ 饑 餓 激 素 ” 這 兩 種 物 質(zhì) 的 體 內(nèi) 分 泌 失 調(diào) 造 成 的 ， 瘦 蛋 白 產(chǎn) 生 于 脂 肪 細(xì) 胞 ， 是 一 種 激 素 樣 物 質(zhì) ； 而 “ 饑 餓 激 素 ” 則 由 胃 分 泌 ， 起 促 進(jìn) 食 欲 的 作 用 。 每 晚 泡 腳 也 會(huì) 提 高 基 礎(chǔ) 代 謝 率 。 當(dāng) 體 溫 升 高 1 度 ， 代 謝 率 久 增 加 百 分 之 1 2 。 勞 累 了 一 天 ， 泡 個(gè) 腳 也 可 放 松 身 心 ， 緩 解 疲 勞 。 女 性 生 理 期 時(shí) 體 溫 會(huì) 略 有 升 高 ， 基 礎(chǔ) 代 謝 率 會(huì) 增 加 ， 此 時(shí) 適 當(dāng) 做 些 有 氧 運(yùn) 動(dòng) ， 減 肥 效 果 更 佳 。 O K ， 寫(xiě) 了 這 么 多 ， 其 實(shí) 提 高 基 礎(chǔ) 代 謝 率 最 關(guān) 鍵 的 因 素 是 要 改 變 靜 坐 少 動(dòng) 的 生 活 方 式 。 B B C 研 究 發(fā) 現(xiàn) ， 如 果 你 在 辦 公 桌 前 工 作 學(xué) 習(xí) 超 過(guò) 一 個(gè) 小 時(shí) 不 動(dòng) ， 即 使 你 有 規(guī) 律 運(yùn) 動(dòng) 的 習(xí) 慣 ， 也 不 能 很 好 的 提 高 基 礎(chǔ) 代 謝 率 。 所 以 最 好 坐 了 4 0 分 鐘 就 起 身 走 動(dòng) 一 下 ， 做 做 深 呼 吸 ， 接 電 話 可 以 站 起 來(lái) 走 到 窗 邊 看 看 風(fēng) 景 ， 在 圖 書(shū) 館 查 閱 資 料 時(shí) 可 以 站 著 讀 ， 不 要 小 瞧 這 些 小 細(xì) 節(jié) ， 它 會(huì) 給 你 的 身 體 帶 來(lái) 極 大 的 改 變 。 能 站 著 就 不 坐 著 ， 能 坐 著 就 不 要 躺 著 ， 提 高 基 礎(chǔ) 代 謝 率 ， 一 起 從 小 事 做 起 吧 ！ 好 的 ， 你 學(xué) 會(huì) 了 嗎 ？ 如 果 你 學(xué) 會(huì) 了 歡 迎 點(diǎn) 贊 和 分 享 ， 據(jù) 說(shuō) 學(xué) 習(xí) + 分 享 是 最 好 的 知 識(shí) 傳 播 的 途 徑 呢 ！ 拯 救 頸 椎 ， 刻 不 容 緩 ， 義 不 容 辭 。 默 認(rèn) 分 類(lèi) ? 健 行 者 運(yùn) 動(dòng) 康 復(fù) 發(fā) 表 了 文 章 ? 0 個(gè) 評(píng) 論 ? 4 3 6 7 次 瀏 覽 ? 2 0 1 8 0 1 1 7 1 0 : 2 7 ? 來(lái) 自 相 關(guān) 話 題 ? ? 小 頸 椎 ， 大 問(wèn) 題 。 自 從 有 了 手 機(jī) 電 腦 好 頸 椎 的 人 已 經(jīng) 很 少 很 少 了 ， 你 可 能 早 已 經(jīng) 不 清 楚 擁 有 一 個(gè) 好 頸 椎 是 什 么 樣 的 體 驗(yàn) 了 ， 就 像 近 視 眼 的 人 戴 上 眼 鏡 發(fā) 現(xiàn) 眼 前 的 世 界 如 此 清 晰 。 希 望 看 到 這 篇 文 章 的 人 能 夠 不 再 遭 受 頸 椎 問(wèn) 題 的 困 擾 。 先 給 大 家 看 兩 . . . 查 看 全 部 ? ? 小 頸 椎 ， 大 問(wèn) 題 。 自 從 有 了 手 機(jī) 電 腦 好 頸 椎 的 人 已 經(jīng) 很 少 很 少 了 ， 你 可 能 早 已 經(jīng) 不 清 楚 擁 有 一 個(gè) 好 頸 椎 是 什 么 樣 的 體 驗(yàn) 了 ， 就 像 近 視 眼 的 人 戴 上 眼 鏡 發(fā) 現(xiàn) 眼 前 的 世 界 如 此 清 晰 。 希 望 看 到 這 篇 文 章 的 人 能 夠 不 再 遭 受 頸 椎 問(wèn) 題 的 困 擾 。 先 給 大 家 看 兩 個(gè) 頸 椎 的 案 例 ， 能 夠 讓 大 家 對(duì) 自 己 的 頸 椎 康 復(fù) 充 滿 信 心 。 一 個(gè) 是 北 京 師 范 大 學(xué) 的 博 士 ， 2 8 歲 ， 頭 暈 六 年 ， 頭 低 下 去 ， 或 者 站 起 來(lái) 頭 暈 更 明 顯 ， 坐 著 會(huì) 好 很 多 ， 躺 著 不 暈 。 她 初 中 時(shí) 突 然 暈 倒 過(guò) 一 次 ， 也 沒(méi) 告 訴 家 里 人 ， 家 里 人 現(xiàn) 在 也 不 知 道 （ 其 實(shí) 我 剛 聽(tīng) 到 時(shí) 也 是 醉 ） ， 左 邊 耳 朵 聽(tīng) 力 不 好 ， 仰 頭 胸 骨 會(huì) 疼 。 有 了 頸 椎 問(wèn) 題 之 后 ， 她 的 日 常 生 活 和 運(yùn) 動(dòng) 習(xí) 慣 收 到 極 大 干 擾 ， 整 天 狀 態(tài) 昏 昏 沉 沉 。 有 查 過(guò) 內(nèi) 科 顯 示 腦 供 血 不 足 ， 頸 椎 片 子 頸 椎 曲 度 變 直 。 她 來(lái) 做 康 復(fù) 的 時(shí) 候 每 天 都 處 在 暈 乎 乎 的 狀 態(tài) ， 做 事 情 專(zhuān) 心 度 不 好 ， 記 憶 力 沒(méi) 從 前 好 。 坐 地 鐵 或 者 有 時(shí) 候 做 事 情 有 時(shí) 候 會(huì) 突 然 暈 的 不 行 ， 甚 至 坐 到 地 上 。 她 做 了 1 2 次 康 復(fù) ， 每 天 暈 乎 乎 的 情 況 明 顯 改 善 ， 沒(méi) 有 再 出 現(xiàn) 過(guò) 頭 暈 的 狀 況 ， 頸 椎 舒 坦 有 力 。 現(xiàn) 在 的 她 ， 早 已 恢 復(fù) 了 正 常 舒 舒 服 服 的 生 活 ， 又 開(kāi) 始 了 自 己 熱 愛(ài) 的 跑 步 運(yùn) 動(dòng) ， 身 材 越 來(lái) 越 好 ， 越 來(lái) 越 陽(yáng) 光 健 康 。 下 面 這 篇 文 章 是 她 寫(xiě) 自 己 最 近 的 跑 步 ： 5 0 0 公 里 之 后 — — 我 和 跑 步 的 愛(ài) 恨 情 仇 另 一 個(gè) 患 者 3 5 歲 ， 第 一 次 見(jiàn) 到 他 是 半 年 前 了 ， 看 得 出 來(lái) 他 飽 受 頸 椎 問(wèn) 題 的 困 擾 ， 天 不 冷 卻 圍 著 一 個(gè) 圍 脖 ， 嘴 角 還 會(huì) 時(shí) 不 時(shí) 的 抽 搐 。 他 有 受 過(guò) 急 性 傷 ， 加 上 上 班 久 坐 低 頭 頸 椎 越 來(lái) 越 吃 不 消 ， 頸 肩 酸 痛 、 手 麻 、 頭 暈 等 。 當(dāng) 時(shí) 他 已 經(jīng) 辭 了 職 。 后 來(lái) 聊 到 他 是 武 大 畢 業(yè) ， 與 他 現(xiàn) 在 的 狀 態(tài) 相 比 ， 自 己 也 說(shuō) 頸 椎 問(wèn) 題 對(duì) 他 的 影 響 太 大 了 。 第 一 次 給 他 做 了 評(píng) 估 康 復(fù) 以 及 做 了 一 個(gè) 指 導(dǎo) 方 案 。 第 二 次 見(jiàn) 到 他 已 經(jīng) 是 半 年 之 后 ， 這 次 精 神 面 貌 與 之 前 完 全 不 一 樣 ， 陽(yáng) 光 、 意 氣 風(fēng) 發(fā) ， 他 說(shuō) 他 這 半 年 來(lái) 一 直 看 我 的 知 乎 ， 很 努 力 練 習(xí) ， 收 獲 非 常 大 ， 感 激 。 并 帶 來(lái) 球 友 來(lái) 康 復(fù) 腰 椎 。 也 很 榮 幸 從 事 運(yùn) 動(dòng) 康 復(fù) 行 業(yè) 能 夠 給 人 健 康 ， 積 福 積 德 。 如 果 你 也 有 頸 椎 問(wèn) 題 ， 可 能 你 都 已 經(jīng) 去 了 很 多 醫(yī) 院 ， 踏 破 鐵 鞋 ， 無(wú) 果 焦 急 ， 我 希 望 你 還 是 能 夠 靜 下 心 并 充 滿 信 心 按 照 運(yùn) 動(dòng) 康 復(fù) 的 方 式 認(rèn) 真 康 復(fù) ， 一 定 會(huì) 讓 你 發(fā) 現(xiàn) 新 大 陸 。 如 果 自 我 康 復(fù) 效 果 欠 佳 或 者 你 不 懂 康 復(fù) 想 要 科 學(xué) 系 統(tǒng) 更 好 更 快 ， 直 接 找 到 我 們 ， 交 給 我 們 就 O K 。 我 們 的 存 在 只 是 為 了 讓 你 更 健 康 。 或 許 你 剛 開(kāi) 始 需 要 久 坐 有 頸 椎 不 適 的 風(fēng) 險(xiǎn) 或 許 你 的 頸 椎 已 經(jīng) 出 現(xiàn) 了 容 易 疲 勞 、 酸 痛 、 手 臂 、 頭 暈 、 手 麻 的 癥 狀 或 許 你 已 經(jīng) 拍 了 片 子 醫(yī) 生 告 訴 你 頸 椎 曲 度 變 直 、 韌 帶 鈣 化 、 椎 管 狹 窄 、 頸 椎 間 盤(pán) 突 出 等 或 許 你 已 經(jīng) 飽 受 折 磨 生 活 和 工 作 都 受 到 了 極 大 的 干 擾 . . . 不 要 悲 傷 ， 不 要 心 急 ， 明 威 老 師 帶 大 家 一 起 尋 找 我 們 最 初 穩(wěn) 定 的 好 頸 椎 。 先 啥 都 不 說(shuō) ， 如 果 你 有 做 按 摩 ， 可 以 先 放 一 放 ： 頸 腰 疼 痛 ， 做 按 摩 當(dāng) 然 不 如 做 運(yùn) 動(dòng) 康 復(fù) 啦 ！ 運(yùn) 動(dòng) 康 復(fù) 知 乎 專(zhuān) 欄 寫(xiě) 在 前 面 ： 以 下 分 析 和 康 復(fù) 方 案 適 用 于 大 部 分 人 一 般 性 的 頸 椎 問(wèn) 題 ， 對(duì) 復(fù) 雜 原 因 、 病 理 、 腫 瘤 等 頸 椎 病 可 能 不 適 用 ， 具 體 問(wèn) 題 需 要 具 體 評(píng) 估 ， 在 練 習(xí) 時(shí) 不 要 有 不 舒 服 或 者 疼 痛 。 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 我 是 調(diào) 皮 的 分 割 線 。 下 面 的 內(nèi) 容 是 具 體 的 分 析 和 康 復(fù) 方 案 ， 會(huì) 略 去 詳 細(xì) 的 評(píng) 估 過(guò) 程 ， 出 具 簡(jiǎn) 單 普 遍 適 用 現(xiàn) 代 人 生 活 工 作 方 式 的 運(yùn) 動(dòng) 康 復(fù) 方 案 。 頸 椎 問(wèn) 題 與 以 下 問(wèn) 題 的 出 現(xiàn) 息 息 相 關(guān) ， 息 息 相 關(guān) ！ 所 以 我 們 也 是 從 這 幾 個(gè) 方 面 糾 正 、 康 復(fù) 。 一 體 態(tài) 。 你 是 否 有 頭 前 伸 、 頸 前 伸 ？ 你 是 否 有 含 胸 駝 背 ？ 如 果 你 有 頸 椎 問(wèn) 題 這 兩 個(gè) 因 素 是 需 要 首 先 考 慮 的 。 做 個(gè) 小 實(shí) 驗(yàn) ， 也 是 評(píng) 估 。 如 果 你 現(xiàn) 在 頸 椎 仰 頭 或 者 低 頭 或 者 旋 轉(zhuǎn) 的 時(shí) 候 會(huì) 有 疼 痛 ， 那 么 把 頭 放 在 中 立 位 ， 把 胸 廓 調(diào) 整 到 中 立 位 ， 下 沉 下 回 旋 肩 胛 骨 ， 再 去 做 剛 剛 會(huì) 引 起 你 疼 痛 的 頸 椎 運(yùn) 動(dòng) ， 感 受 是 否 還 有 疼 痛 。 如 果 疼 痛 消 失 ， 那 么 我 們 只 需 要 進(jìn) 行 糾 正 體 態(tài) 的 康 復(fù) 訓(xùn) 練 ， 你 的 問(wèn) 題 便 能 夠 解 決 。 可 以 參 考 ： 什 么 鍛 煉 可 以 改 善 脖 子 前 傾 ？ 李 明 威 的 回 答 圓 肩 駝 背 矯 正 的 視 頻 教 程 運(yùn) 動(dòng) 康 復(fù) 知 乎 專(zhuān) 欄 如 果 疼 痛 沒(méi) 有 改 善 或 者 消 失 ， 我 們 需 要 進(jìn) 一 步 評(píng) 估 。 二 松 解 緊 張 的 肌 肉 。 肌 肉 是 否 緊 張 ， 是 哪 個(gè) 肌 肉 緊 張 ， 是 左 側(cè) 還 是 右 側(cè) 是 需 要 具 體 評(píng) 估 和 確 定 的 ， 不 做 無(wú) 用 功 ， 有 的 時(shí) 候 不 緊 張 的 肌 肉 去 松 解 了 反 而 會(huì) 破 壞 頸 椎 的 穩(wěn) 定 性 。 但 是 由 于 評(píng) 估 過(guò) 程 不 方 便 文 字 表 達(dá) ， 過(guò) 于 繁 瑣 和 強(qiáng) 調(diào) 細(xì) 節(jié) 。 在 這 里 跟 大 家 分 享 斜 方 肌 上 束 、 斜 角 肌 、 胸 鎖 乳 突 肌 的 拉 伸 松 解 方 法 ， 因 為 這 三 個(gè) 肌 肉 大 部 分 人 普 遍 存 在 肌 肉 緊 張 。 拉 伸 斜 方 肌 上 束 ： 1 斜 方 肌 上 束 （ 圖 中 紅 色 部 分 右 側(cè) ） 拉 伸 方 法 大 家 可 以 參 考 這 個(gè) 小 視 頻 哦 ： 每 天 分 享 運(yùn) 動(dòng) 健 康 小 技 能 : 0 0 1 立 刻 讓 頸 椎 舒 舒 服 服 ！ 2 斜 角 肌 斜 角 肌 分 為 前 、 中 、 后 斜 角 肌 ， 均 起 自 頸 椎 橫 突 ， 纖 維 斜 向 外 下 ， 分 別 止 于 第 一 、 第 二 肋 骨 。 如 果 在 拉 伸 斜 方 肌 上 束 時(shí) ， 手 臂 有 出 現(xiàn) 麻 木 ， 很 可 能 就 是 斜 角 肌 緊 張 壓 迫 到 臂 叢 神 經(jīng) 導(dǎo) 致 的 。 拉 伸 的 方 式 類(lèi) 似 斜 方 肌 ， 更 好 的 方 式 是 右 手 固 定 在 第 一 和 第 二 肋 骨 上 ， 固 定 斜 角 肌 的 起 止 點(diǎn) 。 3 胸 鎖 乳 突 肌 胸 鎖 乳 突 肌 （ M u s c u l u s s t e r n o c l e i d o m a s t o i d e u s ） ， 起 于 胸 骨 柄 前 面 和 鎖 骨 的 胸 骨 端 ， 止 于 顳 骨 的 乳 突 。 也 就 是 我 們 在 轉(zhuǎn) 頭 時(shí) ， 脖 子 前 面 最 突 出 的 部 分 。 一 側(cè) 收 縮 ， 使 頭 向 同 側(cè) 屈 ， 并 轉(zhuǎn) 向 對(duì) 側(cè) 。 兩 側(cè) 收 縮 使 頭 后 伸 。 所 以 我 們 在 拉 伸 時(shí) ， 需 要 向 對(duì) 此 側(cè) 屈 ， 向 同 側(cè) 旋 轉(zhuǎn) 。 以 拉 伸 左 側(cè) 胸 鎖 乳 突 肌 為 例 ， 左 手 放 在 身 后 ， 右 手 從 頭 頂 繞 過(guò) ， 食 指 和 中 指 加 緊 耳 朵 ， 使 頭 向 右 側(cè) 側(cè) 屈 感 覺(jué) 到 有 很 強(qiáng) 的 拉 伸 感 ， 然 后 頭 向 左 側(cè) 旋 轉(zhuǎn) ， 感 覺(jué) 到 很 強(qiáng) 的 拉 伸 感 ， 保 持 1 5 秒 ， 然 后 頭 向 左 上 方 抵 抗 6 秒 以 上 。 三 激 活 薄 弱 的 肌 肉 。 我 們 需 要 將 頸 椎 周 圍 薄 弱 的 深 層 淺 層 的 肌 肉 強(qiáng) 化 ， 這 樣 才 能 夠 增 加 頸 椎 的 穩(wěn) 定 性 ， 維 持 我 們 日 常 生 活 和 工 作 。 在 強(qiáng) 化 之 前 ， 激 活 肌 肉 很 關(guān) 鍵 ， 肌 肉 只 有 先 激 活 ， 才 能 夠 準(zhǔn) 確 發(fā) 力 ， 訓(xùn) 練 效 果 事 半 功 倍 。 1 激 活 頸 部 深 層 的 頸 深 屈 肌 。 要 注 意 的 是 頭 微 微 離 開(kāi) 地 面 ， 處 在 中 立 位 ， 頭 在 肩 膀 正 上 方 ， 耳 垂 和 肩 峰 平 行 于 床 面 ， 鼻 尖 在 胸 骨 中 間 每 次 保 持 6 秒 ， 做 6 次 。 2 回 旋 肌 和 多 裂 肌 激 活 。 在 做 的 時(shí) 候 頭 要 平 ， 腰 不 能 有 代 償 。 隨 著 進(jìn) 階 ， 可 以 在 頭 頂 放 本 書(shū) 抗 阻 。 每 次 保 持 6 秒 ， 做 6 次 。 隨 著 訓(xùn) 練 進(jìn) 行 ， 從 不 抗 組 到 抗 阻 ， 從 靜 態(tài) 到 動(dòng) 態(tài) 到 日 常 生 活 動(dòng) 作 下 訓(xùn) 練 。 四 加 強(qiáng) 薄 弱 的 肌 群 。 有 些 有 頸 椎 或 者 腰 椎 問(wèn) 題 的 人 ， 每 次 康 復(fù) 訓(xùn) 練 后 效 果 不 錯(cuò) ， 但 是 一 開(kāi) 車(chē) ， 一 工 作 癥 狀 又 會(huì) 反 復(fù) ， 這 就 需 要 結(jié) 合 生 活 、 工 作 模 式 進(jìn) 行 訓(xùn) 練 。 比 如 久 坐 之 后 、 開(kāi) 車(chē) 又 會(huì) 引 發(fā) 頸 椎 不 適 ， 我 們 就 需 要 模 擬 坐 姿 下 進(jìn) 行 訓(xùn) 練 ， 模 擬 開(kāi) 車(chē) 情 景 進(jìn) 行 訓(xùn) 練 ， 在 這 一 動(dòng) 作 模 式 下 加 強(qiáng) 。 一 般 我 們 的 進(jìn) 階 順 序 為 ， 先 仰 臥 ， 再 側(cè) 臥 ， 再 坐 姿 ， 再 站 姿 ， 再 結(jié) 合 生 活 工 作 動(dòng) 作 模 式 訓(xùn) 練 。 我 們 需 要 加 強(qiáng) 的 肌 肉 有 頸 深 屈 肌 、 回 旋 肌 、 多 裂 肌 、 斜 方 肌 中 束 下 束 、 菱 形 肌 等 。 1 頸 椎 伸 展 肌 群 可 以 做 靜 態(tài) 的 頸 椎 伸 展 肌 群 練 習(xí) ， 適 當(dāng) 抗 阻 ， 每 次 保 持 6 秒 ， 1 2 次 為 一 組 ， 練 習(xí) 3 組 ， 組 間 休 息 3 0 秒 — 1 分 鐘 。 2 菱 形 肌 和 斜 方 肌 中 束 下 束 第 一 個(gè) 動(dòng) 作 起 始 姿 勢(shì) 是 在 站 立 位 ， 雙 臂 側(cè) 平 舉 ， 手 心 向 下 。 在 開(kāi) 始 做 時(shí) ， 雙 臂 側(cè) 平 舉 ， 掌 心 朝 上 拇 指 沖 后 ， 在 呼 氣 時(shí) 拇 指 向 后 推 ， 感 覺(jué) 到 肩 胛 骨 在 做 擠 壓 ， 保 持 2 — 3 秒 ， 回 來(lái) 。 做 十 次 。 十 次 之 后 ， 在 拇 指 向 后 推 到 極 限 時(shí) ， 雙 臂 上 下 運(yùn) 動(dòng) 十 次 。 再 進(jìn) 階 可 以 拇 指 向 后 頂 墻 抗 阻 ， 重 復(fù) 上 個(gè) 動(dòng) 作 。 可 充 分 練 習(xí) 到 菱 形 肌 和 斜 方 肌 中 束 、 下 束 。 第 二 個(gè) 是 一 組 動(dòng) 作 。 也 是 大 家 熟 知 的 Y T W L 訓(xùn) 練 ， 不 了 解 的 朋 友 可 以 自 行 百 度 哦 。 3 可 以 邊 用 彈 力 帶 抗 阻 ， 讓 患 者 邊 行 走 ， 頭 始 終 保 持 在 中 立 位 。 彈 力 的 抗 阻 可 以 不 斷 地 變 換 角 度 。 （ 下 面 的 圖 片 是 用 苗 震 老 師 講 課 的 圖 片 ， 這 篇 文 章 的 啟 發(fā) 和 思 路 也 是 來(lái) 源 于 此 ） 模 擬 不 同 生 活 和 工 作 下 的 動(dòng) 作 進(jìn) 行 康 復(fù) 訓(xùn) 練 五 正 確 的 呼 吸 模 式 的 重 建 。 正 確 的 呼 吸 很 重 要 ， 我 們 的 呼 吸 不 對(duì) ， 我 們 的 動(dòng) 作 就 不 可 能 對(duì) ， 每 一 次 動(dòng) 作 的 錯(cuò) 誤 都 是 呼 吸 模 式 錯(cuò) 我 的 放 大 。 并 且 我 們 每 天 都 需 要 做 很 多 次 呼 吸 ， 如 果 呼 吸 不 正 確 ， 細(xì) 小 的 損 傷 會(huì) 慢 慢 積 累 形 成 癥 狀 。 呼 吸 的 篇 幅 比 較 長(zhǎng) ， 有 時(shí) 間 會(huì) 給 大 家 再 寫(xiě) 一 篇 文 章 做 個(gè) 總 結(jié) 。 大 家 可 以 先 參 考 高 科 老 師 @ 高 科 之 前 寫(xiě) 的 文 章 。 呼 吸 健 康 管 理 知 乎 專(zhuān) 欄 六 正 確 的 運(yùn) 動(dòng) 模 式 的 重 建 。 建 立 正 確 的 運(yùn) 動(dòng) 模 式 非 常 重 要 ， 這 是 你 以 后 頸 肩 癥 狀 不 在 反 反 復(fù) 復(fù) 的 保 證 。 正 確 的 動(dòng) 作 模 式 是 指 讓 你 會(huì) 仰 頭 會(huì) 低 頭 會(huì) 旋 轉(zhuǎn) 。 你 可 別 不 行 哦 ， 很 多 人 的 疼 痛 就 是 因 為 錯(cuò) 誤 動(dòng) 作 造 成 的 ， 哪 怕 是 很 簡(jiǎn) 單 的 仰 頭 、 步 行 、 慢 跑 這 些 與 生 俱 來(lái) 的 本 領(lǐng) 。 有 理 論 和 經(jīng) 驗(yàn) 表 示 ， 這 個(gè) 建 立 過(guò) 程 ， 需 要 你 做 正 確 的 動(dòng) 作 達(dá) 到 3 0 0 0 次 以 上 ， 才 能 夠 讓 肌 肉 神 經(jīng) 記 住 這 種 狀 態(tài) 。 一 般 情 況 ， 運(yùn) 動(dòng) 模 式 的 建 立 過(guò) 程 需 要 經(jīng) 過(guò) 被 動(dòng) 、 助 力 、 抗 阻 、 主 動(dòng) 、 功 能 位 這 五 個(gè) 步 驟 的 訓(xùn) 練 和 強(qiáng) 化 。 O K ， 能 夠 做 到 這 六 點(diǎn) ， 分 分 鐘 拯 救 頸 椎 。 有 的 人 會(huì) 有 疑 惑 ， 我 明 明 是 頸 曲 變 直 、 韌 帶 鈣 化 、 頸 間 盤(pán) 突 出 等 ， 你 為 什 么 要 糾 正 我 的 體 態(tài) 關(guān) 心 我 的 肌 肉 關(guān) 節(jié) 呢 ？ 那 是 因 為 頸 曲 變 直 、 韌 帶 鈣 化 、 頸 間 盤(pán) 突 出 只 是 一 個(gè) 結(jié) 果 ， 這 個(gè) 結(jié) 果 的 形 成 和 癥 狀 的 發(fā) 生 是 有 一 個(gè) 過(guò) 程 的 ， 這 個(gè) 過(guò) 程 中 的 因 素 才 是 解 決 問(wèn) 題 的 關(guān) 鍵 。 良 好 的 核 心 力 量 讓 你 減 少 運(yùn) 動(dòng) 損 傷 ， 提 高 運(yùn) 動(dòng) 表 現(xiàn) ， 恢 復(fù) 健 康 身 體 。 默 認(rèn) 分 類(lèi) ? 健 行 者 運(yùn) 動(dòng) 康 復(fù) 發(fā) 表 了 文 章 ? 0 個(gè) 評(píng) 論 ? 2 3 7 5 次 瀏 覽 ? 2 0 1 8 0 1 1 7 1 0 : 2 4 ? 來(lái) 自 相 關(guān) 話 題 ? ? 希 望 這 篇 文 章 可 以 讓 你 減 少 運(yùn) 動(dòng) 損 傷 、 提 高 運(yùn) 動(dòng) 能 力 和 運(yùn) 動(dòng) 表 現(xiàn) ， 讓 你 越 來(lái) 越 健 康 。 你 是 否 早 上 起 床 刷 牙 洗 臉 彎 腰 的 時(shí) 間 腰 部 就 會(huì) 酸 痛 不 適 ？ 你 是 否 會(huì) 在 卷 腹 訓(xùn) 練 腹 肌 的 時(shí) 候 下 腰 部 卻 會(huì) 酸 痛 勞 累 ？ 你 是 否 覺(jué) 得 腹 部 沒(méi) 有 線 條 且 贅 肉 滿 滿 ， 運(yùn) 動(dòng) 時(shí) 難 . . . 查 看 全 部 ? ? 希 望 這 篇 文 章 可 以 讓 你 減 少 運(yùn) 動(dòng) 損 傷 、 提 高 運(yùn) 動(dòng) 能 力 和 運(yùn) 動(dòng) 表 現(xiàn) ， 讓 你 越 來(lái) 越 健 康 。 你 是 否 早 上 起 床 刷 牙 洗 臉 彎 腰 的 時(shí) 間 腰 部 就 會(huì) 酸 痛 不 適 ？ 你 是 否 會(huì) 在 卷 腹 訓(xùn) 練 腹 肌 的 時(shí) 候 下 腰 部 卻 會(huì) 酸 痛 勞 累 ？ 你 是 否 覺(jué) 得 腹 部 沒(méi) 有 線 條 且 贅 肉 滿 滿 ， 運(yùn) 動(dòng) 時(shí) 難 以 保 持 穩(wěn) 定 ？ 核 心 力 量 的 不 足 ， 動(dòng) 力 鏈 缺 失 可 能 是 導(dǎo) 致 這 一 系 列 問(wèn) 題 的 重 要 原 因 喲 。 你 可 能 會(huì) 有 疑 問(wèn) 或 者 你 對(duì) 核 心 力 量 并 沒(méi) 有 透 徹 的 理 解 。 核 心 力 量 是 什 么 ？ 如 何 評(píng) 估 核 心 力 量 ？ 他 為 什 么 這 么 神 奇 ？ 我 們 來(lái) 一 起 看 一 看 。 核 心 （ c o r e ） 區(qū) 域 是 指 人 體 的 中 間 環(huán) 節(jié) ， 是 以 腰 椎 — 骨 盆 — 髖 關(guān) 節(jié) 為 主 體 ， 包 括 附 著 在 他 們 周 圍 的 肌 肉 、 肌 腱 及 韌 帶 系 統(tǒng) ， 具 體 可 以 進(jìn) 一 步 劃 分 為 核 心 區(qū) 上 部 ， 核 心 區(qū) 中 部 、 核 心 區(qū) 下 部 。 核 心 和 核 心 區(qū) 是 兩 個(gè) 不 同 的 感 念 。 核 心 區(qū) 更 側(cè) 重 于 解 剖 學(xué) 概 念 ， 指 人 體 的 中 間 部 位 ， 以 及 腰 椎 — 骨 盆 — 髖 關(guān) 節(jié) 為 主 體 ， 包 括 附 著 在 他 們 周 圍 的 肌 肉 、 肌 腱 及 韌 帶 系 統(tǒng) ; 而 核 心 更 側(cè) 重 于 一 個(gè) 訓(xùn) 練 學(xué) 概 念 ， 指 的 是 一 條 運(yùn) 動(dòng) 鏈 上 的 起 主 要 作 用 的 部 位 或 環(huán) 節(jié) ， 既 包 括 四 肢 運(yùn) 動(dòng) 鏈 中 的 小 核 心 區(qū) 。 因 此 ， 核 心 穩(wěn) 定 性 的 概 念 要 比 核 心 區(qū) 穩(wěn) 定 性 大 ， 還 包 括 上 下 肢 運(yùn) 動(dòng) 鏈 ， 核 心 區(qū) 力 仍 有 核 心 。 核 心 區(qū) 力 量 是 一 種 能 力 ， 是 由 附 著 在 腰 椎 、 髖 部 和 骨 盆 聯(lián) 合 周 圍 的 肌 肉 和 韌 帶 產(chǎn) 生 的 力 量 ， 它 在 大 多 數(shù) 競(jìng) 技 運(yùn) 動(dòng) 項(xiàng) 目 中 都 起 著 重 要 的 作 用 ， 不 僅 能 夠 維 持 身 體 平 衡 ， 保 證 專(zhuān) 項(xiàng) 技 術(shù) 動(dòng) 作 的 穩(wěn) 定 發(fā) 揮 ， 而 且 也 是 運(yùn) 動(dòng) 員 發(fā) 力 的 主 要 環(huán) 節(jié) ， 是 上 下 肢 協(xié) 同 用 力 的 樞 紐 ， 在 力 量 傳 遞 的 過(guò) 程 中 起 到 承 上 啟 下 的 作 用 。 當(dāng) 核 心 肌 群 的 共 同 收 縮 時(shí) 腹 內(nèi) 壓 隨 之 驟 然 升 高 ， 整 個(gè) 核 心 區(qū) 就 變 成 一 個(gè) 堅(jiān) 固 的 “ 剛 體 ” 異 常 充 實(shí) ， 此 時(shí) 身 體 呈 向 核 心 收 縮 的 趨 勢(shì) ， 使 核 心 肌 群 所 蓄 積 的 能 量 沿 著 運(yùn) 動(dòng) 鏈 順 利 地 從 身 體 中 心 向 運(yùn) 動(dòng) 的 每 一 個(gè) 環(huán) 節(jié) 傳 遞 。 然 而 ， 當(dāng) 我 們 的 核 心 肌 群 力 量 不 足 時(shí) ， 身 體 姿 態(tài) 的 改 變 僅 僅 只 是 其 中 的 冰 山 一 角 ， 更 為 可 怕 的 是 運(yùn) 動(dòng) 的 過(guò) 程 動(dòng) 力 的 傳 遞 就 會(huì) 受 到 阻 礙 ， 有 時(shí) 為 了 完 成 運(yùn) 動(dòng) 中 的 動(dòng) 作 姿 態(tài) 就 會(huì) 有 所 改 變 ， 此 時(shí) 錯(cuò) 誤 傳 遞 的 力 量 作 用 到 了 身 體 中 的 其 他 部 位 損 傷 ， 因 為 核 心 力 量 出 現(xiàn) 問(wèn) 題 且 沒(méi) 有 及 時(shí) 得 到 糾 正 ， 生 活 或 運(yùn) 動(dòng) 過(guò) 程 中 的 動(dòng) 作 姿 態(tài) 隨 著 時(shí) 間 就 變 成 了 我 們 健 康 隱 藏 “ 殺 手 ” 。 如 何 避 免 這 個(gè) 隱 藏 的 健 康 “ 殺 手 ” 對(duì) 你 的 身 體 有 所 傷 害 ？ 俗 話 說(shuō) “ 知 己 知 彼 ， 百 戰(zhàn) 不 殆 ” ， 想 要 預(yù) 防 健 康 “ 殺 手 ” 的 傷 害 ， 那 么 首 先 你 是 否 需 要 對(duì) 自 己 目 前 的 核 心 力 量 進(jìn) 行 了 解 呢 ？ 如 何 對(duì) 核 心 力 量 進(jìn) 行 了 解 ？ 來(lái) 個(gè) 幾 分 鐘 就 可 完 成 的 簡(jiǎn) 便 測(cè) 試 — — 八 級(jí) 腹 橋 測(cè) 試 一 下 吧 ！ 該 測(cè) 試 基 于 平 板 支 撐 的 基 礎(chǔ) 上 不 斷 進(jìn) 階 ， 挑 戰(zhàn) 一 下 吧 ~ 首 先 需 要 準(zhǔn) 備 計(jì) 時(shí) 工 具 手 表 ？ 手 機(jī) 也 可 以 啦 ， 只 要 能 夠 精 確 到 秒 就 好 ~ 接 下 來(lái) 還 需 要 與 你 的 身 高 長(zhǎng) 度 相 當(dāng) 的 空 閑 位 置 ， 當(dāng) 然 這 個(gè) 位 置 需 要 足 夠 穩(wěn) 定 還 不 能 太 軟 ， 如 果 有 瑜 伽 墊 鋪 在 空 地 上 就 最 好 啦 ~ 準(zhǔn) 備 工 作 已 經(jīng) 就 緒 ， 別 著 急 先 向 后 翻 看 測(cè) 試 步 驟 和 基 本 要 求 以 及 注 意 事 項(xiàng) ， 熟 悉 測(cè) 試 之 后 就 可 以 開(kāi) 始 啦 ！ 當(dāng) 然 ， 如 果 你 是 平 板 支 撐 的 “ 老 司 機(jī) ” 已 經(jīng) 熟 悉 這 些 內(nèi) 容 ， 那 就 就 抓 緊 時(shí) 間 開(kāi) 始 “ 擺 P O S E ” 吧 。 八 級(jí) 腹 橋 測(cè) 試 步 驟 ， 基 本 要 求 ~ 往 這 里 看 過(guò) 來(lái) 啦 ！ 注 意 事 項(xiàng) ： 1 腰 部 腫 瘤 患 者 、 腰 椎 不 穩(wěn) 定 或 骨 折 患 者 、 其 他 不 適 應(yīng) 運(yùn) 動(dòng) 療 法 的 患 者 ， 均 不 可 進(jìn) 行 該 項(xiàng) 測(cè) 試 ； 2 測(cè) 試 過(guò) 程 中 保 持 呼 吸 ， 不 要 憋 氣 ； 3 手 臂 抬 起 時(shí) ， 肘 關(guān) 節(jié) 伸 直 ， 與 肩 同 高 ； 4 腳 抬 起 時(shí) ， 膝 關(guān) 節(jié) 伸 直 但 不 鎖 定 ， 與 身 體 同 高 ； 5 肩 、 髖 、 膝 外 側(cè) 、 外 踝 在 同 一 條 直 線 上 ， 整 個(gè) 測(cè) 試 過(guò) 程 中 軀 干 始 終 處 于 中 立 位 ； 上 述 的 各 個(gè) 步 驟 需 要 連 續(xù) 進(jìn) 行 ， 如 果 測(cè) 試 中 的 某 一 步 未 能 達(dá) 到 動(dòng) 作 要 求 ， 則 測(cè) 試 結(jié) 束 ； 所 有 進(jìn) 階 動(dòng) 作 均 需 要 的 起 始 “ P O S E ” 的 基 礎(chǔ) 上 進(jìn) 行 ， 如 果 三 次 以 上 的 動(dòng) 作 變 形 ， 測(cè) 試 結(jié) 束 。 摩 拳 擦 掌 結(jié) 束 ， 一 切 準(zhǔn) 備 就 緒 ， 趕 快 開(kāi) 始 進(jìn) 行 測(cè) 試 吧 ！ 起 始 “ P O S E ” — — 下 頜 微 收 ， 頸 部 保 持 自 然 生 理 曲 度 （ 不 要 仰 頭 不 要 過(guò) 度 低 頭 ） ， 肘 關(guān) 節(jié) 屈 曲 9 0 ° ， 上 臂 與 地 面 垂 直 ， 腰 背 部 保 持 平 直 ， 通 過(guò) 骨 盆 的 前 傾 或 后 傾 調(diào) 整 此 時(shí) 確 定 發(fā) 力 的 正 確 位 置 ， 膝 關(guān) 節(jié) 自 然 伸 直 ， 雙 腳 微 微 分 開(kāi) ， 前 腳 掌 著 地 。 “ 造 型 ” 已 經(jīng) 擺 好 ， 接 下 來(lái) 開(kāi) 始 按 照 測(cè) 試 步 驟 和 基 本 要 求 進(jìn) 行 測(cè) 試 吧 ！ 滴 答 ~ 噠 噠 噠 ~ 測(cè) 試 的 時(shí) 間 有 木 有 過(guò) 得 很 快 ？ 完 成 測(cè) 試 的 你 是 不 是 很 想 知 道 自 己 的 “ 戰(zhàn) 績(jī) ” 如 何 ？ 快 根 據(jù) 自 己 的 情 況 看 看 得 分 吧 ！ 現(xiàn) 在 你 是 否 已 經(jīng) 知 道 得 分 了 呢 ？ 那 接 下 來(lái) 就 對(duì) 你 的 健 康 “ 殺 手 ” 進(jìn) 行 一 個(gè) 小 小 的 評(píng) 價(jià) 吧 ~ 堅(jiān) 持 滿 三 分 鐘 的 “ 勇 士 ” ， 如 果 你 沒(méi) 有 其 它 因 素 的 問(wèn) 題 ， 那 么 運(yùn) 動(dòng) 損 傷 因 核 心 區(qū) 問(wèn) 題 而 出 現(xiàn) 的 “ 健 康 殺 手 ” 為 零 ， 反 之 說(shuō) 明 核 心 肌 力 和 穩(wěn) 定 性 較 差 ， 因 核 心 區(qū) 問(wèn) 題 導(dǎo) 致 動(dòng) 力 鏈 中 斷 ， 而 出 現(xiàn) 的 “ 健 康 殺 手 ” 數(shù) 目 增 多 ， 簡(jiǎn) 而 言 之 呢 就 是 容 易 出 現(xiàn) 因 為 核 心 力 量 薄 弱 而 導(dǎo) 致 的 運(yùn) 動(dòng) 損 傷 。 如 果 在 測(cè) 試 的 過(guò) 程 中 出 現(xiàn) 抖 動(dòng) 則 說(shuō) 明 你 的 肌 肉 力 量 還 有 待 提 高 哦 ！ 完 成 這 個(gè) 一 個(gè) 小 小 測(cè) 試 的 你 ， 現(xiàn) 在 有 木 有 想 要 對(duì) 核 心 力 量 進(jìn) 行 鍛 煉 ， 希 望 通 過(guò) 核 心 力 量 提 高 降 低 運(yùn) 動(dòng) 損 傷 風(fēng) 險(xiǎn) ， 讓 運(yùn) 動(dòng) 健 康 “ 殺 手 ” 離 你 遠(yuǎn) 去 呢 ？ 得 分 高 者 值 得 表 揚(yáng) 繼 續(xù) 保 持 ， 得 分 較 低 不 要 灰 心 ~ 堅(jiān) 持 堅(jiān) 持 再 堅(jiān) 持 的 鍛 煉 ， 你 的 核 心 肌 力 和 核 心 穩(wěn) 定 一 定 會(huì) 得 到 不 斷 的 提 升 。 那 么 問(wèn) 題 來(lái) 了 ， 如 何 提 高 核 心 的 力 量 ？ 核 心 肌 群 那 么 多 塊 肌 肉 如 何 訓(xùn) 練 ， 怎 么 練 ？ 莫 著 急 。 整 個(gè) 訓(xùn) 練 的 過(guò) 程 咱 們 主 要 將 遵 循 由 內(nèi) 向 外 ， 局 部 到 整 體 ， 由 靜 態(tài) 到 動(dòng) 態(tài) 的 原 則 進(jìn) 行 鍛 煉 ， 遵 循 正 確 的 訓(xùn) 練 順 序 能 夠 讓 我 們 的 訓(xùn) 練 效 果 得 到 更 加 顯 著 的 提 升 ， 話 不 多 說(shuō) ， 訓(xùn) 練 開(kāi) 始 ！ 1 . 深 層 穩(wěn) 定 肌 群 “ 喚 醒 ” 核 心 部 位 的 深 層 肌 群 主 要 保 持 著 核 心 區(qū) 域 的 穩(wěn) 定 狀 態(tài) ， 但 是 這 些 深 層 的 小 肌 群 常 常 會(huì) 進(jìn) 入 ， “ 睡 眠 ” 狀 態(tài) 即 不 工 作 不 足 ， 此 時(shí) 為 了 保 持 脊 柱 的 穩(wěn) 定 狀 態(tài) 淺 層 的 整 體 原 動(dòng) 肌 群 較 為 “ 活 躍 ” 的 肌 群 就 會(huì) 更 多 的 被 激 活 而 產(chǎn) 生 代 償 ， 較 長(zhǎng) 時(shí) 間 的 過(guò) 度 激 活 就 會(huì) 導(dǎo) 致 這 勞 損 。 為 了 避 免 勞 損 減 輕 這 樣 的 代 償 現(xiàn) 象 ， 我 們 就 需 要 “ 喚 醒 ” 深 層 穩(wěn) 定 肌 群 ~ 1 ） 頸 部 深 層 肌 群 激 活 ? 雙 下 巴 訓(xùn) 練 — — “ 喚 醒 ” 頸 深 屈 肌 訓(xùn) 練 時(shí) 讓 下 頜 回 收 ， 雙 下 巴 越 明 顯 訓(xùn) 練 效 果 越 好 哦 ~ 哎 呀 ， 沒(méi) 有 雙 下 巴 總 麼 辦 ？ 盡 量 讓 下 頜 在 水 平 方 向 上 向 頸 部 靠 近 訓(xùn) 練 目 的 就 達(dá) 到 啦 ， 注 意 千 萬(wàn) 別 低 頭 ， 低 頭 之 后 就 訓(xùn) 練 不 到 這 塊 肌 肉 咯 ！ ? 頭 后 伸 動(dòng) 作 — — “ 喚 醒 ” 頸 深 伸 肌 訓(xùn) 練 時(shí) 下 頜 微 收 ， 將 頭 部 向 上 抬 起 至 頸 部 水 平 ， 注 意 是 將 頭 向 上 抬 起 而 不 是 向 后 仰 頭 ！ 2 ） 腹 部 深 層 肌 群 激 活 腹 式 呼 吸 — — “ 喚 醒 ” 呼 吸 肌 長(zhǎng) 時(shí) 間 的 處 于 坐 位 姿 勢(shì) ， 會(huì) 導(dǎo) 致 我 們 的 呼 吸 模 式 變 淺 ， 呼 吸 肌 群 的 參 與 下 降 ， 頸 肩 部 肌 肉 代 償 增 加 ， 長(zhǎng) 時(shí) 間 的 呼 吸 模 式 改 變 將 導(dǎo) 致 我 們 的 頸 肩 肌 群 工 作 量 增 加 ， 此 時(shí) 產(chǎn) 生 勞 損 的 風(fēng) 險(xiǎn) 也 會(huì) 有 所 增 加 。 腹 式 呼 吸 訓(xùn) 練 ， 可 以 幫 助 我 們 “ 喚 醒 ” 呼 吸 肌 群 ， 改 變 代 償 模 式 。 3 ） 腰 部 深 層 肌 群 激 活 上 提 腰 部 — — “ 喚 醒 ” 腰 部 穩(wěn) 定 肌 群 當(dāng) 腰 部 的 深 層 穩(wěn) 定 肌 群 激 活 較 弱 時(shí) ， 為 保 持 姿 勢(shì) 其 它 肌 肉 產(chǎn) 生 代 償 ， 與 其 他 肌 群 相 同 ， 長(zhǎng) 時(shí) 間 的 代 償 就 會(huì) 導(dǎo) 致 腰 部 肌 群 勞 損 ， 因 此 激 活 腰 部 深 層 肌 群 也 十 分 重 要 。 3 ） 脊 柱 整 體 深 層 肌 群 激 活 完 全 放 松 平 俯 臥 在 地 上 或 瑜 伽 毯 上 ， 然 后 手 臂 伸 向 頭 部 上 方 ， 雙 前 一 直 伸 直 ， 雙 腿 也 伸 直 ， 身 體 呈 一 條 直 線 ， 在 吸 氣 時(shí) 雙 手 臂 和 雙 腿 同 時(shí) 的 向 上 抬 ， 離 開(kāi) 地 面 到 達(dá) 最 高 點(diǎn) ， 然 后 稍 微 控 制 一 下 再 緩 緩 的 呼 氣 放 松 ， 回 到 起 始 位 置 ， 再 次 重 復(fù) 。 1 . 穩(wěn) 定 平 面 下 的 淺 層 動(dòng) 作 肌 群 練 習(xí) 1 ） 腹 部 肌 群 卷 腹 訓(xùn) 練 ? 1 . ? 腹 直 肌 上 部 訓(xùn) 練 — — 仰 臥 卷 腹 注 意 ： 兩 大 注 意 事 項(xiàng) ！ Ⅰ 雙 手 放 于 耳 側(cè) ！ 以 免 出 力 帶 起 頭 部 及 上 身 的 錯(cuò) 誤 施 力 方 式 進(jìn) 行 ， 導(dǎo) 致 頸 部 拉 傷 且 無(wú) 法 有 效 鍛 煉 腹 肌 。 Ⅱ 這 是 仰 臥 卷 腹 動(dòng) 作 與 仰 臥 起 坐 動(dòng) 作 是 有 區(qū) 別 的 ！ 仰 臥 起 坐 由 平 躺 至 坐 起 ， 下 背 部 會(huì) 整 個(gè) 離 開(kāi) 地 面 。 仰 臥 卷 腹 動(dòng) 作 只 有 微 微 卷 起 上 半 身 ， 下 背 部 依 舊 貼 在 地 面 。 仰 臥 起 坐 主 要 是 活 動(dòng) 到 髖 關(guān) 節(jié) 附 近 的 肌 肉 ， 特 別 是 髂 腰 肌 ， 對(duì) 于 腹 肌 的 訓(xùn) 練 效 果 有 限 ， 然 而 現(xiàn) 在 很 多 人 久 坐 髂 腰 肌 有 比 較 緊 ， 練 多 了 反 而 會(huì) 腰 痛 。 相 較 之 下 ， 卷 腹 只 針 對(duì) 在 腹 部 肌 肉 訓(xùn) 煉 ， 對(duì) 于 鍛 煉 腹 肌 會(huì) 是 較 佳 的 選 擇 。 2 . ? 腹 內(nèi) 、 外 斜 肌 訓(xùn) 練 Ⅰ 仰 臥 轉(zhuǎn) 體 卷 腹 這 個(gè) 基 于 仰 臥 卷 腹 的 基 礎(chǔ) 上 加 入 了 轉(zhuǎn) 體 的 動(dòng) 作 ， 注 意 事 項(xiàng) 與 卷 腹 相 同 。 區(qū) 別 在 于 卷 腹 到 最 高 點(diǎn) 時(shí) 用 其 中 一 側(cè) 的 肘 關(guān) 節(jié) 去 觸 碰 對(duì) 側(cè) 膝 關(guān) 節(jié) ， 然 后 還 原 該 動(dòng) 作 進(jìn) 行 交 替 重 復(fù) 練 習(xí) 。 Ⅱ 仰 臥 單 車(chē) 卷 腹 動(dòng) 作 特 點(diǎn) 與 仰 臥 轉(zhuǎn) 體 卷 腹 相 似 ， 區(qū) 別 在 于 此 時(shí) 被 觸 碰 側(cè) 的 腿 需 要 抬 起 ， 身 體 與 地 面 的 接 觸 面 積 減 小 ， 動(dòng) 作 難 度 有 所 增 大 。 3 . ? 腹 直 肌 下 部 訓(xùn) 練 — — 仰 臥 舉 腿 軀 干 和 下 背 部 要 緊 貼 在 瑜 伽 墊 上 ， 然 后 兩 膝 稍 稍 彎 屈 ， 兩 腿 向 上 自 然 舉 起 直 至 兩 大 腿 與 軀 干 成 垂 直 位 ， 以 下 腹 部 為 主 要 發(fā) 力 點(diǎn) ， 當(dāng) 到 達(dá) 最 大 位 置 的 時(shí) 后 ， 稍 作 停 頓 。 然 后 ， 兩 腿 慢 慢 放 下 ， 回 復(fù) 到 起 始 位 置 。 2 ） 橋 式 動(dòng) 作 1 . ? 腹 橋 平 板 支 撐 以 及 核 心 力 量 和 穩(wěn) 定 測(cè) 試 的 八 級(jí) 腹 橋 不 僅 是 核 心 去 測(cè) 試 的 方 式 ， 同 時(shí) 這 個(gè) 測(cè) 試 也 可 以 作 為 核 心 區(qū) 的 鍛 煉 方 式 之 一 ， 大 家 可 以 根 據(jù) 自 己 的 能 力 選 擇 合 適 的 方 式 進(jìn) 行 訓(xùn) 練 。 如 果 認(rèn) 為 這 個(gè) 測(cè) 試 太 難 ， 第 1 步 都 不 能 輕 松 完 成 ， 可 以 采 用 跪 姿 的 方 式 選 擇 測(cè) 試 中 合 適 的 動(dòng) 作 進(jìn) 行 鍛 煉 。 應(yīng) 該 選 擇 可 以 完 成 ， 但 較 為 吃 力 的 動(dòng) 作 進(jìn) 行 鍛 煉 ， 可 以 選 擇 每 次 3 0 s ， 2 3 組 的 鍛 煉 方 式 ， 當(dāng) 然 也 可 將 鍛 煉 的 時(shí) 間 適 當(dāng) 延 長(zhǎng) ， 注 意 不 要 為 了 追 求 時(shí) 間 的 長(zhǎng) 度 而 使 動(dòng) 作 變 形 。 ? 2 . 背 橋 仰 臥 位 ， 膝 關(guān) 節(jié) 屈 曲 9 0 ° ， 臀 部 收 緊 向 上 抬 起 ， 膝 、 髖 、 肩 呈 一 條 直 線 ， 維 持 一 段 時(shí) 間 后 ， 還 原 動(dòng) 作 ， 抬 起 時(shí) 呼 氣 ， 下 放 時(shí) 吸 氣 。 進(jìn) 一 步 增 加 難 度 則 可 將 一 側(cè) 腳 沿 大 腿 方 向 伸 直 抬 起 ， 增 加 上 抬 之 后 的 保 持 時(shí) 間 ， 此 時(shí) 依 舊 需 要 保 持 自 然 呼 吸 不 要 憋 氣 ， 增 加 支 撐 側(cè) 的 訓(xùn) 練 難 度 。 ? 3 . 側(cè) 橋 側(cè) 臥 于 地 板 上 ， 靠 近 地 面 一 側(cè) 的 手 做 肩 外 展 ， 前 臂 著 地 ， 相 反 方 向 的 手 可 以 放 于 體 側(cè) 或 采 用 叉 腰 動(dòng) 作 ， 骨 盆 保 持 中 立 位 ， 膝 蓋 自 然 伸 直 ， 遠(yuǎn) 離 地 面 一 側(cè) 的 腳 放 于 靠 近 地 面 的 腳 上 。 臀 部 和 腰 部 用 力 ， 使 身 體 上 撐 ， 身 體 與 地 板 呈 一 個(gè) 三 角 形 。 如 果 覺(jué) 得 這 個(gè) 動(dòng) 作 較 難 完 成 則 可 以 將 疊 放 的 兩 腳 前 后 打 開(kāi) ， 形 成 較 大 支 撐 面 的 分 腿 側(cè) 平 板 支 撐 ， 或 者 采 用 屈 膝 側(cè) 跪 的 屈 膝 側(cè) 平 板 支 撐 減 小 力 臂 從 而 降 低 難 度 。 如 果 覺(jué) 得 肘 支 撐 難 度 較 大 可 以 試 試 將 手 臂 伸 直 用 手 支 撐 的 方 式 。 1 . 不 穩(wěn) 定 平 面 下 的 核 心 肌 群 練 習(xí) 如 果 覺(jué) 得 之 前 的 動(dòng) 作 都 是 小 c a s e 就 試 試 不 穩(wěn) 定 平 面 下 的 核 心 肌 群 練 習(xí) 吧 ~ 1 ） 瑞 士 球 制 造 不 穩(wěn) 定 平 面 ? 瑞 士 球 卷 腹 Ⅰ 上 段 卷 腹 Ⅱ 下 段 卷 腹 2 . ? 瑞 士 球 平 板 支 撐 Ⅰ 肘 支 撐 的 瑞 士 球 平 板 支 撐 Ⅱ 腳 支 撐 的 瑞 士 球 平 板 支 撐 O K ， 關(guān) 于 核 心 力 量 ， 這 篇 從 測(cè) 試 到 進(jìn) 階 訓(xùn) 練 的 干 貨 都 詳 細(xì) 講 述 了 ~ 認(rèn) 真 閱 讀 這 篇 文 章 并 行 動(dòng) 起 來(lái) ， 一 定 可 以 對(duì) 你 減 少 運(yùn) 動(dòng) 損 傷 、 緩 解 下 腰 部 疼 痛 、 提 高 運(yùn) 動(dòng) 能 力 和 運(yùn) 動(dòng) 表 現(xiàn) 有 很 大 幫 助 ！ 快 根 據(jù) 自 己 的 情 況 選 擇 相 應(yīng) 的 方 式 進(jìn) 行 鍛 煉 吧 ~ 好 的 ， 你 學(xué) 會(huì) 了 嗎 ？ 如 果 你 學(xué) 會(huì) 了 歡 迎 點(diǎn) 贊 和 分 享 ， 據(jù) 說(shuō) 學(xué) 習(xí) + 分 享 是 最 好 的 知 識(shí) 傳 播 的 途 徑 呢 ！ 減 肥 期 間 這 么 吃 ， 還 是 好 舒 服 。 默 認(rèn) 分 類(lèi) ? 健 行 者 運(yùn) 動(dòng) 康 復(fù) 發(fā) 表 了 文 章 ? 0 個(gè) 評(píng) 論 ? 1 8 8 3 次 瀏 覽 ? 2 0 1 8 0 1 1 7 1 0 : 2 3 ? 來(lái) 自 相 關(guān) 話 題 ? ? ? ? 想 要 減 肥 的 你 還 在 以 盲 目 節(jié) 食 甚 至 降 低 基 礎(chǔ) 代 謝 為 代 價(jià) 進(jìn) 行 減 肥 嗎 ？ 你 是 否 會(huì) 有 節(jié) 食 少 吃 一 頓 ， 下 一 頓 會(huì) 攝 入 得 更 多 呢 ？ 節(jié) 食 很 久 了 ， 體 重 還 是 不 往 下 ？ 稍 微 一 吃 ， 體 重 又 開(kāi) 始 反 彈 了 ？ 知 道 自 己 不 該 吃 垃 圾 食 品 ， 還 . . . 查 看 全 部 ? ? ? ? 想 要 減 肥 的 你 還 在 以 盲 目 節(jié) 食 甚 至 降 低 基 礎(chǔ) 代 謝 為 代 價(jià) 進(jìn) 行 減 肥 嗎 ？ 你 是 否 會(huì) 有 節(jié) 食 少 吃 一 頓 ， 下 一 頓 會(huì) 攝 入 得 更 多 呢 ？ 節(jié) 食 很 久 了 ， 體 重 還 是 不 往 下 ？ 稍 微 一 吃 ， 體 重 又 開(kāi) 始 反 彈 了 ？ 知 道 自 己 不 該 吃 垃 圾 食 品 ， 還 是 管 不 住 嘴 呢 ？ 明 明 吃 過(guò) 飯 了 ， 還 是 不 滿 足 差 點(diǎn) 兒 想 吃 零 食 嗎 ？ 如 果 這 些 問(wèn) 題 你 的 回 答 里 有 y e s ， 那 么 你 有 必 要 看 看 這 篇 文 章 ， 并 且 我 相 信 會(huì) 對(duì) 你 很 有 幫 助 。 減 肥 不 是 少 吃 就 可 以 ， 少 吃 后 基 礎(chǔ) 代 謝 率 就 會(huì) 相 對(duì) 降 低 ， 人 的 代 謝 系 統(tǒng) 能 力 就 下 降 了 ， 得 不 償 失 ， 但 也 絕 不 能 多 吃 ， 尤 其 不 能 吃 熱 量 高 沒(méi) 有 多 少 營(yíng) 養(yǎng) 的 垃 圾 食 品 ， 一 定 要 科 學(xué) 的 吃 ， 既 滿 足 肚 子 ， 又 不 超 量 。 只 要 吃 的 對(duì) ， 科 學(xué) 飲 食 也 是 減 肥 路 上 的 加 速 馬 達(dá) 哦 。 今 天 就 來(lái) 給 大 家 介 紹 下 減 肥 期 間 該 吃 些 什 么 既 美 味 又 熱 量 低 且 飽 腹 的 食 物 吧 。 早 餐 篇 首 先 ， 早 餐 應(yīng) 該 吃 些 什 么 呢 ？ 我 的 建 議 是 要 攝 入 足 量 的 優(yōu) 質(zhì) 淀 粉 。 優(yōu) 良 淀 粉 是 “ 富 含 膳 食 纖 維 ” 的 淀 粉 類(lèi) 食 物 。 所 謂 的 膳 食 纖 維 ， 分 成 水 溶 性 與 非 水 溶 性 ， 前 者 為 燕 麥 還 有 水 果 等 食 物 ， 后 者 則 以 豆 類(lèi) 、 谷 類(lèi) 和 根 莖 類(lèi) 蔬 菜 等 等 為 主 。 水 溶 性 的 膳 食 纖 維 不 僅 能 促 進(jìn) 糖 類(lèi) 代 謝 、 控 制 血 糖 、 降 低 膽 固 醇 ， 還 能 改 善 腸 道 環(huán) 境 ， 對(duì) 減 肥 而 言 ， 可 謂 是 好 處 多 多 ； 而 非 水 溶 性 的 膳 食 纖 維 ， 則 能 預(yù) 防 便 秘 與 癌 癥 。 兩 者 一 起 均 衡 攝 取 ， 不 僅 能 提 供 身 體 日 常 的 活 動(dòng) 能 量 ， 還 能 避 免 血 糖 馬 上 增 高 、 在 體 內(nèi) 累 積 脂 肪 。 教 給 大 家 如 何 把 這 些 食 材 如 何 變 成 我 們 的 食 物 。 食 譜 ： 燕 麥 水 果 牛 奶 ： 香 蕉 藍(lán) 莓 燕 麥 粥 做 法 ： 材 料 ： 燕 麥 一 包 、 牛 奶 一 包 、 藍(lán) 莓 1 5 顆 、 香 蕉 1 根 做 法 ： 　 　 1 、 將 香 蕉 用 勺 子 剁 成 泥 狀 備 用 。 藍(lán) 莓 洗 凈 備 用 。 　 　 2 、 將 牛 奶 煮 開(kāi) 加 入 燕 麥 　 　 3 、 將 香 蕉 泥 、 藍(lán) 莓 和 牛 奶 攪 拌 均 勻 即 可 。 功 效 ： 通 便 潤(rùn) 腸 補(bǔ) 充 鈣 質(zhì) ， 減 緩 壓 力 。 （ 想 想 都 覺(jué) 得 挺 好 吃 呢 ） 香 蕉 的 卡 路 里 很 低 ， 且 富 含 膳 食 纖 維 ， 可 刺 激 腸 胃 蠕 動(dòng) ， 加 之 燕 麥 的 幫 助 ， 排 除 宿 便 的 功 能 加 倍 。 香 蕉 的 熱 量 比 正 餐 低 ， 其 所 富 含 的 果 糖 吸 收 后 能 馬 上 轉(zhuǎn) 化 為 熱 量 供 身 體 利 用 ， 而 不 會(huì) 造 成 熱 量 堆 積 、 形 成 脂 肪 ， 但 卻 能 長(zhǎng) 時(shí) 間 保 持 能 量 ， 而 牛 奶 則 可 以 補(bǔ) 充 香 蕉 所 缺 乏 的 蛋 白 質(zhì) 、 鈣 質(zhì) 等 元 素 ， 使 飽 腹 同 時(shí) 也 沒(méi) 有 缺 失 營(yíng) 養(yǎng) ， 不 會(huì) 使 身 體 機(jī) 能 下 降 。 漿 果 類(lèi) 對(duì) 身 體 非 常 有 益 ， 尤 其 是 藍(lán) 莓 ， 1 杯 藍(lán) 莓 里 面 就 含 有 3 . 6 克 的 膳 食 纖 維 ， 可 說(shuō) 是 含 量 非 常 高 。 在 食 用 脂 質(zhì) 的 時(shí) 候 一 起 食 用 藍(lán) 莓 ， 將 有 防 止 消 化 器 官 吸 收 脂 質(zhì) 的 優(yōu) 良 效 果 。 燕 麥 水 果 牛 奶 可 謂 營(yíng) 養(yǎng) 豐 富 ， 是 早 餐 的 最 佳 品 喲 。 市 面 上 的 燕 麥 產(chǎn) 品 很 多 ， 給 大 家 幾 個(gè) 挑 選 和 烹 飪 建 議 ： ① 1 0 0 % 純 天 然 燕 麥 就 比 添 加 了 其 他 配 料 的 速 溶 產(chǎn) 品 好 ② 原 味 最 佳 ， 不 要 迷 戀 甜 味 麥 片 喲 ③ 燕 麥 片 本 身 營(yíng) 養(yǎng) 已 經(jīng) 夠 高 ， 商 家 宣 稱(chēng) 的 高 鈣 、 高 鐵 、 高 蛋 白 麥 片 并 無(wú) 多 大 增 效 價(jià) 值 。 ④ 一 些 包 裝 樸 素 、 外 觀 普 通 、 沒(méi) 有 添 加 任 何 成 分 的 品 牌 ， 味 道 清 淡 ， 口 感 粘 稠 ， 吃 起 來(lái) 甚 至 有 點(diǎn) 刺 口 ， 才 是 真 正 的 天 然 燕 麥 片 ， 應(yīng) 列 為 你 的 首 選 ， 不 要 以 包 裝 優(yōu) 劣 作 為 選 購(gòu) 的 標(biāo) 準(zhǔn) 。 ⑤ 要 盡 可 能 煮 著 吃 ， 煮 的 麥 片 比 沖 的 麥 片 有 更 多 的 β 葡 聚 糖 溶 出 ， β 葡 聚 糖 是 水 溶 性 纖 維 ， 只 有 溶 解 出 來(lái) 才 能 發(fā) 揮 保 健 作 用 ， 即 使 只 煮 3 分 鐘 ， 也 會(huì) 大 幅 度 增 加 β 葡 聚 糖 溶 出 。 越 黏 的 麥 片 越 好 。 雜 豆 粥 ： 現(xiàn) 代 營(yíng) 養(yǎng) 學(xué) 證 明 ， 每 天 堅(jiān) 持 食 用 豆 類(lèi) 食 品 ， 只 要 兩 周 的 時(shí) 間 ， 人 體 就 可 以 減 少 脂 肪 含 量 ， 增 加 免 疫 力 ， 降 低 患 病 的 幾 率 。 因 此 ， 很 多 營(yíng) 養(yǎng) 學(xué) 家 都 呼 吁 ， 用 豆 類(lèi) 食 品 代 替 一 定 量 的 肉 類(lèi) 等 動(dòng) 物 性 食 物 ， 是 解 決 城 市 中 人 營(yíng) 養(yǎng) 不 良 和 營(yíng) 養(yǎng) 過(guò) 剩 雙 重 負(fù) 擔(dān) 的 極 好 方 法 。 豆 類(lèi) 中 所 含 的 蛋 白 質(zhì) 不 僅 含 量 高 質(zhì) 量 還 好 ， 其 營(yíng) 養(yǎng) 價(jià) 值 接 近 于 動(dòng) 物 性 蛋 白 質(zhì) ， 是 最 好 的 植 物 蛋 白 。 氨 基 酸 的 組 成 接 近 于 人 體 的 需 要 ， 是 我 國(guó) 居 民 膳 食 中 蛋 白 質(zhì) 的 良 好 來(lái) 源 。 不 愛(ài) 吃 肉 的 人 就 吃 豆 子 吧 ， 最 重 要 的 是 任 何 豆 類(lèi) 都 能 提 供 豐 富 的 膳 食 纖 維 ， 還 不 致 于 讓 你 發(fā) 胖 。 而 且 根 據(jù) 中 央 社 的 報(bào) 導(dǎo) ， 相 較 其 他 人 ， 較 常 食 用 豆 類(lèi) 的 人 通 常 體 重 都 來(lái) 得 更 為 輕 盈 。 那 么 怎 么 把 各 種 各 樣 的 豆 子 變 成 美 味 的 主 食 呢 ？ 我 們 可 以 配 合 大 米 把 豆 子 熬 成 粥 來(lái) 食 用 ， 及 營(yíng) 養(yǎng) 又 美 味 。 感 覺(jué) 明 威 老 師 又 即 將 成 為 烹 飪 大 師 了 呢 ！ 五 色 粥 做 法 ： 食 材 ： 大 米 1 5 0 g ， 赤 豆 、 黃 豆 、 綠 豆 、 紅 豆 、 黑 豆 各 5 0 g ， 白 糖 適 量 。 做 法 ： 將 五 豆 洗 凈 后 浸 泡 過(guò) 夜 ， 次 日 清 洗 后 先 將 五 豆 煮 透 ， 再 加 入 大 米 文 火 2 0 分 鐘 成 粥 。 功 效 ： 此 粥 可 健 脾 和 胃 ， 補(bǔ) 腎 保 肝 。 （ 想 不 想 馬 上 來(lái) 一 碗 ） 南 瓜 粥 ： 南 瓜 是 另 外 一 種 高 膳 食 纖 維 、 低 糖 份 的 絕 佳 食 物 ， 常 常 被 應(yīng) 用 在 各 種 減 肥 餐 當(dāng) 中 ， 因 為 它 不 僅 僅 可 以 提 供 飽 腹 感 ， 豐 富 的 維 生 素 E 還 能 抑 制 活 性 氧 ， 防 止 減 肥 當(dāng) 中 可 能 發(fā) 生 的 老 化 。 南 瓜 不 僅 可 加 入 大 米 熬 制 南 瓜 粥 后 用 作 主 食 食 用 ， 也 可 做 各 種 美 味 的 南 瓜 菜 品 。 南 瓜 粥 做 法 ： 原 料 ： 南 瓜 一 斤 半 ， 大 米 六 兩 。 ? 做 法 ： 1 、 先 將 南 瓜 去 皮 洗 凈 切 成 塊 狀 備 用 。 2 、 淘 凈 米 后 再 泡 3 0 分 鐘 ， 讓 米 粒 充 分 吸 收 水 分 ， 才 能 熬 煮 出 又 軟 又 稠 的 粥 。 3 、 將 米 及 南 瓜 塊 置 入 鍋 中 ， 加 入 適 量 水 ， 水 以 淹 至 原 料 面 1 5 厘 米 為 妙 。 4 、 先 用 猛 火 煮 , 然 后 改 用 文 火 , 不 斷 攪 拌 , 真 至 米 粒 完 全 爛 熟 , 即 可 成 就 一 鍋 美 味 南 瓜 粥 了 。 正 餐 篇 減 肥 期 間 低 脂 美 味 的 食 物 有 很 多 。 魚(yú) 肉 、 雞 胸 、 蝦 仁 、 牛 肉 等 肉 類(lèi) 不 僅 脂 肪 含 量 低 還 提 供 優(yōu) 質(zhì) 蛋 白 。 紅 薯 、 紫 薯 、 山 藥 、 糙 米 等 主 食 熱 量 極 低 且 飽 腹 作 用 很 強(qiáng) 。 西 藍(lán) 花 、 蘆 筍 、 菠 菜 等 蔬 菜 可 謂 減 肥 餐 最 佳 配 菜 。 牛 油 果 、 蘋(píng) 果 、 奇 異 果 等 水 果 營(yíng) 養(yǎng) 又 美 味 。 這 些 低 脂 的 食 材 大 家 肯 定 都 有 些 了 解 ， 但 往 往 不 太 清 楚 該 如 何 搭 配 ， 如 何 烹 飪 才 會(huì) 更 低 脂 ， 包 括 吃 的 量 有 時(shí) 自 己 也 拿 不 準(zhǔn) 。 今 天 我 就 組 合 上 述 食 材 ， 來(lái) 教 大 家 做 幾 份 顏 色 鮮 艷 、 美 味 低 脂 、 做 法 方 便 的 營(yíng) 養(yǎng) 減 肥 餐 吧 。 第 一 份 ： 時(shí) 蔬 魚(yú) 排 套 餐 雜 糧 飯 、 香 煎 龍 利 魚(yú) 、 炒 時(shí) 蔬 、 彌 胡 桃 食 材 ： 大 米 小 米 麥 仁 米 等 共 6 0 g 、 龍 利 魚(yú) 1 0 0 g 、 荷 蘭 豆 3 0 g 、 蓮 藕 4 0 g 、 胡 蘿 卜 4 0 g 、 泡 發(fā) 黑 木 耳 3 0 g 、 彌 胡 桃 1 個(gè) 、 橄 欖 油 少 許 。 糙 糧 米 預(yù) 先 浸 泡 兩 個(gè) 小 時(shí) 以 上 ， 放 入 電 飯 鍋 與 大 米 混 合 蒸 熟 。 龍 利 魚(yú) 解 凍 后 用 廚 房 紙 擦 干 水 分 ， 抹 上 一 點(diǎn) 點(diǎn) 鹽 和 黑 胡 椒 粉 ， 腌 制 二 十 分 鐘 。 平 底 鍋 小 火 加 熱 ， 刷 上 一 層 薄 薄 的 橄 欖 油 ， 撒 入 姜 絲 翻 炒 出 香 味 后 劃 到 鍋 邊 ， 放 入 龍 利 魚(yú) 慢 煎 ， 一 面 煎 至 發(fā) 白 略 帶 金 黃 后 ， 用 鏟 子 翻 面 。 等 差 不 多 快 煎 熟 了 ， 將 料 酒 倒 入 鍋 中 蓋 上 鍋 蓋 燜 若 干 秒 ， 即 可 出 鍋 。 出 鍋 前 撒 點(diǎn) 兒 胡 椒 粉 。 荷 蘭 豆 去 蒂 、 黑 木 耳 對(duì) 切 、 胡 蘿 卜 和 蓮 藕 切 片 、 蒜 一 瓣 成 蓉 。 鍋 中 水 燒 開(kāi) ， 加 一 點(diǎn) 油 ， 將 藕 片 、 胡 蘿 卜 、 荷 蘭 豆 焯 水 一 分 鐘 ， 黑 木 耳 焯 水 三 十 秒 ， 撈 起 。 燒 鍋 倒 入 少 許 油 ， 加 入 蒜 茸 炒 香 ， 再 把 所 有 食 材 都 扔 進(jìn) 去 翻 炒 一 兩 分 鐘 ， 途 中 加 入 少 許 水 ， 最 后 撒 點(diǎn) 鹽 翻 炒 出 鍋 。 第 二 份 ： 蝦 仁 蘆 筍 套 餐 大 米 小 米 玉 米 飯 、 蘆 筍 炒 蝦 仁 、 山 藥 炒 木 耳 、 黃 瓜 食 材 ： 大 米 小 米 玉 米 共 7 0 g 、 蝦 仁 1 0 0 g 、 蘆 筍 1 2 0 g 、 山 藥 6 0 g 、 泡 發(fā) 黑 木 耳 3 0 g 大 小 米 玉 米 粒 洗 凈 ， 一 起 放 入 電 飯 鍋 中 ， 家 兔 1 . 3 倍 的 水 ， 蒸 熟 即 可 。 蘆 筍 削 掉 下 部 硬 皮 層 ， 蝦 仁 去 線 。 將 蝦 仁 洗 凈 用 廚 房 紙 吸 干 ， 加 入 少 許 鹽 和 料 酒 腌 制 十 幾 分 鐘 。 鍋 燒 大 火 燒 熱 后 倒 入 少 許 油 ， 把 蘆 筍 和 蝦 仁 一 同 下 鍋 ， 加 入 一 小 勺 鹽 翻 炒 一 會(huì) 出 鍋 。 黑 木 耳 泡 發(fā) ， 山 藥 去 皮 切 片 過(guò) 水 除 去 表 面 粘 液 ， 撈 起 。 鍋 燒 熱 倒 入 少 許 油 ， 倒 入 山 藥 翻 炒 一 會(huì) ， 緊 接 著 加 入 黑 木 耳 翻 炒 ， 最 后 加 點(diǎn) 鹽 、 蔥 花 ， 翻 炒 出 鍋 。 第 三 份 ： 三 絲 雞 胸 套 餐 山 藥 紅 薯 、 香 煎 雞 胸 肉 、 涼 拌 豆 苗 胡 蘿 卜 絲 黃 瓜 絲 、 葡 萄 食 材 ： 紅 薯 1 5 0 g 、 山 藥 1 0 0 g 、 雞 胸 肉 1 0 0 g 、 豆 苗 1 0 0 g 、 胡 蘿 卜 5 0 g 、 黃 瓜 5 0 g 、 葡 萄 1 0 顆 紅 薯 山 藥 切 塊 ， 放 入 蒸 鍋 中 蒸 2 0 分 鐘 蒸 熟 即 可 。 雞 胸 肉 洗 凈 橫 切 成 兩 片 ， 加 入 鹽 、 胡 椒 粉 、 醬 油 、 料 酒 和 淀 粉 ， 攪 勻 腌 制 十 五 分 鐘 。 平 底 鍋 用 大 火 燒 熱 ， 刷 一 層 薄 薄 的 橄 欖 油 ， 放 入 雞 胸 肉 ， 蓋 上 鍋 蓋 轉(zhuǎn) 中 火 ， 兩 面 各 煎 兩 分 鐘 。 蔬 菜 洗 凈 ， 黃 瓜 、 胡 蘿 卜 切 絲 。 水 燒 開(kāi) ， 加 點(diǎn) 油 ， 放 入 胡 蘿 卜 絲 和 豆 苗 炒 一 分 鐘 ， 撈 起 盛 入 碗 中 。 加 入 少 許 鹽 、 生 抽 、 米 醋 、 香 油 、 辣 椒 油 等 ， 攪 拌 均 勻 。 還 可 撒 入 芝 麻 ， 增 加 美 觀 。 第 四 份 ： 黑 椒 牛 肉 蔬 菜 套 餐 大 米 紅 薯 飯 、 洋 蔥 杏 鮑 菇 炒 牛 肉 、 西 葫 蘆 酸 菜 、 哈 密 瓜 食 材 ： 大 米 4 0 g 、 紅 薯 1 0 0 g 、 牛 肉 1 0 0 g 、 洋 蔥 4 0 g 、 杏 鮑 菇 5 0 g 、 西 葫 蘆 1 5 0 g ， 橄 欖 油 少 許 。 大 米 洗 凈 放 入 電 飯 鍋 中 ， 紅 薯 去 皮 切 成 丁 ， 鋪 在 大 米 上 ， 一 起 蒸 熟 。 杏 鮑 菇 和 洋 蔥 切 絲 。 牛 肉 洗 凈 擦 干 水 分 ， 切 成 薄 片 ， 抹 上 胡 椒 粉 ， 倒 入 適 量 生 抽 、 蠔 油 、 少 許 淀 粉 腌 制 二 十 分 鐘 。 杏 鮑 菇 用 沸 水 焯 一 分 鐘 撈 出 。 鍋 中 用 高 火 加 熱 ， 倒 入 適 量 油 ， 將 洋 蔥 和 腌 好 的 牛 肉 一 起 放 入 鍋 中 翻 炒 ， 最 后 倒 入 杏 鮑 菇 ， 出 國(guó) 前 再 加 點(diǎn) 鹽 和 胡 椒 粉 ， 裝 盤(pán) 。 西 葫 蘆 洗 凈 切 片 。 鍋 燒 熱 加 入 少 許 油 ， 倒 入 西 葫 蘆 翻 炒 ， 可 加 入 蝦 米 酸 菜 ， 加 點(diǎn) 水 翻 炒 ， 蓋 上 鍋 蓋 燜 一 燜 ， 加 點(diǎn) 鹽 翻 炒 即 可 出 鍋 。 第 五 份 ： 菠 蘿 雞 丁 西 藍(lán) 花 套 餐 糙 米 飯 、 菠 蘿 炒 雞 丁 、 涼 拌 西 藍(lán) 花 、 圣 女 果 5 個(gè) 食 材 ： 糙 米 6 0 g ， 雞 胸 肉 1 0 0 g ， 菠 蘿 6 0 g 、 胡 蘿 卜 4 0 g 、 萵 筍 4 0 g 、 西 藍(lán) 花 8 0 g ， 圣 女 果 5 顆 糙 米 提 前 浸 泡 三 小 時(shí) 以 上 ， 蒸 飯 時(shí) 加 入 1 . 5 倍 的 水 ， 正 常 蒸 熟 就 好 。 雞 胸 肉 洗 凈 切 成 丁 ， 加 點(diǎn) 兒 鹽 、 胡 椒 粉 、 料 酒 、 淀 粉 、 少 許 水 攪 勻 ， 腌 制 十 幾 分 鐘 。 菠 蘿 、 胡 蘿 卜 、 萵 筍 去 皮 切 成 小 丁 。 鍋 燒 熱 加 入 適 量 油 ， 放 入 腌 好 的 雞 肉 翻 炒 至 發(fā) 白 ， 盛 出 備 用 。 重 新 燒 火 ， 用 底 油 炒 胡 蘿 卜 丁 一 分 鐘 ， 接 著 放 入 萵 筍 炒 一 會(huì) ， 再 放 入 雞 肉 翻 炒 ， 加 點(diǎn) 鹽 、 一 勺 番 茄 醬 、 一 小 勺 醬 油 ， 炒 勻 后 放 入 菠 蘿 丁 ， 翻 炒 幾 下 出 鍋 。 學(xué) 了 這 么 多 份 配 餐 ， 是 不 是 迫 不 及 待 想 要 嘗 試 做 一 下 了 呢 ？ 趕 緊 去 超 市 選 購(gòu) 食 材 吧 。 零 食 篇 （ 減 肥 的 你 ， 明 威 老 師 還 煞 費(fèi) 苦 心 為 你 想 可 以 吃 什 么 零 食 ， 是 不 是 要 感 動(dòng) 哭 了 ） 如 果 你 想 減 肥 ， 像 薯 片 、 糖 果 、 膨 化 食 品 、 碳 酸 飲 料 等 就 一 定 不 能 經(jīng) 常 碰 了 。 以 高 糖 、 高 鹽 、 高 脂 肪 為 特 點(diǎn) 這 類(lèi) 零 食 營(yíng) 養(yǎng) 含 量 少 ， 還 是 引 起 肥 胖 的 罪 魁 禍 首 ， 平 時(shí) 應(yīng) 盡 量 避 免 食 用 ， 一 周 最 多 食 用 一 次 ， 而 且 只 能 食 用 一 點(diǎn) 兒 哦 。 你 要 問(wèn) 了 ， 那 我 平 時(shí) 想 吃 零 食 怎 么 辦 ？ 你 還 是 可 以 有 很 多 代 替 零 食 的 。 干 果 酸 奶 在 酸 奶 中 加 入 各 種 你 喜 歡 的 果 干 、 堅(jiān) 果 ， 不 僅 營(yíng) 養(yǎng) 美 味 而 且 飽 腹 ， 是 下 午 茶 時(shí) 間 攝 入 的 最 佳 選 擇 。 微 波 爐 薯 片 愛(ài) 吃 薯 片 戒 不 掉 ， 那 么 就 自 己 做 吧 ！ 薯 片 完 全 可 以 在 家 里 D I Y ， 而 且 無(wú) 油 無(wú) 添 加 劑 ， 少 脂 更 放 心 。 微 波 無(wú) 油 薯 片 的 制 法 很 輕 松 ， 把 土 豆 切 薄 片 ， 過(guò) 水 ， 洗 掉 附 著 在 上 面 的 淀 粉 ， 熱 量 會(huì) 更 低 哦 。 濾 干 薯 片 ， 平 鋪 在 盤(pán) 子 里 ， 撒 一 點(diǎn) 鹽 ， 放 入 微 波 爐 叮 3 — 5 分 鐘 。 最 后 再 根 據(jù) 自 己 的 口 味 撒 上 辣 椒 粉 或 是 胡 椒 粉 即 可 。 盡 管 烤 制 的 薯 片 熱 量 脂 肪 含 量 低 ， 但 想 瘦 身 的 人 群 可 不 能 多 吃 ， 一 天 不 要 超 過(guò) 5 0 g 。 可 樂(lè) 是 薯 片 的 肥 胖 催 化 劑 ， 所 以 千 萬(wàn) 不 要 一 起 吃 。 薯 片 可 以 和 黑 咖 啡 或 是 蔬 果 汁 搭 配 ， 營(yíng) 養(yǎng) 更 均 衡 。 黑 巧 克 力 巧 克 力 的 主 要 原 料 是 可 可 粉 ， 可 可 粉 能 有 效 提 升 肌 肉 和 身 體 的 反 射 系 統(tǒng) 工 作 能 力 ， 并 刺 激 血 液 循 環(huán) ， 加 速 新 陳 代 謝 ， 所 以 一 定 程 度 上 巧 克 力 是 對(duì) 瘦 身 有 積 極 功 效 的 。 巧 克 力 因 可 可 含 量 、 乳 質(zhì) 含 量 不 同 而 有 所 區(qū) 別 。 黑 巧 克 力 是 巧 克 力 家 族 里 奶 質(zhì) 和 糖 類(lèi) 含 量 最 少 的 品 種 ， 所 以 它 在 巧 克 力 家 族 組 中 最 不 易 使 人 長(zhǎng) 胖 。 大 量 研 究 也 證 明 ， 可 可 純 度 越 高 的 巧 克 力 減 脂 作 用 越 明 顯 ， 每 天 食 用 一 塊 黑 巧 克 力 非 常 好 哦 。 在 挑 選 巧 克 力 時(shí) ， 要 關(guān) 注 對(duì) 比 各 品 牌 巧 克 力 的 可 可 含 量 和 糖 類(lèi) 含 量 ， 可 可 含 量 至 少 要 在 7 0 % 以 上 才 可 以 吃 哦 。 大 家 可 以 在 兩 餐 之 間 或 是 大 量 運(yùn) 動(dòng) 完 后 吃 ， 每 次 攝 入 5 g 既 滿 足 口 福 又 補(bǔ) 充 能 量 ， 又 不 會(huì) 長(zhǎng) 胖 。 　 海 苔 　 　 海 苔 是 一 種 低 熱 量 高 纖 維 食 物 ， 減 肥 人 群 可 以 放 心 食 用 哦 ， 2 0 g 干 海 苔 的 熱 量 只 有 3 0 卡 路 里 。 海 苔 濃 縮 了 紫 菜 當(dāng) 中 的 各 種 B 族 維 生 素 ， 特 別 是 核 黃 素 和 尼 克 酸 的 含 量 十 分 豐 富 ， 維 生 素 B 是 脂 肪 燃 燒 的 必 需 元 素 ， 而 且 海 苔 富 含 碘 元 素 ， 在 鍛 煉 時(shí) 能 加 速 我 們 的 熱 量 消 耗 。 在 辦 公 室 家 里 都 備 些 海 苔 吧 ， 嘴 饞 時(shí) 就 吃 幾 片 吧 ， 不 會(huì) 胖 的 。 不 過(guò) 每 天 的 攝 入 量 也 不 要 超 過(guò) 3 0 g ， 過(guò) 量 攝 取 易 引 起 碘 中 毒 。 　 全 麥 纖 維 餅 　 　 餅 干 經(jīng) 常 被 推 上 瘦 身 禁 食 名 單 ， 餅 干 的 來(lái) 歷 要 追 溯 到 波 斯 ， 餅 干 主 要 以 小 麥 粉 、 糖 、 油 脂 為 原 料 烤 制 而 成 。 　 　 人 們 如 果 經(jīng) 不 住 餅 干 酥 脆 香 氣 的 誘 惑 。 那 么 挑 選 時(shí) 最 好 避 免 威 化 餅 干 、 曲 奇 餅 干 和 夾 心 餅 ， 它 們 的 高 熱 量 極 高 ， 兩 片 夾 心 餅 干 的 熱 量 就 高 達(dá) 3 6 0 千 卡 。 想 解 饞 就 挑 選 高 纖 維 全 麥 餅 干 ， 全 麥 餅 干 使 用 全 麥 面 粉 ， 其 中 富 含 纖 維 ， 可 以 幫 助 腸 胃 蠕 動(dòng) ， 有 利 于 消 化 。 　 在 挑 選 高 纖 維 餅 干 時(shí) 要 留 意 包 裝 上 的 成 分 說(shuō) 明 ， 纖 維 含 量 高 于 5 g 才 是 合 格 的 纖 維 餅 干 。 纖 維 餅 干 熱 每 天 的 攝 入 量 不 要 高 于 3 0 g ， 吃 餅 干 時(shí) 多 喝 水 ， 不 僅 可 以 緩 解 餅 干 的 干 燥 上 火 ， 還 可 以 使 自 己 增 加 飽 腹 感 哦 。 運(yùn) 動(dòng) 前 后 該 吃 什 么 ？ 你 經(jīng) 常 空 腹 去 運(yùn) 動(dòng) 并 且 運(yùn) 動(dòng) 效 果 不 理 想 嗎 ？ 鍛 煉 后 總 是 餓 ， 為 吃 的 更 多 而 煩 惱 嗎 ？ 現(xiàn) 在 我 來(lái) 告 訴 你 們 運(yùn) 動(dòng) 前 后 該 吃 些 什 么 吧 ！ 運(yùn) 動(dòng) 前 不 適 合 飽 食 ， 更 不 適 合 空 腹 ， 半 飽 至 六 成 飽 是 最 佳 狀 態(tài) 。 因 為 運(yùn) 動(dòng) 會(huì) 大 量 消 耗 體 內(nèi) 的 碳 水 化 合 物 ， 空 腹 運(yùn) 動(dòng) 效 果 當(dāng) 然 會(huì) 不 理 想 。 運(yùn) 動(dòng) 前 可 以 吃 一 片 抹 鱷 梨 醬 的 全 麥 面 包 ， 鱷 梨 為 你 提 供 健 康 脂 肪 ， 而 面 包 能 給 予 你 能 量 。 運(yùn) 動(dòng) 前 適 合 喝 杯 黑 咖 啡 ， 因 為 黑 咖 啡 可 以 刺 激 腎 上 腺 素 分 泌 ， 提 高 你 燃 燒 脂 肪 效 率 ， 幫 助 你 運(yùn) 動(dòng) 后 瘦 的 更 快 。 水 果 堅(jiān) 果 配 酸 奶 也 是 不 錯(cuò) 的 ， 香 蕉 是 最 好 的 選 擇 ， 它 可 以 給 你 提 供 能 量 ， 不 僅 含 有 避 免 運(yùn) 動(dòng) 過(guò) 度 抽 筋 的 鉀 ， 其 纖 維 還 能 讓 你 產(chǎn) 生 飽 腹 感 。 堅(jiān) 果 以 巴 旦 木 最 佳 。 運(yùn) 動(dòng) 后 應(yīng) 立 即 進(jìn) 行 營(yíng) 養(yǎng) 補(bǔ) 充 ， 不 攝 入 足 夠 的 蛋 白 質(zhì) ， 不 給 肌 肉 足 夠 的 營(yíng) 養(yǎng) ， 肌 肉 就 很 難 修 復(fù) 膨 脹 ， 就 對(duì) 不 起 你 在 健 身 房 的 辛 勤 付 出 啦 。 吃 些 煎 好 的 龍 利 魚(yú) 、 雞 胸 ， 雞 蛋 等 優(yōu) 質(zhì) 蛋 白 最 佳 。 既 健 康 又 防 止 你 運(yùn) 動(dòng) 后 饑 餓 難 忍 。 運(yùn) 動(dòng) 后 最 好 再 吃 少 許 水 果 來(lái) 補(bǔ) 充 些 糖 分 。 除 了 吃 ， 喝 也 是 極 其 重 要 的 ， 運(yùn) 動(dòng) 前 、 運(yùn) 動(dòng) 中 、 運(yùn) 動(dòng) 后 都 要 記 得 補(bǔ) 充 大 量 的 水 分 哦 。 好 的 ， 你 學(xué) 會(huì) 了 嗎 ？ 如 果 你 學(xué) 會(huì) 了 歡 迎 點(diǎn) 贊 和 分 享 ， 據(jù) 說(shuō) 學(xué) 習(xí) + 分 享 是 最 好 的 知 識(shí) 傳 播 的 途 徑 呢 ！ 如 何 正 確 地 跑 步 默 認(rèn) 分 類(lèi) ? 健 行 者 運(yùn) 動(dòng) 康 復(fù) 發(fā) 表 了 文 章 ? 0 個(gè) 評(píng) 論 ? 2 0 8 3 次 瀏 覽 ? 2 0 1 8 0 1 1 7 1 0 : 2 2 ? 來(lái) 自 相 關(guān) 話 題 ? ? ? ? 適 當(dāng) 的 跑 步 有 很 多 的 好 處 ， 適 當(dāng) 的 跑 步 運(yùn) 動(dòng) 讓 你 的 雙 腿 有 力 有 型 ， 讓 你 的 腹 部 變 得 平 坦 ； 讓 你 的 肌 肉 充 分 放 松 ； 讓 你 改 善 全 身 的 血 液 循 環(huán) ， 充 滿 精 氣 神 。 跑 步 是 人 們 最 常 見(jiàn) 的 有 氧 運(yùn) 動(dòng) 方 式 之 一 ， 對(duì) 身 體 益 處 多 多 ， 而 . . . 查 看 全 部 ? ? ? ? 適 當(dāng) 的 跑 步 有 很 多 的 好 處 ， 適 當(dāng) 的 跑 步 運(yùn) 動(dòng) 讓 你 的 雙 腿 有 力 有 型 ， 讓 你 的 腹 部 變 得 平 坦 ； 讓 你 的 肌 肉 充 分 放 松 ； 讓 你 改 善 全 身 的 血 液 循 環(huán) ， 充 滿 精 氣 神 。 跑 步 是 人 們 最 常 見(jiàn) 的 有 氧 運(yùn) 動(dòng) 方 式 之 一 ， 對(duì) 身 體 益 處 多 多 ， 而 且 跑 步 是 比 較 簡(jiǎn) 單 的 運(yùn) 動(dòng) ， 所 以 大 眾 化 程 度 非 常 高 。 很 多 人 認(rèn) 為 ， 跑 步 非 常 簡(jiǎn) 單 ， 一 條 腿 在 前 ， 一 條 腿 在 后 ， 來(lái) 回 倒 倒 ， 僅 此 而 已 。 戴 上 耳 機(jī) ， 在 馬 路 上 就 能 運(yùn) 動(dòng) 。 跑 步 真 的 是 這 樣 隨 意 的 一 項(xiàng) 運(yùn) 動(dòng) 嗎 ？ 答 案 當(dāng) 然 是 否 定 的 ， 如 果 跑 步 姿 勢(shì) 不 正 確 ， 跑 步 不 科 學(xué) 適 量 ， 不 但 起 不 到 強(qiáng) 身 、 健 體 、 塑 型 的 效 果 ， 還 會(huì) 給 身 體 健 康 帶 來(lái) 損 害 。 隨 著 參 與 跑 步 的 人 數(shù) 越 來(lái) 越 多 ， 跑 步 損 傷 好 像 已 經(jīng) 成 為 了 一 種 非 常 常 見(jiàn) 并 且 相 當(dāng) 棘 手 的 問(wèn) 題 ， 很 多 跑 者 也 因 為 一 直 飽 受 這 種 傷 病 的 困 擾 而 無(wú) 法 痛 快 地 跑 步 ， 甚 至 還 影 響 到 了 原 本 正 常 的 生 活 和 工 作 。 我 們 先 來(lái) 看 兩 個(gè) 真 實(shí) 且 慘 痛 的 例 子 吧 。 N O . 1 　 　 上 海 某 男 子 每 天 堅(jiān) 持 在 跑 步 機(jī) 上 跑 一 個(gè) 小 時(shí) ， 半 年 后 左 膝 一 彎 就 疼 ， 不 敢 用 力 ， 走 路 疼 痛 、 下 樓 梯 疼 痛 。 貼 了 膏 藥 也 沒(méi) 有 任 何 好 轉(zhuǎn) 。 到 醫(yī) 院 檢 查 發(fā) 現(xiàn) ， 半 月 板 已 經(jīng) 嚴(yán) 重 磨 損 ， 必 須 進(jìn) 行 切 除 ， 如 果 再 繼 續(xù) 跑 步 會(huì) 導(dǎo) 致 膝 關(guān) 節(jié) 癱 瘓 。 N O . 2 某 單 位 女 高 管 為 練 好 身 材 ， 堅(jiān) 持 跑 步 。 過(guò) 了 半 年 ， 她 卻 發(fā) 現(xiàn) 連 走 路 都 很 困 難 。 醫(yī) 生 檢 查 后 發(fā) 現(xiàn) ： 她 超 負(fù) 荷 的 跑 量 與 錯(cuò) 誤 的 跑 步 姿 勢(shì) ， 導(dǎo) 致 她 的 髕 股 關(guān) 節(jié) 軟 骨 被 磨 掉 了 一 半 ， 又 叫 髕 骨 軟 化 。 有 研 究 指 出 ， 不 正 確 跑 步 方 式 傷 害 高 達(dá) 4 0 % ， 并 且 多 數(shù) 是 不 可 逆 的 ， 主 要 損 傷 踝 關(guān) 節(jié) 、 膝 關(guān) 節(jié) 、 腳 趾 等 。 正 確 的 跑 步 姿 勢(shì) ， 合 理 的 裝 備 和 場(chǎng) 地 是 健 康 跑 步 的 必 要 條 件 ！ 但 是 ， 高 達(dá) 9 6 % 的 人 不 能 完 全 掌 握 健 康 跑 步 的 注 意 事 項(xiàng) 。 今 天 就 讓 我 來(lái) 拯 救 一 下 你 ， 幫 助 你 了 解 科 學(xué) 的 跑 步 知 識(shí) 從 而 擺 脫 傷 痛 困 擾 吧 ！ 首 先 ， 我 先 要 來(lái) 說(shuō) 一 下 跑 鞋 。 研 究 表 明 ， 跑 步 相 關(guān) 的 運(yùn) 動(dòng) 損 傷 中 ， 8 0 % 以 上 是 不 合 適 的 跑 鞋 造 成 的 。 因 而 ， 健 康 跑 步 的 首 要 前 提 是 你 要 擁 有 一 雙 正 確 的 鞋 。 你 要 知 道 ， 無(wú) 論 你 是 高 弓 足 還 是 扁 平 足 或 是 正 常 足 ， 腳 型 都 不 是 決 定 你 該 穿 哪 類(lèi) 跑 鞋 的 因 素 ， 步 態(tài) 才 是 選 鞋 的 關(guān) 鍵 。 腳 著 地 的 短 短 2 0 0 毫 秒 ， 是 跑 者 與 外 界 唯 一 的 力 學(xué) 交 互 時(shí) 間 。 這 期 間 ， 跑 者 要 經(jīng) 歷 強(qiáng) 大 的 、 相 當(dāng) 于 自 身 體 重 三 倍 的 沖 擊 力 。 而 承 受 沖 擊 力 的 部 位 就 是 你 的 雙 足 。 一 般 情 況 下 ， 如 果 你 走 路 時(shí) 習(xí) 慣 性 外 翻 ， 你 配 套 的 就 是 內(nèi) 旋 的 膝 蓋 ， 相 反 ， 內(nèi) 翻 者 配 套 著 外 旋 的 膝 蓋 。 過(guò) 度 的 內(nèi) 外 翻 都 會(huì) 造 成 足 部 和 膝 蓋 的 不 穩(wěn) 定 ， 小 腿 肌 肉 會(huì) 本 能 的 控 制 腳 的 內(nèi) 外 翻 ， 試 圖 穩(wěn) 定 跑 姿 。 中 正 的 跑 姿 ， 既 不 過(guò) 度 內(nèi) 翻 也 不 過(guò) 度 外 翻 ， 可 以 有 效 地 避 免 運(yùn) 動(dòng) 損 傷 。 但 大 多 數(shù) 人 沒(méi) 那 么 幸 運(yùn) ， 中 國(guó) 有 1 5 % 的 人 嚴(yán) 重 外 翻 ， 4 5 % 的 人 中 度 外 翻 ， 內(nèi) 翻 的 人 少 一 些 但 也 存 在 。 下 圖 可 以 看 出 ： 足 弓 塌 陷 或 者 扁 平 足 的 人 腳 容 易 外 翻 （ 腳 會(huì) 內(nèi) 旋 ） ； 高 足 弓 的 人 腳 容 易 內(nèi) 翻 。 腳 的 變 化 對(duì) 身 體 的 影 響 是 很 大 的 ， 這 方 面 可 以 參 考 我 之 前 的 回 答 ： 人 類(lèi) 都 有 什 么 細(xì) 思 極 恐 的 細(xì) 節(jié) ？ 李 明 威 的 回 答 知 乎 怎 樣 的 步 態(tài) 是 正 確 的 ， 你 能 想 象 到 步 態(tài) 不 對(duì) 對(duì) 人 體 的 傷 害 嗎 ？ 普 通 人 如 何 判 斷 自 己 是 否 為 內(nèi) 外 翻 的 足 呢 ？ 最 簡(jiǎn) 單 的 方 法 就 是 看 鞋 子 的 磨 損 。 中 正 跑 姿 的 鞋 是 鞋 跟 外 側(cè) 有 磨 損 ， 前 掌 的 磨 損 比 較 均 勻 。 外 翻 的 人 是 前 掌 和 腳 后 跟 的 內(nèi) 側(cè) 磨 損 多 ， 甚 至 都 有 壓 扁 了 傾 斜 的 情 況 。 內(nèi) 翻 當(dāng) 然 就 是 前 掌 甚 至 鞋 中 部 和 腳 后 跟 的 外 側(cè) 磨 損 多 。 也 可 以 直 接 在 放 松 情 況 下 俯 臥 來(lái) 觀 察 。 那 不 同 人 挑 選 鞋 子 的 種 類(lèi) 有 什 么 要 求 呢 ？ 跑 鞋 的 種 類(lèi) 很 多 。 外 翻 的 腳 ， 選 擇 有 支 撐 功 能 的 鞋 。 外 翻 的 腳 ， 適 合 挑 選 市 面 上 所 謂 抗 外 翻 的 鞋 ， 有 支 撐 功 能 。 支 撐 主 要 是 指 鞋 和 地 面 的 交 互 過(guò) 程 中 ， 鞋 對(duì) 足 直 接 的 支 撐 。 內(nèi) 翻 的 腳 ， 選 擇 有 減 震 功 能 的 鞋 是 有 幫 助 的 。 內(nèi) 翻 對(duì) 跑 者 的 不 良 影 響 是 緩 沖 不 夠 ， 所 以 選 擇 減 震 鞋 是 有 益 的 。 體 重 越 大 ， 跑 速 越 慢 ， 越 需 要 提 供 穩(wěn) 定 性 的 鞋 。 一 般 來(lái) 說(shuō) ， 體 重 越 大 ， 或 者 跑 速 越 慢 的 跑 者 ， 越 要 使 用 提 供 穩(wěn) 定 性 的 鞋 。 穩(wěn) 定 系 列 的 鞋 一 般 鞋 底 比 較 硬 厚 ， 緩 沖 能 力 比 較 好 ， 有 利 于 減 緩 著 地 和 蹬 地 階 段 的 沖 量 。 體 重 越 輕 或 者 跑 速 越 快 的 跑 者 ， 可 以 挑 選 相 對(duì) 靈 活 和 輕 便 的 跑 鞋 。 中 正 的 腳 也 需 要 穩(wěn) 定 性 好 的 鞋 哦 。 關(guān) 于 不 同 的 腳 選 擇 針 對(duì) 性 的 鞋 子 ， 有 一 篇 文 章 寫(xiě) 得 很 好 ， 可 以 參 考 下 ： 如 何 選 擇 適 合 自 己 的 跑 鞋 ？ 專(zhuān) 業(yè) 測(cè) 試 + 針 對(duì) 性 選 擇 我 們 再 來(lái) 說(shuō) 說(shuō) 跑 姿 。 先 來(lái) 說(shuō) 說(shuō) 標(biāo) 準(zhǔn) 的 正 確 跑 姿 。 走 路 時(shí) 我 們 很 自 然 的 向 前 移 動(dòng) 我 們 的 手 臂 ， 我 們 并 沒(méi) 有 把 手 臂 抬 得 很 高 ， 同 時(shí) 我 們 彎 曲 腿 時(shí) 腳 自 然 著 地 。 當(dāng) 你 開(kāi) 始 慢 跑 時(shí) ， 你 必 須 確 認(rèn) 所 有 動(dòng) 作 都 是 朝 前 的 ， 你 不 能 將 手 臂 在 整 個(gè) 身 體 范 圍 內(nèi) 擺 動(dòng) ， 這 樣 會(huì) 浪 費(fèi) 能 量 ， 你 要 保 證 雙 臂 始 終 向 前 擺 動(dòng) ， 雙 臂 的 位 置 也 不 是 很 高 ， 同 時(shí) 腳 尖 要 自 然 落 地 ， 嘗 試 使 每 一 個(gè) 動(dòng) 作 放 松 ， 保 持 身 體 正 直 。 跑 步 時(shí) 覺(jué) 得 累 了 ， 所 有 動(dòng) 作 就 會(huì) 走 樣 ， 也 許 肩 膀 會(huì) 向 前 塌 ， 也 許 屁 股 會(huì) 向 后 撅 ， 使 整 個(gè) 身 體 前 傾 ， 但 這 些 都 是 錯(cuò) 的 ， 我 們 始 終 該 把 身 體 保 持 正 直 ， 手 臂 肩 膀 向 后 展 ， 打 開(kāi) 胸 廓 ， 保 證 呼 吸 順 暢 。 以 上 動(dòng) 作 應(yīng) 該 在 放 松 跑 時(shí) 刻 意 練 習(xí) ， 保 證 動(dòng) 作 正 確 定 型 。 各 部 位 詳 細(xì) 解 讀 ： 大 家 要 注 意 的 是 ， 跑 步 是 一 個(gè) 很 流 暢 的 動(dòng) 作 活 動(dòng) ， 一 切 動(dòng) 作 要 養(yǎng) 成 一 個(gè) 良 好 的 習(xí) 慣 ， 自 動(dòng) 化 的 完 成 ， 而 不 是 刻 意 而 為 之 。 下 面 每 個(gè) 部 位 的 動(dòng) 作 要 領(lǐng) 有 些 可 能 與 你 的 習(xí) 慣 不 符 ， 在 順 從 基 本 原 則 情 況 下 都 是 可 取 的 ， 具 體 的 標(biāo) 準(zhǔn) 動(dòng) 作 不 是 唯 一 的 ， 適 合 自 己 的 習(xí) 慣 同 時(shí) 遵 循 身 體 科 學(xué) 才 是 有 價(jià) 值 的 。 【 頭 部 】 完 美 的 跑 步 動(dòng) 作 ， 頭 部 姿 勢(shì) 是 關(guān) 鍵 。 應(yīng) 該 放 眼 前 方 ， 目 光 看 著 地 平 線 ， 既 不 抬 頭 向 上 看 也 不 低 頭 含 胸 看 地 面 ， 這 樣 可 以 讓 你 挺 起 頸 部 和 背 部 。 這 個(gè) 姿 勢(shì) 也 可 以 讓 你 放 松 下 巴 和 脖 子 ， 跑 步 時(shí) 下 巴 不 應(yīng) 該 向 前 突 出 。 頭 低 下 ， 看 著 地 面 與 雙 腳 ， 不 知 不 覺(jué) 地 就 會(huì) 弓 起 背 ， 胸 廓 往 內(nèi) 收 縮 ， 兩 肩 下 塌 ， 上 身 微 微 前 傾 ， 這 樣 很 容 易 摔 倒 受 傷 。 頭 部 過(guò) 度 地 仰 起 ， 面 朝 斜 前 方 ， 胸 廓 隨 之 外 擴(kuò) ， 令 后 腰 往 內(nèi) 收 ， 這 樣 跑 起 來(lái) 會(huì) 很 吃 力 。 【 肩 膀 】 放 松 肩 膀 ， 讓 它 們 左 右 平 衡 ， 盡 可 能 放 的 更 低 。 跑 步 時(shí) 你 的 肩 膀 要 保 持 方 正 和 水 平 ， 肩 部 不 應(yīng) 該 左 右 搖 擺 ， 隨 意 甩 動(dòng) 。 不 要 聳 肩 ， 這 樣 會(huì) 讓 肩 部 緊 張 ， 增 加 體 能 不 必 要 的 消 耗 ， 也 會(huì) 影 響 腿 部 發(fā) 力 。 【 軀 干 】 正 確 頭 部 和 肩 膀 姿 勢(shì) ， 可 以 讓 軀 干 在 跑 步 時(shí) 保 持 合 適 的 角 度 。 跑 步 時(shí) 你 的 身 體 應(yīng) 該 幾 乎 是 筆 直 的 ， 上 半 身 微 微 前 傾 。 當(dāng) 然 前 傾 角 度 太 大 會(huì) 讓 膝 蓋 和 背 部 過(guò) 度 緊 張 ， 影 響 步 幅 從 而 阻 礙 前 進(jìn) 的 動(dòng) 力 。 同 時(shí) 一 定 不 要 往 后 仰 ， 后 仰 將 導(dǎo) 致 步 伐 過(guò) 長(zhǎng) ， 重 心 落 在 腳 后 跟 上 。 跑 步 時(shí) 直 立 肩 膀 、 背 部 ， 舒 展 胸 部 ， 可 以 讓 您 肺 最 大 限 度 呼 吸 。 還 有 就 是 不 要 讓 你 的 身 體 左 右 搖 擺 。 【 手 臂 】 跑 步 時(shí) 手 臂 運(yùn) 動(dòng) 有 助 于 向 前 推 進(jìn) ， 同 時(shí) 手 臂 運(yùn) 動(dòng) 還 有 助 于 最 大 限 度 地 減 少 軀 干 旋 轉(zhuǎn) 。 保 持 肘 部 彎 曲 約 9 0 度 角 。 在 跑 步 過(guò) 程 中 盡 可 能 放 松 你 的 手 臂 ， 同 時(shí) 保 持 與 腿 部 運(yùn) 動(dòng) 的 步 幅 一 致 。 在 跑 步 過(guò) 程 中 向 上 或 向 下 擺 動(dòng) 你 的 手 臂 ， 手 在 向 上 擺 動(dòng) 到 和 胸 骨 齊 平 的 位 置 ， 向 下 擺 動(dòng) 帶 到 腰 帶 位 置 。 保 持 這 個(gè) 運(yùn) 動(dòng) 幅 度 ， 不 要 過(guò) 高 或 過(guò) 低 。 跑 步 的 時(shí) 候 ， 兩 臂 自 然 屈 肘 ， 放 于 兩 側(cè) 并 放 松 ， 無(wú) 名 指 與 小 拇 指 自 然 彎 曲 ， 大 拇 指 、 食 指 與 中 指 則 自 然 張 開(kāi) ， 無(wú) 需 刻 意 擺 動(dòng) 手 臂 。 【 手 】 跑 步 時(shí) 讓 雙 手 和 手 腕 保 持 放 松 狀 態(tài) ， 雙 手 應(yīng) 該 保 持 虛 握 拳 頭 的 狀 態(tài) ， 手 指 只 要 輕 觸 手 掌 就 好 。 【 臀 部 】 對(duì) 于 初 學(xué) 者 來(lái) 講 在 跑 步 過(guò) 程 中 定 位 你 的 臀 部 并 不 是 那 么 容 易 。 如 果 你 的 頭 部 ， 肩 部 和 軀 干 動(dòng) 作 正 確 ， 臀 部 也 自 然 會(huì) 保 持 正 確 姿 勢(shì) 。 這 時(shí) 臀 部 也 是 應(yīng) 該 是 保 持 筆 直 狀 態(tài) 的 。 如 果 軀 干 傾 斜 得 靠 前 或 者 靠 后 太 多 ， 骨 盆 也 會(huì) 傾 斜 。 【 膝 蓋 和 腿 】 在 耐 力 跑 中 ， 膝 蓋 不 舉 得 過(guò) 高 ， 降 低 步 伐 可 以 讓 步 伐 更 高 效 。 此 外 保 持 膝 蓋 微 曲 ， 落 地 時(shí) 可 以 幫 助 您 吸 收 沖 擊 力 。 跑 步 時(shí) 注 意 控 制 步 幅 不 要 過(guò) 大 ， 但 目 的 是 使 你 的 腳 在 你 身 體 正 下 方 落 地 。 如 果 你 的 小 腿 延 伸 在 你 的 身 體 面 前 落 地 就 說(shuō) 明 你 的 步 伐 過(guò) 大 了 。 跑 步 時(shí) 控 制 膝 蓋 抬 起 的 高 度 ， 可 控 制 奔 跑 的 速 度 。 【 腳 】 你 的 腳 應(yīng) 該 盡 可 能 輕 的 落 在 地 面 ， 前 腳 掌 先 落 地 ， 通 過(guò) 足 弓 快 速 傳 導(dǎo) 到 腳 趾 和 腳 后 跟 。 跑 步 時(shí) 要 讓 腳 盡 可 能 保 持 放 松 狀 態(tài) ！ 跑 步 的 時(shí) 候 ， 雙 腿 要 放 松 ， 如 果 太 過(guò) 于 著 重 跨 步 的 話 ， 步 伐 太 大 ， 雙 腿 太 用 力 ， 反 而 會(huì) 消 耗 多 余 的 體 力 ， 令 你 十 分 疲 倦 ， 無(wú) 法 充 分 利 用 時(shí) 間 與 體 力 來(lái) 減 肥 。 跑 步 所 引 起 的 膝 關(guān) 節(jié) 損 傷 多 為 慢 性 過(guò) 度 使 用 損 傷 ， 其 中 以 髕 股 疼 痛 綜 合 征 ， 又 稱(chēng) “ 跑 步 膝 ” 最 為 常 見(jiàn) 。 防 止 跑 步 膝 的 正 確 跑 步 姿 勢(shì) ： 盡 量 保 持 膝 蓋 在 同 一 水 平 位 置 。 腳 步 落 腳 盡 量 在 身 體 下 面 ， 不 是 身 體 前 面 。 關(guān) 于 該 用 足 部 哪 里 著 地 才 損 傷 最 小 ， 現(xiàn) 在 沒(méi) 有 明 確 定 論 。 可 以 肯 定 的 是 ， 后 腳 跟 著 地 傷 膝 關(guān) 節(jié) ， 前 腳 掌 著 地 傷 踝 關(guān) 節(jié) 。 我 們 能 做 的 最 好 方 式 是 時(shí) 不 時(shí) 換 一 換 著 地 方 式 ， 這 樣 造 成 的 損 傷 才 最 小 。 應(yīng) 該 盡 量 在 塑 膠 操 場(chǎng) 跑 步 ， 緩 沖 性 較 好 。 盡 量 避 免 堅(jiān) 硬 的 水 泥 地 和 柏 油 馬 路 ， 場(chǎng) 地 的 條 件 一 定 程 度 決 定 跑 步 損 傷 的 風(fēng) 險(xiǎn) 程 度 。 最 后 跑 步 前 一 定 要 熱 身 ， 跑 步 后 一 定 要 拉 伸 滾 泡 沫 軸 ！ 預(yù) 防 運(yùn) 動(dòng) 損 傷 和 細(xì) 微 損 傷 積 累 。 拉 伸 有 助 于 緩 解 跑 步 的 肌 肉 疲 勞 ， 加 快 血 液 循 環(huán) ， 提 高 恢 復(fù) 速 度 。 更 多 跑 步 前 熱 身 和 跑 后 恢 復(fù) 的 細(xì) 節(jié) 可 以 參 考 ： 如 何 跑 前 熱 身 、 跑 中 緊 急 處 理 、 跑 后 整 理 放 松 知 乎 L i v e 版 : 如 何 科 學(xué) 有 效 地 運(yùn) 動(dòng) 拉 伸 簡(jiǎn) 單 介 紹 一 套 拉 伸 動(dòng) 作 ： 好 的 ， 你 學(xué) 會(huì) 了 嗎 ？ 如 果 你 學(xué) 會(huì) 了 歡 迎 點(diǎn) 贊 和 分 享 ， 據(jù) 說(shuō) 學(xué) 習(xí) + 分 享 是 最 好 的 知 識(shí) 傳 播 的 途 徑 呢 ！ 體 態(tài) 、 疼 痛 密 切 相 連 系 列 寫(xiě) 作 — — 拇 指 外 翻 默 認(rèn) 分 類(lèi) ? 健 行 者 運(yùn) 動(dòng) 康 復(fù) 發(fā) 表 了 文 章 ? 0 個(gè) 評(píng) 論 ? 2 1 6 3 次 瀏 覽 ? 2 0 1 8 0 1 1 7 1 0 : 2 2 ? 來(lái) 自 相 關(guān) 話 題 ? ? ? ? ? ? 身 體 是 一 個(gè) 活 的 物 理 體 ， 她 是 聰 明 和 神 奇 的 。 當(dāng) 我 們 的 身 體 剛 出 現(xiàn) 問(wèn) 題 后 ， 總 能 從 身 體 本 身 找 到 解 決 問(wèn) 題 的 辦 法 ， 讓 我 們 的 肌 肉 、 關(guān) 節(jié) 、 神 經(jīng) 等 處 在 一 個(gè) 良 好 的 狀 態(tài) ， 她 便 能 夠 自 我 痊 愈 . . . 查 看 全 部 ? ? ? ? ? ? 身 體 是 一 個(gè) 活 的 物 理 體 ， 她 是 聰 明 和 神 奇 的 。 當(dāng) 我 們 的 身 體 剛 出 現(xiàn) 問(wèn) 題 后 ， 總 能 從 身 體 本 身 找 到 解 決 問(wèn) 題 的 辦 法 ， 讓 我 們 的 肌 肉 、 關(guān) 節(jié) 、 神 經(jīng) 等 處 在 一 個(gè) 良 好 的 狀 態(tài) ， 她 便 能 夠 自 我 痊 愈 。 古 人 有 云 “ 百 步 之 內(nèi) ， 必 有 解 藥 ” ， 講 的 是 在 大 自 然 中 ， 發(fā) 現(xiàn) 一 棵 毒 草 ， 在 百 步 之 內(nèi) ， 也 能 找 到 它 的 解 藥 ， 相 生 相 克 。 我 們 的 身 體 也 是 如 此 ， 一 些 自 然 療 法 有 其 科 學(xué) 和 神 奇 的 地 方 。 我 們 往 往 忽 略 了 身 體 本 身 強(qiáng) 大 的 自 愈 能 力 ， 好 在 越 來(lái) 越 多 的 專(zhuān) 家 、 學(xué) 者 已 經(jīng) 用 大 量 的 臨 床 效 果 和 實(shí) 驗(yàn) 證 明 了 保 守 治 療 的 效 果 。 給 身 體 一 些 條 件 和 時(shí) 間 ， 給 自 己 一 些 信 心 ， 我 們 一 起 來(lái) 迎 接 身 體 和 心 理 的 開(kāi) 心 愉 悅 。 身 體 的 不 健 康 表 現(xiàn) 會(huì) 影 響 我 們 的 潛 意 識(shí) ， 不 管 你 的 內(nèi) 心 是 多 么 強(qiáng) 大 ， 身 體 長(zhǎng) 期 的 疼 痛 還 是 會(huì) 給 你 的 潛 意 識(shí) 帶 來(lái) 負(fù) 面 的 影 響 ， 潛 意 識(shí) 會(huì) 影 響 到 你 的 意 識(shí) ， 意 識(shí) 又 會(huì) 影 響 你 的 行 為 ， 你 的 行 為 會(huì) 產(chǎn) 生 一 個(gè) 動(dòng) 作 模 式 ， 你 的 長(zhǎng) 期 動(dòng) 作 模 式 會(huì) 給 身 體 造 成 好 的 或 者 不 好 的 結(jié) 果 ， 我 暫 且 局 限 的 稱(chēng) 之 為 疼 痛 或 者 不 疼 痛 。 也 就 是 說(shuō) 你 長(zhǎng) 期 的 身 體 疼 痛 會(huì) 造 成 負(fù) 面 的 潛 意 識(shí) ， 你 的 身 心 舒 適 會(huì) 產(chǎn) 生 一 個(gè) 良 好 的 意 識(shí) ， 然 后 形 成 一 個(gè) 壞 的 或 者 好 的 循 環(huán) 。 那 我 希 望 我 們 都 能 夠 良 性 生 長(zhǎng) ， 這 也 是 我 寫(xiě) 文 章 的 目 的 。 這 次 系 列 寫(xiě) 作 ， 我 將 從 身 體 姿 勢(shì) 形 態(tài) 的 角 度 揭 露 慢 性 疼 痛 的 秘 密 ， 兩 者 相 輔 相 成 ， 相 生 相 克 。 當(dāng) 身 體 出 現(xiàn) 疼 痛 ， 出 于 對(duì) 自 身 的 保 護(hù) ， 我 們 的 身 體 姿 態(tài) 形 態(tài) （ 坐 姿 、 步 態(tài) 、 動(dòng) 作 、 習(xí) 慣 等 ） 便 會(huì) 畸 形 ， 姿 態(tài) 畸 形 ， 肌 肉 關(guān) 節(jié) 會(huì) 發(fā) 生 異 常 變 化 ， 細(xì) 微 損 傷 逐 漸 積 累 又 導(dǎo) 致 疼 痛 。 陷 入 一 個(gè) 惡 性 循 環(huán) 。 這 篇 文 章 我 重 點(diǎn) 講 的 是 拇 外 翻 。 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 一 分 鐘 來(lái) 了 解 文 章 大 綱 : 什 么 是 拇 外 翻 ？ 并 區(qū) 別 嚴(yán) 重 程 度 。 拇 外 翻 發(fā) 生 的 原 因 ？ 拇 外 翻 的 癥 狀 ？ 拇 外 翻 如 何 預(yù) 防 ？ 拇 外 翻 如 何 康 復(fù) ？ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 那 首 先 我 們 需 要 知 道 什 么 是 拇 外 翻 ？ 我 們 可 以 觀 察 一 下 自 己 的 腳 ， 從 形 態(tài) 上 看 ， 拇 外 翻 是 指 大 拇 指 向 外 半 脫 位 ， 同 時(shí) 第 一 跖 骨 向 內(nèi) 移 位 。 剛 開(kāi) 始 只 是 美 觀 的 問(wèn) 題 ， 時(shí) 間 久 了 會(huì) 形 成 拇 囊 炎 造 成 疼 痛 ， 隨 著 時(shí) 間 的 推 演 ， 會(huì) 帶 來(lái) 更 多 的 麻 煩 。 當(dāng) 然 ， 我 們 還 有 必 要 了 解 一 下 拇 外 翻 的 嚴(yán) 重 程 度 ， 先 從 專(zhuān) 業(yè) 的 眼 光 來(lái) 看 一 看 。 我 們 需 要 知 道 腳 的 三 個(gè) 結(jié) 構(gòu) ： 大 拇 腳 趾 、 第 一 跖 骨 和 第 二 跖 骨 。 由 于 拇 外 翻 是 拇 指 向 外 半 脫 位 ， 同 時(shí) 第 一 跖 骨 向 內(nèi) 移 位 ， 所 以 我 們 衡 量 輕 重 程 度 是 看 兩 個(gè) 角 度 ， 一 個(gè) 是 外 翻 角 度 ， 一 個(gè) 是 跖 骨 間 角 度 。 外 翻 角 度 是 指 ， 大 母 腳 趾 和 第 一 跖 骨 形 成 的 夾 角 。 跖 骨 間 角 度 是 指 第 一 跖 骨 和 第 二 跖 骨 形 成 的 角 度 。 下 面 這 個(gè) 圖 會(huì) 幫 你 更 好 的 理 解 喲 ： 我 們 正 常 的 腳 趾 是 拇 外 翻 角 度 小 于 1 5 度 ， 跖 骨 間 角 度 小 于 1 0 度 。 輕 度 是 木 外 翻 角 度 小 于 3 0 度 ， 跖 骨 間 角 度 小 于 1 3 度 ， 這 是 拇 指 還 沒(méi) 有 明 顯 的 半 脫 位 。 在 早 期 ， 拇 囊 炎 就 有 可 能 發(fā) 生 伴 隨 疼 痛 。 中 度 是 指 外 翻 角 度 3 0 — 4 0 度 ， 跖 骨 間 角 度 1 3 — 2 0 度 ， 拇 指 已 經(jīng) 出 現(xiàn) 半 脫 位 ， 并 且 大 拇 指 會(huì) 對(duì) 其 他 腳 趾 向 外 擠 壓 。 重 度 是 指 拇 外 翻 角 度 大 于 4 0 度 ， 跖 骨 間 夾 角 大 于 2 0 度 ， 此 時(shí) 拇 指 半 脫 位 明 顯 ， 拇 指 嚴(yán) 重 擠 壓 其 它 四 指 ， 常 常 疊 加 在 第 二 腳 趾 之 上 或 者 之 下 ， 常 常 伴 隨 著 腳 部 畸 形 和 疼 痛 。 好 吧 ， 可 能 你 已 經(jīng) 對(duì) 這 些 角 度 什 么 的 有 點(diǎn) 懵 了 ， 簡(jiǎn) 單 來(lái) 講 我 們 可 以 看 圖 了 解 比 較 不 同 時(shí) 期 的 拇 外 翻 是 什 么 樣 的 。 第 二 我 們 為 什 么 會(huì) 發(fā) 生 拇 外 翻 呢 ？ 1 遺 傳 。 遺 傳 是 拇 外 翻 發(fā) 病 的 重 要 因 素 ， 當(dāng) 你 發(fā) 現(xiàn) 自 己 有 拇 外 翻 時(shí) ， 可 以 關(guān) 心 一 下 父 母 是 不 是 也 有 喲 。 有 相 關(guān) 調(diào) 查 顯 示 5 0 ％ ～ 9 0 ％ 的 患 者 有 家 族 遺 傳 史 ， 為 常 染 色 體 顯 性 遺 傳 。 并 且 女 性 多 發(fā) ， 男 ∶ 女 比 例 為 為 １ ∶ １ ５ ～ １ ∶ １ ９ （ 但 并 不 能 說(shuō) 明 遺 傳 到 女 性 的 概 率 大 ， 因 為 這 和 女 性 后 天 穿 高 跟 鞋 還 有 關(guān) 系 ） 2 穿 高 跟 鞋 和 尖 頭 鞋 。 穿 高 跟 鞋 會(huì) 導(dǎo) 致 腳 趾 受 力 過(guò) 多 ， 另 外 尖 頭 的 鞋 子 會(huì) 導(dǎo) 致 前 腳 掌 空 間 不 足 多 腳 趾 產(chǎn) 生 擠 壓 ， 這 都 是 導(dǎo) 致 拇 外 翻 的 重 要 原 因 ， 高 達(dá) 1 5 倍 。 3 關(guān) 節(jié) 疾 病 的 發(fā) 生 。 拇 外 翻 也 是 關(guān) 節(jié) 疾 病 的 并 發(fā) 癥 ， 如 類(lèi) 風(fēng) 濕 性 關(guān) 節(jié) 炎 會(huì) 導(dǎo) 致 跖 趾 關(guān) 節(jié) 囊 被 破 壞 ， 從 而 導(dǎo) 致 拇 外 翻 。 此 外 扁 平 足 、 第 一 跖 骨 不 協(xié) 調(diào) 這 些 問(wèn) 題 與 拇 外 翻 也 是 相 互 影 響 的 。 接 著 我 們 來(lái) 簡(jiǎn) 單 談 一 下 拇 外 翻 的 危 害 吧 ！ 1 疼 痛 。 疼 痛 有 的 人 在 早 期 會(huì) 出 現(xiàn) ， 有 的 在 隨 著 拇 外 翻 的 加 重 逐 漸 表 現(xiàn) 出 來(lái) 。 2 發(fā) 生 拇 囊 炎 。 拇 外 翻 的 發(fā) 生 ， 會(huì) 導(dǎo) 致 第 一 跖 指 關(guān) 節(jié) 受 力 增 加 ， 長(zhǎng) 期 受 壓 會(huì) 導(dǎo) 致 局 部 出 現(xiàn) 紅 、 腫 、 積 液 等 ， 導(dǎo) 致 拇 囊 炎 。 長(zhǎng) 期 的 拇 囊 炎 還 會(huì) 導(dǎo) 致 骨 刺 形 成 ， 加 重 癥 狀 。 3 拇 指 外 翻 的 發(fā) 生 會(huì) 影 像 其 他 腳 趾 ， 使 其 偏 斜 ， 相 互 調(diào) 皮 騎 跨 ， 嚴(yán) 重 影 響 美 觀 。 同 時(shí) 關(guān) 節(jié) 、 肌 肉 的 改 變 會(huì) 影 響 步 態(tài) ， 腳 是 根 基 ， 又 會(huì) 產(chǎn) 生 一 系 列 的 問(wèn) 題 。 恐 嚇 完 畢 ！ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 下 面 就 要 說(shuō) 一 下 大 家 最 感 興 趣 的 部 分 了 ， 我 們 應(yīng) 該 如 何 預(yù) 防 和 康 復(fù) 呢 ？ 先 來(lái) 談 一 談 如 何 預(yù) 防 ？ 剛 才 我 們 也 看 了 出 現(xiàn) 拇 外 翻 的 原 因 ， 在 這 里 我 只 提 一 個(gè) 預(yù) 防 方 法 ， 就 可 以 降 低 1 5 倍 的 發(fā) 生 率 。 就 是 不 要 穿 高 跟 鞋 和 尖 頭 鞋 ， 甚 至 有 一 些 高 跟 鞋 還 是 尖 頭 鞋 。 高 跟 鞋 不 僅 僅 對(duì) 拇 外 翻 是 不 好 的 ， 對(duì) 膝 蓋 對(duì) 骨 盆 對(duì) 腰 也 沒(méi) 有 一 點(diǎn) 好 處 。 如 果 實(shí) 在 不 能 摒 棄 高 跟 鞋 ， 建 議 2 c m 一 下 。 最 后 我 來(lái) 跟 大 家 好 好 談 一 談 ， 拇 外 翻 如 何 正 確 有 效 的 康 復(fù) ： 1 先 用 高 爾 夫 球 或 者 網(wǎng) 球 松 解 足 底 肌 肉 和 筋 膜 。 滾 5 分 鐘 。 高 爾 夫 球 要 比 網(wǎng) 球 刺 激 大 ， 在 滾 的 時(shí) 候 會(huì) 找 到 足 底 的 痛 點(diǎn) ， 先 大 面 積 滾 ， 最 后 重 點(diǎn) 處 理 痛 點(diǎn) 。 2 牽 拉 拇 收 肌 。 我 們 來(lái) 看 下 面 這 張 圖 ， 拇 外 翻 的 發(fā) 生 和 拇 收 肌 的 緊 張 牽 拉 導(dǎo) 致 拇 指 向 外 偏 斜 有 很 大 關(guān) 系 。 我 們 要 拉 伸 的 拇 收 肌 橫 頭 和 斜 頭 。 牽 拉 的 方 法 有 不 少 細(xì) 節(jié) ， 特 意 拍 了 視 頻 ， 大 家 可 以 參 考 ： 拇 外 翻 拉 伸 腳 背 肩 背 肌 肉 明 威 說(shuō) 的 秒 拍 3 練 習(xí) 腳 趾 抓 毛 巾 動(dòng) 作 ， 強(qiáng) 化 足 底 屈 肌 。 我 們 在 練 習(xí) 時(shí) ， 每 次 抓 是 用 腳 趾 發(fā) 力 ， 盡 力 ， 每 組 可 以 做 1 5 個(gè) 左 右 ， 練 習(xí) 3 — 5 組 ， 組 和 組 之 間 休 息 3 0 秒 到 1 分 鐘 。 4 抗 阻 練 習(xí) 拇 指 外 展 肌 。 在 小 彈 力 帶 抗 阻 下 ， 使 拇 指 向 外 展 ， 做 等 長(zhǎng) 收 縮 ， 也 就 是 每 次 外 展 可 以 保 持 3 0 — 6 0 秒 ， 每 組 做 6 — 8 個(gè) ， 做 3 — 5 組 。 在 剛 開(kāi) 始 發(fā) 力 時(shí) 拇 指 不 好 發(fā) 力 或 發(fā) 力 比 較 小 ， 不 要 擔(dān) 心 ， 慢 慢 就 會(huì) 好 起 來(lái) 。 更 多 細(xì) 節(jié) 大 家 可 以 參 考 小 視 頻 ： 第 4 1 講 : 拇 外 翻 矯 正 之 拇 指 內(nèi) 收 抗 組 練 習(xí) 。 明 威 說(shuō) 的 秒 拍 （ 在 剛 開(kāi) 始 出 現(xiàn) 了 口 誤 ， 說(shuō) 成 外 展 肌 練 習(xí) 了 ， 大 家 見(jiàn) 諒 呀 ！ ） 5 關(guān) 節(jié) 松 動(dòng) 。 我 們 需 要 將 大 拇 指 向 內(nèi) 松 動(dòng) ， 同 時(shí) 把 第 一 跖 骨 遠(yuǎn) 端 向 外 ， 近 端 向 內(nèi) 松 動(dòng) 。 這 個(gè) 動(dòng) 作 需 要 專(zhuān) 業(yè) 操 作 ， 有 時(shí) 間 給 大 家 拍 視 頻 說(shuō) 下 細(xì) 節(jié) 。 關(guān) 節(jié) 松 動(dòng) 是 調(diào) 整 關(guān) 節(jié) ， 康 復(fù) 速 度 會(huì) 更 快 一 些 ， 加 上 肌 肉 的 松 解 和 強(qiáng) 化 ， 調(diào) 整 好 的 結(jié) 構(gòu) 會(huì) 更 加 穩(wěn) 定 ， 效 果 也 會(huì) 持 續(xù) 更 久 。 這 個(gè) 操 作 比 較 專(zhuān) 業(yè) ， 最 好 在 由 專(zhuān) 業(yè) 康 復(fù) 師 完 成 ， 大 家 可 以 參 考 下 小 視 頻 ： 拇 外 翻 矯 正 手 法 明 威 說(shuō) 的 秒 拍 6 貼 扎 保 持 。 在 訓(xùn) 練 之 后 ， 我 們 還 可 以 用 貼 扎 的 方 式 或 者 拇 指 外 翻 矯 正 器 的 方 法 讓 拇 指 在 正 常 位 置 多 待 一 段 時(shí) 間 ， 有 利 于 保 持 效 果 。 O K ， 這 就 是 體 態(tài) 與 慢 性 疼 痛 密 切 相 連 中 拇 外 翻 的 部 分 ， 快 來(lái) 學(xué) 習(xí) 和 糾 正 吧 ！ 如 果 你 有 哪 方 面 的 體 態(tài) 問(wèn) 題 歡 迎 在 評(píng) 論 區(qū) 留 言 ， 我 會(huì) 為 大 家 一 一 深 度 分 析 。 愛(ài) 則 點(diǎn) 贊 喲 。 好 的 ， 你 學(xué) 會(huì) 了 嗎 ？ 如 果 你 學(xué) 會(huì) 了 歡 迎 點(diǎn) 贊 和 分 享 ， 據(jù) 說(shuō) 學(xué) 習(xí) + 分 享 是 最 好 的 知 識(shí) 傳 播 的 途 徑 呢 ！ 體 態(tài) 疼 痛 密 切 相 連 系 列 寫(xiě) 作 — 扁 平 足 默 認(rèn) 分 類(lèi) ? 健 行 者 運(yùn) 動(dòng) 康 復(fù) 發(fā) 表 了 文 章 ? 0 個(gè) 評(píng) 論 ? 2 7 6 1 次 瀏 覽 ? 2 0 1 8 0 1 1 7 1 0 : 2 1 ? 來(lái) 自 相 關(guān) 話 題 哈 嘍 大 家 好 ， 我 在 上 次 的 文 章 中 跟 大 家 分 享 了 拇 指 外 翻 的 運(yùn) 動(dòng) 康 復(fù) 矯 正 方 法 ， 這 次 我 們 來(lái) 談 一 談 扁 平 足 ， 這 個(gè) 更 常 見(jiàn) 、 更 惱 人 的 問(wèn) 題 。 人 體 共 有 2 0 6 塊 骨 頭 ， 而 雙 腳 就 有 5 6 塊 ， 超 過(guò) 四 分 之 一 的 骨 頭 在 腳 上 ， 這 些 骨 頭 有 條 不 紊 地 承 重 、 傳 導(dǎo) 、 協(xié) 調(diào) 發(fā) 力 來(lái) 完 成 它 的 基 本 功 能 . . . 查 看 全 部 哈 嘍 大 家 好 ， 我 在 上 次 的 文 章 中 跟 大 家 分 享 了 拇 指 外 翻 的 運(yùn) 動(dòng) 康 復(fù) 矯 正 方 法 ， 這 次 我 們 來(lái) 談 一 談 扁 平 足 ， 這 個(gè) 更 常 見(jiàn) 、 更 惱 人 的 問(wèn) 題 。 人 體 共 有 2 0 6 塊 骨 頭 ， 而 雙 腳 就 有 5 6 塊 ， 超 過(guò) 四 分 之 一 的 骨 頭 在 腳 上 ， 這 些 骨 頭 有 條 不 紊 地 承 重 、 傳 導(dǎo) 、 協(xié) 調(diào) 發(fā) 力 來(lái) 完 成 它 的 基 本 功 能 和 與 之 上 的 身 體 的 配 合 。 然 而 一 旦 腳 開(kāi) 始 出 現(xiàn) 問(wèn) 題 ， 身 體 的 力 線 和 健 康 就 開(kāi) 始 悄 悄 地 發(fā) 生 衍 變 ， 這 個(gè) 生 命 的 有 機(jī) 體 會(huì) 因 為 腳 部 骨 骼 的 變 化 而 聰 明 地 作 出 反 應(yīng) ， 然 而 卻 失 去 了 原 本 最 優(yōu) 化 的 力 線 。 扁 平 足 是 足 踝 最 常 見(jiàn) 的 問(wèn) 題 之 一 ， 它 的 發(fā) 生 牽 一 發(fā) 而 動(dòng) 全 身 ， 細(xì) 思 極 恐 。 如 果 恰 好 你 有 扁 平 足 ， 希 望 你 能 夠 重 視 起 來(lái) ， 在 沒(méi) 有 癥 狀 前 未 雨 綢 繆 ， 也 希 望 這 次 的 分 享 會(huì) 對(duì) 你 很 有 幫 助 。 感 興 趣 的 知 友 可 以 參 考 一 下 我 之 前 對(duì) 扁 平 足 細(xì) 思 極 恐 的 分 析 ： 人 類(lèi) 都 有 什 么 細(xì) 思 極 恐 的 細(xì) 節(jié) ？ 李 明 威 的 回 答 知 乎 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 0 秒 讀 全 文 ： 1 什 么 是 扁 平 足 ？ 2 發(fā) 生 扁 平 足 的 原 因 和 如 何 預(yù) 防 ？ 3 扁 平 足 的 危 害 是 什 么 ？ 4 如 何 自 我 檢 查 和 自 我 矯 正 方 法 ？ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 首 先 我 們 先 來(lái) 了 解 一 下 ， 什 么 是 扁 平 足 ？ 從 文 字 上 看 ， 扁 平 足 就 是 腳 底 板 是 扁 平 的 （ 光 腳 走 路 時(shí) 會(huì) p i a p i a 的 ， 據(jù) 說(shuō) 參 軍 的 時(shí) 候 不 收 扁 平 足 的 呢 ） ， 稍 專(zhuān) 業(yè) 一 點(diǎn) 說(shuō) 是 指 腳 內(nèi) 側(cè) 縱 弓 的 扁 平 或 者 塌 陷 。 扁 平 足 常 見(jiàn) 于 嬰 幼 兒 、 兒 童 、 青 山 年 ， 隨 著 年 齡 的 增 加 有 些 能 夠 自 愈 ， 然 而 有 的 會(huì) 逐 漸 加 重 。 值 得 慶 幸 的 是 大 多 數(shù) 扁 平 足 本 身 沒(méi) 有 明 顯 的 癥 狀 ， 但 時(shí) 間 久 會(huì) 造 成 疼 痛 ， 還 會(huì) 影 響 人 體 其 他 關(guān) 節(jié) 。 如 下 圖 ： 說(shuō) 內(nèi) 側(cè) 縱 弓 塌 陷 會(huì) 引 起 扁 平 足 ， 可 能 很 多 人 并 不 知 道 什 么 是 內(nèi) 側(cè) 縱 弓 。 在 這 里 我 給 大 家 簡(jiǎn) 單 介 紹 下 足 弓 。 我 們 的 腳 有 三 個(gè) 足 弓 ， 內(nèi) 側(cè) 縱 弓 、 外 側(cè) 縱 弓 和 橫 弓 。 如 下 圖 ， 扁 平 足 的 主 要 原 因 就 是 內(nèi) 側(cè) 縱 弓 塌 陷 造 成 的 。 正 常 足 弓 很 重 要 ， 三 個(gè) 足 弓 是 一 個(gè) 穩(wěn) 定 的 三 角 結(jié) 構(gòu) ， 有 了 它 ， 腳 就 被 賦 予 了 彈 性 和 緩 沖 功 能 ， 同 時(shí) 又 可 以 鎖 定 中 足 （ 腳 中 間 的 骨 骼 ） 使 腳 變 得 堅(jiān) 硬 ， 更 好 的 推 動(dòng) 人 體 的 活 動(dòng) 。 第 二 我 們 來(lái) 看 一 下 發(fā) 生 扁 平 足 的 原 因 。 1 ? 從 解 剖 角 度 講 ， 足 弓 是 有 骨 骼 、 韌 帶 、 及 周 圍 軟 組 織 組 成 的 ， 當(dāng) 任 何 一 個(gè) 結(jié) 構(gòu) 先 天 發(fā) 育 不 良 的 時(shí) 候 ， 足 弓 都 有 塌 陷 的 危 險(xiǎn) （ 生 活 已 經(jīng) 如 此 不 易 了 呢 . . . ） 。 2 ? 很 多 后 天 的 因 素 也 是 造 成 足 弓 塌 陷 的 重 要 原 因 ， 比 如 長(zhǎng) 期 負(fù) 重 站 立 、 長(zhǎng) 途 跋 涉 、 鞋 底 不 合 適 、 穿 高 跟 鞋 等 ， 這 些 情 況 會(huì) 使 足 弓 承 受 過(guò) 多 的 負(fù) 荷 ， 而 維 持 足 弓 的 肌 肉 、 韌 帶 張 力 有 限 ， 足 弓 逐 漸 被 壓 平 。 3 ? 長(zhǎng) 期 臥 床 或 者 不 動(dòng) 或 者 腳 部 肌 力 弱 的 人 ， 肌 肉 、 韌 帶 長(zhǎng) 期 得 不 到 鍛 煉 ， 足 部 軟 組 織 失 去 彈 性 ， 導(dǎo) 致 足 弓 塌 陷 。 所 以 說(shuō) ， 為 了 預(yù) 防 扁 平 足 ， 一 定 要 避 免 長(zhǎng) 時(shí) 間 站 立 、 步 行 ， 盡 量 少 穿 高 跟 鞋 ， 特 別 是 在 負(fù) 重 的 情 況 下 。 要 注 意 讓 腳 休 息 ， 不 要 讓 腳 處 于 酸 痛 之 中 。 另 外 很 重 要 的 是 加 強(qiáng) 腳 部 的 康 復(fù) 訓(xùn) 練 ， 讓 自 己 的 腳 本 身 變 得 更 加 強(qiáng) 大 起 來(lái) ！ 好 吧 ， 我 知 道 你 現(xiàn) 在 可 能 還 沒(méi) 有 意 識(shí) 到 擁 有 一 個(gè) 正 常 的 足 踝 顯 得 多 么 的 重 要 呢 ！ 那 下 面 我 們 就 來(lái) 看 一 看 扁 平 足 危 害 吧 ！ 1 首 先 是 影 響 美 觀 ， 足 弓 是 性 感 的 。 這 里 所 說(shuō) 的 美 觀 其 實(shí) 不 只 是 指 足 弓 本 身 ， 足 弓 的 存 在 可 以 對(duì) 足 部 關(guān) 節(jié) 和 肌 肉 有 很 好 的 緩 沖 保 護(hù) ， 不 會(huì) 導(dǎo) 致 過(guò) 多 的 負(fù) 荷 對(duì) 腳 的 傷 害 。 一 旦 沒(méi) 有 了 足 弓 ， 地 面 對(duì) 足 部 的 沖 擊 力 增 大 ， 皮 膚 和 肌 肉 會(huì) 更 大 磨 損 ， 關(guān) 節(jié) 更 大 程 度 變 形 等 ， 這 也 是 扁 平 足 和 拇 外 翻 經(jīng) 常 一 起 出 現(xiàn) 的 原 因 ， 兩 者 會(huì) 相 互 影 響 惡 性 循 環(huán) 。 扁 平 足 的 介 紹 和 矯 正 方 法 大 家 可 以 參 考 ， 會(huì) 對(duì) 你 們 很 有 幫 助 ： 體 態(tài) 、 疼 痛 密 切 相 連 系 列 寫(xiě) 作 — — 拇 指 外 翻 2 扁 平 足 的 人 無(wú) 法 長(zhǎng) 時(shí) 間 行 走 或 者 運(yùn) 動(dòng) 。 行 走 或 運(yùn) 動(dòng) 的 過(guò) 程 會(huì) 讓 扁 平 足 的 人 每 一 步 都 承 受 過(guò) 多 的 負(fù) 荷 ， 以 及 關(guān) 節(jié) 部 位 之 間 受 力 不 當(dāng) ， 時(shí) 間 一 長(zhǎng) 肌 肉 關(guān) 節(jié) 就 會(huì) 受 不 了 ， 出 現(xiàn) 酸 痛 。 久 而 久 之 ， 又 會(huì) 發(fā) 生 足 部 無(wú) 菌 性 炎 癥 ， 造 成 足 底 筋 膜 炎 、 足 跟 痛 等 。 3 長(zhǎng) 期 的 扁 平 足 會(huì) 使 腳 部 畸 形 ， 使 腳 受 傷 。 扁 平 足 的 腳 會(huì) 同 時(shí) 伴 隨 腳 的 內(nèi) 旋 、 外 翻 、 走 路 內(nèi) 八 字 等 ， 力 線 不 正 受 力 增 加 ， 容 易 使 腳 出 現(xiàn) 損 傷 。 4 毫 無(wú) 疑 問(wèn) ， 扁 平 足 還 會(huì) 影 響 整 個(gè) 身 體 的 疼 痛 。 這 是 因 為 扁 平 足 缺 乏 腳 弓 支 撐 ， 使 舟 狀 骨 塌 陷 ， 腳 底 韌 帶 拉 長(zhǎng) ， 再 加 上 受 到 壓 力 不 均 的 影 響 ， 走 路 時(shí) 腳 跟 往 內(nèi) 旋 轉(zhuǎn) ， 影 響 腳 跟 ， 后 小 腿 及 膝 蓋 。 因 為 關(guān) 節(jié) 兩 側(cè) 韌 帶 受 到 不 一 樣 張 力 的 影 響 ， 使 膝 蓋 內(nèi) 彎 ， 導(dǎo) 致 功 能 性 短 腿 ， 進(jìn) 一 步 影 響 骨 盆 ， 使 大 腿 及 骨 盆 架 傾 斜 旋 轉(zhuǎn) ， 使 骨 盆 或 尾 椎 骨 下 移 ， 形 成 脊 椎 側(cè) 彎 ， 導(dǎo) 致 斜 肩 等 等 。 詳 細(xì) 的 分 析 大 家 參 考 我 之 前 對(duì) 扁 平 足 細(xì) 思 極 恐 的 分 析 ： 人 類(lèi) 都 有 什 么 細(xì) 思 極 恐 的 細(xì) 節(jié) ？ 李 明 威 的 回 答 知 乎 說(shuō) 過(guò) 了 扁 平 足 的 危 害 ， 你 引 起 足 夠 的 重 視 了 嗎 ？ 希 望 如 此 呀 ， 那 下 面 我 們 就 認(rèn) 真 來(lái) 看 一 看 如 何 矯 正 扁 平 足 。 我 給 大 家 推 薦 的 三 個(gè) 經(jīng) 典 動(dòng) 作 ， 沒(méi) 有 一 個(gè) 多 余 的 ， 堅(jiān) 持 練 習(xí) 會(huì) 對(duì) 大 家 很 有 幫 助 。 我 們 腳 的 足 弓 的 維 持 是 靠 我 們 整 個(gè) 腳 的 這 個(gè) 骨 骼 的 形 狀 ， 這 是 第 一 因 素 ， 第 二 因 素 是 靠 我 們 的 腳 底 的 這 些 韌 帶 維 持 。 第 三 因 素 就 是 靠 我 們 的 足 跡 筋 膜 的 彈 性 ， 第 四 因 素 就 是 靠 我 們 腳 底 周 圍 的 肌 肉 。 第 一 因 素 是 骨 ， 如 果 我 們 的 骨 骼 真 的 發(fā) 生 了 發(fā) 生 紊 亂 ， 或 者 骨 骼 的 形 狀 而 導(dǎo) 致 我 們 足 弓 的 下 陷 的 話 ， 那 么 這 往 往 是 一 個(gè) 結(jié) 構(gòu) 性 的 扁 平 足 或 者 低 足 弓 。 那 如 果 是 結(jié) 構(gòu) 性 的 話 ， 單 靠 訓(xùn) 練 非 常 難 幫 助 恢 復(fù) 。 因 為 無(wú) 法 通 過(guò) 你 的 肌 力 的 改 善 來(lái) 改 變 骨 骼 的 形 狀 。 來(lái) 看 一 下 我 們 如 何 判 斷 是 結(jié) 構(gòu) 性 扁 平 足 還 是 功 能 性 扁 平 足 ； 可 以 讓 患 者 站 在 地 面 上 觀 察 是 不 是 低 足 弓 或 者 偏 平 足 。 如 果 是 ， 再 讓 他 坐 下 來(lái) ， 看 他 在 非 負(fù) 重 狀 態(tài) 下 足 弓 是 否 塌 陷 。 如 果 他 非 負(fù) 重 狀 態(tài) 下 足 弓 是 升 高 的 ， 說(shuō) 明 他 不 是 結(jié) 構(gòu) 性 ， 有 可 能 是 功 能 性 的 。 相 反 ， 如 果 站 在 地 面 上 是 低 足 弓 ， 坐 下 來(lái) ， 非 負(fù) 狀 態(tài) 下 來(lái) 看 還 是 低 足 弓 那 么 這 個(gè) 足 弓 就 是 結(jié) 構(gòu) 性 的 。 對(duì) 于 結(jié) 構(gòu) 性 的 扁 平 足 我 們 可 以 矯 正 的 效 果 不 大 ， 但 非 常 幸 運(yùn) 的 是 大 部 分 的 人 都 屬 于 功 能 性 的 扁 平 足 。 發(fā) 生 了 功 能 性 的 扁 平 足 ， 很 有 可 能 他 是 由 于 韌 帶 或 者 筋 膜 或 者 肌 肉 的 狀 態(tài) 所 引 起 的 ， 韌 帶 我 們 是 無(wú) 法 通 過(guò) 訓(xùn) 練 直 接 來(lái) 改 善 他 的 。 第 三 個(gè) 就 是 用 我 們 的 筋 膜 。 第 四 個(gè) 是 我 們 的 肌 肉 這 兩 個(gè) 方 面 是 能 夠 通 過(guò) 訓(xùn) 練 來(lái) 改 善 我 們 來(lái) 獲 得 足 弓 的 升 高 的 。 低 足 弓 ， 我 們 腳 底 的 筋 膜 和 肌 肉 往 往 是 被 拉 長(zhǎng) 的 ， 肌 肉 的 可 塑 性 又 是 比 較 大 的 ， 筋 膜 的 可 塑 性 比 較 慢 ， 同 時(shí) 塑 形 肌 肉 的 同 時(shí) 筋 膜 也 可 以 得 到 改 善 。 所 以 呢 ， 我 們 的 目 標(biāo) 是 先 改 變 我 們 的 肌 肉 讓 我 們 的 足 弓 來(lái) 變 高 。 肌 肉 變 短 之 后 我 們 的 足 底 筋 膜 處 在 一 個(gè) 較 為 短 的 狀 態(tài) 下 ， 時(shí) 間 一 長(zhǎng) ， 他 會(huì) 跟 著 韌 帶 一 起 ， 變 成 一 個(gè) 比 較 短 的 狀 態(tài) ， 那 么 這 個(gè) 時(shí) 候 就 靠 它 來(lái) 更 多 的 維 持 我 們 的 足 弓 。 維 持 我 們 足 弓 高 度 的 肌 肉 主 要 有 以 下 幾 條 ， 第 一 個(gè) 是 我 們 的 脛 骨 前 肌 ， 他 從 前 邊 往 上 拉 把 我 們 的 足 弓 拉 起 來(lái) 。 第 二 個(gè) 是 我 我 們 的 脛 骨 后 肌 ， 還 有 我 們 的 趾 長(zhǎng) 屈 肌 和 拇 長(zhǎng) 屈 肌 。 第 三 個(gè) 就 是 比 這 些 肌 肉 效 果 更 好 一 點(diǎn) 的 就 是 我 們 的 足 底 短 屈 肌 。 脛 骨 前 肌 長(zhǎng) 在 我 們 的 小 腿 前 側(cè) ， 當(dāng) 我 們 勾 腳 的 時(shí) 候 ， 在 我 們 小 腿 前 鼓 出 來(lái) 一 坨 的 那 個(gè) 肌 肉 就 是 脛 骨 前 肌 。 第 一 個(gè) 強(qiáng) 化 我 們 的 脛 骨 前 肌 . 我 們 知 道 脛 骨 前 肌 是 一 個(gè) 讓 我 們 足 背 屈 的 的 肌 肉 ， 所 以 我 們 可 以 做 一 個(gè) 抗 阻 足 背 屈 來(lái) 強(qiáng) 化 我 們 的 脛 骨 前 肌 ， 但 是 這 個(gè) 時(shí) 候 ， 我 們 足 背 屈 的 肌 肉 除 了 脛 骨 前 肌 還 有 趾 長(zhǎng) 伸 肌 ， 拇 長(zhǎng) 伸 肌 ， 那 么 趾 長(zhǎng) 伸 肌 和 拇 長(zhǎng) 伸 肌 ， 她 的 功 能 是 ： 產(chǎn) 生 足 背 屈 并 且 勾 腳 尖 ， 那 么 ， 當(dāng) 我 們 知 道 了 這 個(gè) 功 能 之 后 ， 我 們 來(lái) 檢 查 ， 抗 阻 足 背 屈 的 時(shí) 候 它 的 腳 尖 有 沒(méi) 有 勾 起 來(lái) ， 如 果 他 有 勾 腳 尖 ， 我 們 就 強(qiáng) 制 不 讓 它 勾 腳 尖 ， 只 讓 他 做 足 背 屈 ， 那 么 這 事 一 種 聯(lián) 系 ， 另 外 一 種 練 習(xí) 就 是 ， 強(qiáng) 化 脛 骨 前 肌 的 時(shí) 候 ， 我 們 需 要 先 讓 他 做 一 點(diǎn) 點(diǎn) 的 足 內(nèi) 翻 就 是 說(shuō) 讓 他 時(shí) 腳 心 朝 里 ， 然 后 在 做 足 背 屈 ， 并 且 康 復(fù) 師 用 力 把 患 者 的 腳 往 外 掰 。 我 們 做 康 復(fù) 訓(xùn) 練 時(shí) 的 時(shí) 候 ， 讓 患 者 用 最 大 的 力 進(jìn) 行 抗 阻 的 足 內(nèi) 翻 背 屈 ， 然 后 保 持 十 秒 鐘 ， 做 五 到 八 組 ， 那 么 這 個(gè) 時(shí) 候 讓 脛 骨 前 肌 做 完 了 之 后 讓 她 踩 到 地 面 上 ， 他 就 會(huì) 發(fā) 現(xiàn) ， 我 的 足 弓 在 往 上 升 了 。 第 二 個(gè) 動(dòng) 作 是 強(qiáng) 化 脛 骨 后 肌 群 。 這 里 包 括 脛 骨 后 肌 ， 趾 長(zhǎng) 屈 肌 和 拇 長(zhǎng) 屈 肌 。 我 們 要 知 道 ， 趾 長(zhǎng) 屈 肌 、 拇 長(zhǎng) 屈 肌 、 脛 骨 后 肌 的 功 能 是 把 我 們 的 腳 先 產(chǎn) 生 一 個(gè) 跖 屈 就 是 繃 腳 尖 ， 然 后 再 產(chǎn) 生 一 個(gè) 足 內(nèi) 翻 也 就 是 腳 心 朝 內(nèi) 的 動(dòng) 作 。 所 以 我 們 強(qiáng) 化 的 時(shí) 候 就 不 是 讓 他 把 腳 背 勾 起 來(lái) 了 ， 而 是 先 讓 他 把 腳 背 蹦 起 來(lái) ， 然 后 再 產(chǎn) 一 個(gè) 腳 心 朝 里 的 一 個(gè) 動(dòng) 作 ， 在 這 個(gè) 動(dòng) 作 下 進(jìn) 行 抗 組 ， 維 持 十 秒 一 組 ， 然 后 進(jìn) 行 五 到 八 組 的 強(qiáng) 化 ， 同 樣 的 ， 強(qiáng) 化 完 了 之 后 ， 讓 它 在 下 地 走 路 ， 也 會(huì) 發(fā) 現(xiàn) 足 弓 往 上 升 了 。 第 三 個(gè) 練 習(xí) 動(dòng) 作 叫 短 足 運(yùn) 動(dòng) ， 英 文 中 叫 s h o o t f i t 。 剛 剛 說(shuō) 了 ， 我 們 除 了 脛 骨 前 肌 ， 筋 骨 后 肌 群 之 外 ， 還 有 一 群 肌 肉 是 我 們 足 底 的 這 些 小 肌 肉 們 ， 他 們 對(duì) 于 維 持 我 們 的 足 弓 也 是 非 常 重 要 的 。 往 往 有 人 說(shuō) 要 去 鍛 煉 他 ， 去 用 一 些 抓 毛 巾 的 動(dòng) 作 ， 其 實(shí) 這 個(gè) 是 有 一 些 誤 區(qū) 的 ， 因 為 當(dāng) 我 們 抓 毛 巾 的 時(shí) 候 ， 我 們 發(fā) 現(xiàn) ， 我 們 的 腳 趾 是 要 往 里 扣 的 ， 其 實(shí) 我 們 知 道 當(dāng) 我 們 的 腳 在 鞋 里 的 時(shí) 候 ， 我 們 的 腳 趾 是 放 平 的 ， 是 不 能 夠 扣 起 來(lái) 的 ， 如 果 我 們 把 腳 放 在 鞋 里 的 時(shí) 候 ， 我 們 的 腳 趾 都 是 扣 起 來(lái) 的 ， 那 就 形 成 了 一 個(gè) 錘 狀 趾 或 爪 狀 趾 ， 那 這 是 一 個(gè) 不 太 好 的 一 個(gè) 腳 趾 的 形 狀 。 而 我 們 要 做 的 是 讓 我 們 的 足 弓 要 上 升 ， 并 且 保 持 著 我 們 的 腳 趾 還 是 平 的 ， 短 足 運(yùn) 動(dòng) 顧 名 思 義 就 是 我 要 把 我 的 腳 變 短 ， 也 就 是 想 象 我 是 一 個(gè) 4 1 的 腳 ， 我 要 穿 進(jìn) 一 個(gè) 4 0 ， 甚 至 是 3 9 瑪 的 鞋 子 里 ， 這 個(gè) 時(shí) 候 你 就 要 想 象 了 。 我 要 穿 進(jìn) 鞋 子 里 面 的 時(shí) 候 ， 腳 還 不 能 夠 勾 起 來(lái) ， 我 必 須 這 個(gè) 時(shí) 候 腳 用 力 的 貼 緊 地 面 ， 我 只 能 夠 把 足 弓 往 上 升 ， 才 能 是 讓 腳 變 小 。 從 上 面 的 圖 中 ， 我 們 的 整 個(gè) 足 弓 往 上 升 ， 整 個(gè) 腳 在 變 小 ， 整 個(gè) 腳 在 變 窄 ， 我 們 在 這 個(gè) 可 以 維 持 的 角 度 上 ， 并 且 是 把 我 們 的 大 腳 趾 （ 大 腳 球 ） 用 力 的 踩 緊 地 面 。 每 次 保 持 1 5 秒 ， 做 8 次 ， 做 3 組 就 O K 了 。 第 四 我 們 可 以 在 沙 地 上 行 走 來(lái) 綜 合 性 練 習(xí) 下 我 們 的 足 踝 肌 力 。 O K ， 這 就 是 體 態(tài) 與 慢 性 疼 痛 密 切 相 連 中 扁 平 足 的 部 分 ， 快 來(lái) 學(xué) 習(xí) 和 糾 正 吧 ！ 如 果 你 有 哪 方 面 的 體 態(tài) 問(wèn) 題 歡 迎 在 評(píng) 論 區(qū) 留 言 ， 我 會(huì) 為 大 家 一 一 深 度 分 析 。 好 的 ， 你 學(xué) 會(huì) 了 嗎 ？ 如 果 你 學(xué) 會(huì) 了 歡 迎 點(diǎn) 贊 和 分 享 ， 據(jù) 說(shuō) 學(xué) 習(xí) + 分 享 是 最 好 的 知 識(shí) 傳 播 的 途 徑 呢 ！ 體 態(tài) 疼 痛 密 切 相 連 系 列 寫(xiě) 作 — — O 型 腿 默 認(rèn) 分 類(lèi) ? 健 行 者 運(yùn) 動(dòng) 康 復(fù) 發(fā) 表 了 文 章 ? 0 個(gè) 評(píng) 論 ? 2 0 5 7 次 瀏 覽 ? 2 0 1 8 0 1 1 7 1 0 : 2 1 ? 來(lái) 自 相 關(guān) 話 題 哈 嘍 ， 大 家 好 ， 元 旦 期 間 浪 了 兩 天 ， 頭 腦 模 糊 。 此 時(shí) 此 刻 ， 窗 內(nèi) 外 幾 靜 ， 我 端 坐 在 電 腦 旁 ， 寫(xiě) 起 文 字 時(shí) 頭 腦 異 常 清 晰 明 了 ， 安 靜 思 考 的 狀 態(tài) 總 能 讓 人 身 心 輕 松 愉 悅 。 借 此 美 好 時(shí) 光 ， 今 天 我 們 來(lái) 談 一 談 O 型 腿 ， 一 起 來(lái) 糾 正 ， 擁 有 健 康 美 腿 。 你 可 能 某 個(gè) 時(shí) 候 發(fā) 現(xiàn) 自 己 的 腿 不 直 開(kāi) . . . 查 看 全 部 哈 嘍 ， 大 家 好 ， 元 旦 期 間 浪 了 兩 天 ， 頭 腦 模 糊 。 此 時(shí) 此 刻 ， 窗 內(nèi) 外 幾 靜 ， 我 端 坐 在 電 腦 旁 ， 寫(xiě) 起 文 字 時(shí) 頭 腦 異 常 清 晰 明 了 ， 安 靜 思 考 的 狀 態(tài) 總 能 讓 人 身 心 輕 松 愉 悅 。 借 此 美 好 時(shí) 光 ， 今 天 我 們 來(lái) 談 一 談 O 型 腿 ， 一 起 來(lái) 糾 正 ， 擁 有 健 康 美 腿 。 你 可 能 某 個(gè) 時(shí) 候 發(fā) 現(xiàn) 自 己 的 腿 不 直 開(kāi) 始 煩 惱 ， 你 可 能 不 太 確 定 自 己 嘗 試 哪 些 方 法 會(huì) 比 較 有 效 ， 你 可 能 因 為 盲 目 糾 正 讓 自 己 的 膝 關(guān) 節(jié) 竟 隱 隱 作 痛 ， 沒(méi) 關(guān) 系 ， 我 們 重 新 來(lái) 科 學(xué) 認(rèn) 識(shí) 她 希 望 對(duì) 你 有 所 幫 助 。 在 寫(xiě) 這 個(gè) 問(wèn) 題 之 前 我 也 查 閱 了 很 多 資 料 ， 知 乎 回 答 ， 一 些 結(jié) 論 經(jīng) 不 起 推 敲 ， 以 下 內(nèi) 容 是 根 據(jù) 我 的 知 識(shí) 和 臨 床 康 復(fù) 經(jīng) 驗(yàn) 得 來(lái) ， 分 享 給 大 家 。 O 型 腿 是 一 個(gè) 比 較 普 遍 的 問(wèn) 題 ， 私 信 我 的 只 知 友 有 很 多 。 其 影 響 也 是 事 關(guān) 重 大 ， 關(guān) 乎 美 麗 、 疼 痛 和 整 體 健 康 。 雖 然 關(guān) 于 O 型 腿 的 問(wèn) 題 知 乎 里 已 經(jīng) 有 不 少 回 答 ， 但 我 相 信 大 家 對(duì) 這 個(gè) 問(wèn) 題 依 然 會(huì) 有 疑 問(wèn) 。 比 如 O 型 腿 的 大 腿 是 內(nèi) 旋 還 是 外 旋 ？ 自 己 的 腿 是 內(nèi) 旋 還 是 外 旋 ？ 綁 腿 到 底 有 沒(méi) 有 用 ？ 該 不 該 把 腳 并 起 來(lái) 深 蹲 等 ， 那 你 在 這 里 可 以 找 到 答 案 。 （ X 型 腿 我 們 會(huì) 在 下 一 篇 文 章 中 為 大 家 娓 娓 道 來(lái) ） . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 0 秒 看 全 文 ： 1 什 么 是 O 型 腿 ？ 如 何 自 我 評(píng) 估 ？ 2 O 型 腿 的 成 因 和 危 害 有 哪 些 ？ 如 何 預(yù) 防 ？ 3 O 型 腿 的 復(fù) 雜 在 于 整 體 問(wèn) 題 。 4 O 型 腿 應(yīng) 該 如 何 自 我 整 體 矯 正 ？ 另 外 我 會(huì) 在 1 月 9 號(hào) 晚 上 八 點(diǎn) 半 為 大 家 講 膝 關(guān) 節(jié) 的 保 養(yǎng) 和 康 復(fù) 方 法 ， 歡 迎 來(lái) 捧 場(chǎng) 。 報(bào) 名 鏈 接 是 ： 李 明 威 的 L i v e － － 如 何 保 養(yǎng) 和 康 復(fù) 膝 蓋 ？ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 首 先 ， 什 么 是 O 型 腿 ？ 單 純 來(lái) 看 這 個(gè) 局 部 問(wèn) 題 很 簡(jiǎn) 單 ， O 型 腿 就 是 膝 內(nèi) 翻 ， 是 指 雙 腿 自 然 伸 直 或 站 立 時(shí) ， 兩 腳 踝 能 相 碰 而 兩 膝 不 能 靠 攏 為 主 要 表 現(xiàn) 的 畸 形 疾 病 。 如 下 圖 ： 這 個(gè) 時(shí) 候 你 就 可 以 站 起 來(lái) 自 己 評(píng) 估 一 下 了 ， 看 膝 關(guān) 節(jié) 和 踝 關(guān) 節(jié) 能 不 能 夠 同 時(shí) 并 起 來(lái) 。 看 到 O 型 腿 ， 大 部 分 人 會(huì) 覺(jué) 得 它 是 膝 關(guān) 節(jié) 的 問(wèn) 題 ， 其 實(shí) 不 然 。 從 解 剖 角 度 講 ， 它 是 指 髖 關(guān) 節(jié) 過(guò) 度 外 展 導(dǎo) 致 的 。 大 家 可 以 想 象 一 下 ， 我 們 的 大 腿 骨 過(guò) 度 外 展 ， 同 時(shí) 小 腿 骨 相 對(duì) 內(nèi) 收 ， 此 時(shí) 兩 條 腿 就 形 成 了 一 個(gè) O . 如 果 單 純 的 是 大 腿 骨 外 展 ， 小 腿 骨 內(nèi) 收 也 好 辦 ， 但 是 發(fā) 生 這 種 改 變 之 后 身 體 也 不 是 省 油 的 燈 ， 也 不 會(huì) 無(wú) 動(dòng) 于 衷 ， 大 腿 和 小 腿 又 會(huì) 發(fā) 生 內(nèi) 旋 和 外 旋 ， 并 且 并 不 是 O 型 腿 一 定 內(nèi) 旋 或 者 外 旋 ！ 我 相 信 你 已 經(jīng) 看 到 不 少 回 答 或 者 文 章 ， 有 的 說(shuō) O 型 腿 股 骨 是 內(nèi) 旋 的 ， 有 的 說(shuō) 是 外 旋 的 ， 把 自 己 都 整 懵 了 ！ 實(shí) 際 上 都 是 有 可 能 的 ， 那 矯 正 的 方 法 也 去 要 分 類(lèi) 討 論 ！ 有 了 O 型 腿 也 是 分 嚴(yán) 重 程 度 的 ， 如 果 你 有 也 不 要 擔(dān) 心 ， 說(shuō) 不 定 很 輕 微 喲 ， 我 們 來(lái) 看 如 何 區(qū) 分 。 簡(jiǎn) 單 一 些 ， 我 們 來(lái) 用 常 態(tài) 膝 距 來(lái) 衡 量 。 常 態(tài) 膝 距 ， 指 的 是 放 松 直 立 時(shí) ， 雙 膝 關(guān) 節(jié) 內(nèi) 側(cè) 之 間 的 距 離 。 根 據(jù) 常 態(tài) 膝 距 的 大 小 ， O 型 腿 分 為 輕 度 、 中 度 和 重 度 。 常 態(tài) 膝 距 在 3 厘 米 以 下 ， 為 輕 度 ； 常 態(tài) 膝 距 在 3 1 0 厘 米 之 間 的 為 中 度 ； 常 態(tài) 膝 距 大 于 1 0 厘 米 的 屬 重 度 。 一 般 情 況 ， 輕 度 O 型 腿 不 用 太 擔(dān) 心 ， 它 不 會(huì) 給 你 帶 來(lái) 太 多 影 響 。 但 是 如 果 為 中 度 或 者 重 度 ， 快 引 起 重 視 吧 ！ 在 這 里 提 一 下 ： 寶 寶 在 1 歲 半 以 前 ， 腿 型 呈 1 5 ° 左 右 的 膝 內(nèi) 翻 ， 看 起 來(lái) 是 O 型 腿 。 1 歲 半 以 后 ， 腿 型 逐 漸 外 旋 而 變 直 ， O 型 腿 慢 慢 就 不 見(jiàn) 了 。 等 寶 寶 到 2 歲 半 至 5 歲 時(shí) ， 腿 型 開(kāi) 始 出 現(xiàn) 膝 外 翻 ， 看 上 去 變 成 了 X 型 腿 。 直 到 8 歲 左 右 ， 腿 型 才 基 本 長(zhǎng) 成 成 人 的 正 常 腿 型 。 所 以 一 般 情 況 下 ， 媽 媽 不 用 擔(dān) 心 寶 寶 的 腿 型 ， 只 有 當(dāng) 寶 寶 出 現(xiàn) 的 O 型 腿 或 X 型 腿 雙 側(cè) 不 對(duì) 稱(chēng) ， 或 角 度 過(guò) 大 時(shí) ， 或 不 符 合 生 理 年 齡 變 化 ， 才 可 能 是 病 理 性 O 型 腿 或 X 型 腿 ， 需 要 去 醫(yī) 院 檢 查 喲 。 但 是 如 果 小 孩 兒 到 了 8 歲 以 后 腿 還 有 明 顯 的 不 直 ， 一 定 要 早 發(fā) 現(xiàn) ， 早 治 療 呀 ！ 第 二 然 后 我 們 來(lái) 看 一 看 O 型 腿 的 危 害 有 哪 些 吧 ！ 1 O 型 腿 會(huì) 影 響 美 觀 ， 身 高 。 直 腿 和 彎 腿 的 妹 子 和 漢 子 （ 好 繞 嘴 ） ， 視 覺(jué) 效 果 當(dāng) 然 是 不 一 樣 的 ， 先 不 管 長(zhǎng) 不 長(zhǎng) ！ 誰(shuí) 不 希 望 擁 有 一 個(gè) 直 腿 ！ 并 且 中 度 的 O 型 腿 會(huì) 讓 腿 長(zhǎng) 短 2 c m 左 右 呢 ！ 所 以 說(shuō) 并 不 是 你 身 高 不 夠 ， 是 你 腿 彎 呀 ！ 2 產(chǎn) 生 疼 痛 。 心 中 有 解 剖 ， 看 到 O 型 腿 的 人 想 想 都 疼 。 O 型 腿 由 于 膝 關(guān) 節(jié) 內(nèi) 翻 ， 身 體 力 線 不 正 ， 每 一 個(gè) 站 姿 、 行 走 、 運(yùn) 動(dòng) 等 過(guò) 程 中 ， 髕 骨 軟 骨 會(huì) 受 到 受 到 更 大 的 摩 擦 導(dǎo) 致 髕 骨 軟 化 ， 膝 關(guān) 節(jié) 內(nèi) 側(cè) 都 會(huì) 收 到 更 多 的 擠 壓 導(dǎo) 致 膝 關(guān) 節(jié) 炎 、 半 月 板 內(nèi) 側(cè) 損 傷 等 ！ 3 牽 一 發(fā) 而 動(dòng) 全 身 。 身 體 的 改 變 總 不 是 單 一 的 ， 特 別 是 關(guān) 節(jié) 、 力 線 。 一 個(gè) 關(guān) 節(jié) 出 現(xiàn) 問(wèn) 題 ， 另 一 個(gè) 關(guān) 節(jié) 會(huì) 為 了 適 應(yīng) 和 代 償 做 出 相 應(yīng) 的 改 變 。 所 以 腳 踝 、 膝 關(guān) 節(jié) 、 髖 關(guān) 節(jié) 、 骨 盆 、 腰 椎 等 無(wú) 不 受 到 牽 連 ， 或 多 或 少 。 如 果 你 的 腰 還 沒(méi) 有 癥 狀 ， 還 沒(méi) 有 在 早 上 起 床 刷 牙 洗 臉 彎 腰 的 時(shí) 間 腰 酸 ， 那 別 著 急 ， 慢 慢 都 會(huì) 有 的 。 了 解 了 O 型 腿 的 危 害 ， 我 們 來(lái) 看 一 看 它 的 成 因 和 預(yù) 防 方 式 吧 。 首 先 O 型 腿 可 以 是 天 生 的 ， 但 可 遺 傳 概 率 很 小 ， 并 且 可 以 及 時(shí) 糾 正 ， 如 果 父 母 是 后 天 形 成 的 O 型 腿 是 不 遺 傳 的 。 其 實(shí) ， O 型 腿 更 多 的 是 與 后 天 的 行 為 和 習(xí) 慣 密 切 相 關(guān) 。 如 外 八 字 走 路 、 單 腿 稍 息 姿 勢(shì) 站 立 、 盤(pán) 腿 坐 、 跪 坐 、 蹺 二 郎 腿 、 青 少 年 時(shí) 期 缺 鈣 、 足 球 、 武 術(shù) 等 這 些 會(huì) 增 加 O 型 腿 發(fā) 生 的 風(fēng) 險(xiǎn) 。 所 以 我 們 要 預(yù) 防 的 方 法 就 是 補(bǔ) 充 生 長(zhǎng) 需 要 的 維 生 素 D 和 鈣 ， 不 翹 二 郎 腿 ， 不 跪 坐 ， 足 球 武 術(shù) 項(xiàng) 目 做 好 防 護(hù) 等 。 第 三 O 型 腿 的 矯 正 確 實(shí) 是 一 個(gè) 整 體 性 問(wèn) 題 。 當(dāng) O 型 腿 出 現(xiàn) 之 后 ， 我 們 的 骨 盆 、 髖 關(guān) 節(jié) 、 膝 關(guān) 節(jié) 、 踝 關(guān) 節(jié) 都 會(huì) 做 出 一 些 改 變 ， 并 且 因 為 每 個(gè) 人 的 生 活 習(xí) 慣 、 姿 勢(shì) 運(yùn) 動(dòng) 習(xí) 慣 、 損 傷 史 等 千 差 萬(wàn) 別 ， 所 以 各 個(gè) 關(guān) 節(jié) 的 變 化 不 可 能 是 一 模 一 樣 的 。 我 們 的 骨 盆 可 能 是 前 傾 也 可 能 是 后 傾 ； 我 們 的 髖 關(guān) 節(jié) （ 或 者 說(shuō) 大 腿 ） 可 能 是 外 旋 也 可 能 是 內(nèi) 旋 ； 我 們 的 膝 關(guān) 節(jié) （ 或 者 說(shuō) 小 腿 ） 可 能 是 外 旋 ， 也 可 能 是 內(nèi) 旋 ； 我 們 的 腳 踝 可 能 是 內(nèi) 翻 也 可 能 是 外 翻 。 但 值 得 肯 定 的 是 ， 只 要 把 我 們 的 骨 盆 、 髖 關(guān) 節(jié) 、 膝 關(guān) 節(jié) 、 腳 踝 糾 正 到 正 常 的 位 置 ， 同 時(shí) 肌 肉 平 衡 ， O 型 腿 就 能 解 決 并 正 常 體 態(tài) 就 能 夠 長(zhǎng) 期 保 持 。 并 且 身 體 狀 態(tài) 會(huì) 達(dá) 到 最 佳 ！ 最 后 ， 來(lái) 看 一 下 我 們 應(yīng) 該 如 何 具 體 操 作 吧 ！ 其 實(shí) ， 當(dāng) 我 把 這 個(gè) 系 列 寫(xiě) 作 完 成 之 時(shí) ， 也 是 O 型 腿 （ 不 只 是 O 型 腿 ） 真 正 全 面 解 決 之 時(shí) 。 因 為 O 型 腿 的 成 因 髖 關(guān) 節(jié) 首 當(dāng) 其 沖 ， 并 且 是 由 于 髖 關(guān) 節(jié) 過(guò) 度 外 展 造 成 的 。 今 天 的 方 案 是 針 對(duì) 過(guò) 度 外 展 糾 正 ， 至 于 還 有 的 外 旋 還 是 內(nèi) 旋 ， 外 翻 還 是 內(nèi) 翻 ， 如 何 評(píng) 估 和 糾 正 ！ 之 后 會(huì) 隨 著 各 個(gè) 問(wèn) 題 的 解 決 再 及 時(shí) 補(bǔ) 充 ， 想 想 也 是 夠 我 忙 一 陣 子 了 了 ！ （ 求 抱 抱 ， 求 贊 贊 ！ ） O K ， 練 起 來(lái) ！ 1 首 先 ， 繼 然 O 型 腿 是 由 于 髖 關(guān) 節(jié) 過(guò) 度 外 展 ， 那 我 們 先 來(lái) 松 解 一 下 髖 關(guān) 節(jié) 的 外 展 肌 。 髖 關(guān) 節(jié) 的 主 要 外 展 肌 是 臀 中 肌 、 闊 筋 膜 張 肌 和 臀 小 肌 。 這 些 肌 肉 不 僅 可 外 展 髖 關(guān) 節(jié) ， 也 能 在 負(fù) 重 運(yùn) 動(dòng) 中 起 到 穩(wěn) 定 的 作 用 。 髖 外 展 肌 群 的 緊 張 既 會(huì) 造 成 骨 盆 平 衡 失 調(diào) ， 引 起 髖 部 疼 痛 ， 而 且 也 會(huì) 出 現(xiàn) 腰 痛 和 膝 關(guān) 節(jié) 痛 。 所 以 我 們 在 康 復(fù) 它 的 同 時(shí) 一 舉 多 得 呢 。 我 們 采 取 的 方 式 是 泡 沫 軸 ， 每 個(gè) 部 位 滾 兩 分 鐘 。 泡 沫 軸 放 松 臀 中 肌 泡 沫 軸 滾 闊 筋 膜 張 肌 ： 滾 完 泡 沫 軸 之 后 拉 伸 臀 和 大 腿 外 側(cè) ， 每 次 保 持 1 5 秒 ， 拉 伸 3 次 。 2 練 習(xí) 髖 關(guān) 節(jié) 內(nèi) 收 肌 肉 ， 內(nèi) 收 肌 。 內(nèi) 側(cè) 抬 腿 和 夾 球 練 習(xí) 。 3 簡(jiǎn) 單 說(shuō) 一 下 骨 盆 前 傾 的 問(wèn) 題 。 先 參 考 下 之 前 的 回 答 ： 如 何 糾 正 駝 背 和 骨 盆 前 傾 ？ 李 明 威 的 回 答 知 乎 好 的 ， 你 學(xué) 會(huì) 了 嗎 ？ 如 果 你 學(xué) 會(huì) 了 歡 迎 點(diǎn) 贊 和 分 享 ， 據(jù) 說(shuō) 學(xué) 習(xí) + 分 享 是 最 好 的 知 識(shí) 傳 播 的 途 徑 呢 ！ 1 2 3 4 > > > 更 多 > 熱 門(mén) 話 題 更 多 > 熱 門(mén) 用 戶(hù) C o p y r i g h t ? 2 0 2 4 , A l l R i g h t s R e s e r v e d P o w e r e d B y k a n g f u s h i

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